Wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken?
- 1Wählen Sie Geschlecht und Altersgruppe und geben Sie Ihr Gewicht ein. Frauen können Schwangerschaft oder Stillzeit angeben.
- 2Geben Sie ein, wie viele Minuten am Tag Sie Sport treiben oder schweißtreibend arbeiten.
- 3Wählen Sie das Wetter und die Größe Ihres Trinkglases.
- 4Lesen Sie die Trinkmenge in Litern und Gläsern, den Rechenweg Schritt für Schritt und die offiziellen Referenzwerte ab.
Wie wird der tägliche Wasserbedarf berechnet?
- 01Grundbedarf = Gewicht kg × 35 ml (ab 65 Jahren 30 ml)
- 02+ 0,6 L pro Stunde Sport
- 03+ 0,5 L bei warmem Wetter, + 1,0 L bei heißem oder schwülem Wetter
- 04+ 0,3 L in der Schwangerschaft, + 0,7 L in der Stillzeit
- 05Trinkmenge = Gesamtmenge × 80 % (etwa 20 % kommen aus dem Essen) · Gläser = Trinkmenge ÷ Glasgröße
Eine gängige Faustregel von Ärzten und Ernährungsfachleuten lautet 30–35 ml Wasser pro kg Körpergewicht am Tag – etwa 1 ml für jede verbrannte Kalorie. Für einen Erwachsenen mit 70 kg sind das rund 2,5 Liter, genau die angemessene Zufuhr der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Männer (2,0 Liter für Frauen). Für ältere Menschen werden meist etwa 30 ml pro kg angesetzt.
Diese Mengen gelten für mildes Wetter und leichte Aktivität. Schwitzen erhöht den Bedarf: Das American College of Sports Medicine nennt Schweißverluste von etwa 0,3–2,4 Litern pro Stunde, daher rechnet der Rechner mit einem mittleren Wert von 0,6 Litern pro Stunde Sport und mit 0,5–1 Liter an warmen oder heißen Tagen. Laut WHO können Menschen, die bei Hitze körperlich arbeiten, rund 4,5 Liter am Tag brauchen. Wenn Sie stark schwitzen, wiegen Sie sich vor und nach dem Sport: Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa einem Liter, den Sie nachtrinken sollten.
Die EFSA rechnet in der Schwangerschaft 300 ml und in der Stillzeit 700 ml pro Tag hinzu. Etwa ein Fünftel des Wassers liefert das Essen, die Trinkmenge liegt also bei rund 80 % der Gesamtmenge.
Ein einfacher Test: Hellgelber Urin zeigt, dass Sie genug trinken; dunkelgelber Urin heißt, Sie sollten mehr trinken.
Beispiel: Wasser für einen Mann mit 70 kg
Ein Mann mit 70 kg Gewicht, der täglich 30 Minuten Sport treibt, braucht etwa 2,8 L Wasser am Tag.
Etwa 0,5 L davon stammen aus dem Essen, er sollte also etwa 2,2 L trinken – rund 9 Gläser à 250 ml.
Gut zu wissen
- Haben Sie immer eine Flasche dabei und füllen Sie sie nach – so trinken Sie am einfachsten genug.
- Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas und eines nach dem Aufstehen – das sind schon 4 Gläser.
- Bei Sommerhitze und im Ramadan gleichmäßig zwischen Iftar und Sahur trinken statt viel auf einmal.
- Achten Sie auf Ihren Urin: Hellgelb ist gut, Dunkelgelb heißt mehr trinken.
Wasserbedarf – häufige Fragen
Wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken?
Die meisten Erwachsenen brauchen insgesamt etwa 2–2,5 Liter Wasser am Tag, davon etwa 1,6–2 Liter aus Getränken – rund 8 Gläser. Mehr brauchen Sie, wenn Sie schwerer sind, Sport treiben, in einem heißen Klima leben oder stillen.
Pani kitna peena chahiye? (Wie viel Wasser sollte ich trinken?)
Aam taur par 8–10 glass (2–2.5 litre) roz. Garmi, exercise ya doodh pilane wali maaon ko zyada chahiye — upar apna wazan daal kar dekhein. (Meist 8–10 Gläser am Tag; mehr bei Hitze, Sport oder in der Stillzeit.)
Zählen Tee, Milch und andere Getränke mit?
Ja. Tee, Kaffee, Milch, Lassi, Saft und Suppen zählen alle zu Ihrer Wassermenge. Wasser bleibt trotzdem die beste Wahl, weil es keinen Zucker und keine Kalorien hat.
Ist zu viel Wasser schädlich?
Das kann es sein. Viele Liter in kurzer Zeit können den Salzgehalt im Blut senken (Hyponatriämie). Verteilen Sie das Trinken über den Tag und trinken Sie bei langem Sport nach Durst.
Wie viel Wasser sollte ich in der Schwangerschaft oder Stillzeit trinken?
Die EFSA empfiehlt in der Schwangerschaft etwa 300 ml mehr pro Tag (2,3 Liter insgesamt) und in der Stillzeit 700 ml mehr (2,7 Liter insgesamt), jeweils einschließlich des Wassers aus dem Essen.
Wie viel Wasser brauche ich bei Hitze?
Rechnen Sie an heißen Tagen mindestens 0,5–1 Liter hinzu, und noch mehr, wenn Sie draußen arbeiten oder Sport treiben. Trinken Sie, bevor Sie großen Durst bekommen.
Quellen
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (EFSA Journal, 2010)
- US National Academies – Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate (2005)
- American College of Sports Medicine – Exercise and fluid replacement, position stand (Sawka et al., 2007)
- WHO – Domestic water quantity, service level and health (Howard & Bartram, 2003)
Formeln zuletzt geprüft: 30. September 2026 ·So prüfen wir unsere Formeln