Wie messe ich mein Körperfett zu Hause?
- 1Wählen Sie Ihr Geschlecht und die Methode: Maßband (genauer) oder über den BMI.
- 2Geben Sie Gewicht und Größe ein.
- 3Für die Maßband-Methode messen Sie mit einem weichen Maßband Hals und Taille (Frauen auch die Hüfte), entspannt und nicht zu fest gezogen.
- 4Lesen Sie Ihren Körperfettanteil, Ihre ACE-Fitness-Kategorie sowie Fettmasse und fettfreie Masse ab.
Wie wird der Körperfettanteil berechnet?
- 01Männer (cm): Körperfett % = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(Taille − Hals) + 0,15456 × log10(Größe)) − 450
- 02Frauen (cm): Körperfett % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(Taille + Hüfte − Hals) + 0,22100 × log10(Größe)) − 450
- 03BMI-Methode (Erwachsene): Körperfett % = 1,20 × BMI + 0,23 × Alter − 10,8 × (1 für Männer, 0 für Frauen) − 5,4
- 04Fettmasse = Gewicht × Körperfett % · Fettfreie Masse = Gewicht − Fettmasse
Die US-Navy-Methode (Hodgdon und Beckett, Naval Health Research Center, 1984) schätzt das Körperfett aus Körperumfängen. Fett an der Taille nimmt schneller zu als am Hals, daher spiegelt der Unterschied zwischen beiden – im Verhältnis zur Größe – das Körperfett gut wider. Bei Frauen verteilt sich Fett stärker auf die Hüften, deshalb kommt in ihrer Formel der Hüftumfang hinzu. Die Methode wurde mit Unterwasserwiegen überprüft und wird bis heute von den US-Streitkräften verwendet.
Die BMI-Methode (Deurenberg et al., British Journal of Nutrition, 1991) nutzt BMI, Alter und Geschlecht. Für Gruppen funktioniert sie im Durchschnitt, Muskeln erkennt sie aber nicht, sodass muskulöse Menschen einen zu hohen Wert erhalten. Nutzen Sie sie nur, wenn Sie nicht messen können.
Die Kategorien stammen vom American Council on Exercise (ACE): essenzielles Fett, Athleten, Fitness, Durchschnitt und Adipositas. Frauen haben von Natur aus mehr Fett als Männer, daher liegen ihre Bereiche höher.
Keine Methode für zu Hause ist exakt. Für einen Laborwert braucht es eine DEXA-Messung oder Unterwasserwiegen. Am wichtigsten ist der Verlauf: Messen Sie alle 2–4 Wochen auf dieselbe Weise.
Beispiel: Körperfett aus Maßband-Messungen
Ein Mann mit 175 cm Größe und 70 kg Gewicht, 38 cm Halsumfang und 85 cm Taillenumfang hat nach der US-Navy-Formel etwa 16,9 % Körperfett.
Das sind 11,9 kg Fett und 58,1 kg fettfreie Masse – der Bereich „Fitness“ für Männer.
Gut zu wissen
- Messen Sie morgens vor dem Essen auf nackter Haut, das Maßband flach und eng anliegend, aber nicht einschneidend.
- Messen Sie jede Stelle zweimal und nehmen Sie den Mittelwert – 1 cm Fehler an der Taille ändert das Ergebnis um etwa 1 %.
- Verfolgen Sie den Verlauf alle 2–4 Wochen. Wird Ihre Taille schmaler, während das Gewicht gleich bleibt, bauen Sie Fett ab und Muskeln auf.
- Ein Taillenumfang über der Hälfte Ihrer Körpergröße deutet auf zu viel Bauchfett hin – egal, was Ihr BMI sagt.
Körperfettrechner – häufige Fragen
Welcher Körperfettanteil ist gesund?
Für Erwachsene etwa 14–24 % bei Männern und 21–31 % bei Frauen (die ACE-Bereiche „Fitness“ und „Durchschnitt“). Athleten liegen darunter; über 25 % (Männer) bzw. 32 % (Frauen) beginnt der Adipositas-Bereich.
Wie kann ich mein Körperfett zu Hause messen?
Messen Sie mit einem weichen Maßband Hals und Taille – Frauen zusätzlich die Hüfte – und tragen Sie die Werte oben ein. Die US-Navy-Formel berechnet daraus Ihren Körperfettanteil.
Wie genau ist die US-Navy-Methode?
Bei sorgfältiger Messung meist auf etwa 3–4 % genau im Vergleich zu einer DEXA-Messung. Bei sehr schlanken oder sehr muskulösen Menschen ist sie ungenauer.
Ist der Körperfettanteil besser als der BMI?
Ja, für den Einzelnen. Der BMI vergleicht nur Gewicht und Größe, sodass muskulöse Menschen „übergewichtig“ wirken können. Der Körperfettanteil zeigt, wie viel Ihres Gewichts tatsächlich Fett ist.
Wo genau messe ich meine Taille?
Bei der US-Navy-Methode messen Männer auf Höhe des Bauchnabels und Frauen an der schmalsten Stelle der Taille. Stehen Sie entspannt und messen Sie nach dem Ausatmen.
Wie kann ich mein Körperfett senken?
Essen Sie etwas weniger als Ihren Erhaltungsbedarf, nehmen Sie genug Eiweiß zu sich (etwa 1,6 g pro kg) und machen Sie 2–3-mal pro Woche Krafttraining. Unser Kalorien- und unser Makro-Rechner helfen bei der Planung.
Quellen
- Hodgdon JA, Beckett MB – Prediction of percent body fat for US Navy men and women from body circumferences and height (Berichte 84-11 und 84-29 des Naval Health Research Center, 1984)
- US-Verteidigungsministerium – DoD Instruction 1308.03, DoD Physical Fitness/Body Composition Program (Umfangsmethode)
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC – Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas (Br J Nutr, 1991)
- American Council on Exercise (ACE) – Normwerte für den Körperfettanteil bei Männern und Frauen
Formeln zuletzt geprüft: 30. September 2026 ·So prüfen wir unsere Formeln