So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
- 1Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Ihr Alter ein.
- 2Geben Sie Gewicht und Größe ein.
- 3Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau.
- 4Lesen Sie Ihren Grundumsatz und die täglichen Kalorien zum Halten, Ab- oder Zunehmen ab.
Formel für Grundumsatz und Kalorien (Mifflin-St Jeor)
- 01Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + s
- 02s = +5 für Männer, −161 für Frauen
- 03Erhaltungskalorien = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9)
- 04Abnehmen ≈ Erhaltung − 500 · Zunehmen ≈ Erhaltung + 500
Ihr Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die Ihr Körper allein in Ruhe verbraucht – für Atmung, Kreislauf und Wärme. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung schätzt ihn aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht und gehört zu den genauesten einfachen Formeln.
Kaum jemand ruht den ganzen Tag, daher sind Ihre Erhaltungskalorien – Ihr täglicher Gesamtumsatz – der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor, von 1,2 für einen Bürotag bis 1,9 für hartes tägliches Training. Wer so viele Kalorien isst, hält sein Gewicht.
Um etwa ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen, essen Sie rund 500 Kalorien unter Ihrem Erhaltungsbedarf; zum Zunehmen etwa 500 darüber, am besten mit Krafttraining. Das sind Schätzungen – der echte Bedarf schwankt, passen Sie also an, indem Sie Ihr Gewicht einige Wochen beobachten.
Beispiel einer Kalorienberechnung
Mit 30 Jahren und 70 kg liegt Ihr Grundumsatz bei etwa 1.649 Kalorien am Tag.
Bei Ihrem Aktivitätsniveau halten etwa 2.556 Kalorien Ihr Gewicht.
Gut zu wissen
- Das sind Schätzungen – passen Sie an, indem Sie Ihr Gewicht 2–3 Wochen verfolgen und die Kalorien etwas erhöhen oder senken.
- Eiweiß und Krafttraining helfen, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten.
- Sehr große tägliche Defizite gehen nach hinten los; ein Defizit von 500 Kalorien ist für die meisten Menschen gut durchzuhalten.
Kalorienrechner – häufige Fragen
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate) sind die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, um am Leben zu bleiben. Er ist die Basis Ihres täglichen Kalorienbedarfs.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Etwa 500 Kalorien unter Ihrem Erhaltungsbedarf bringen rund ein halbes Kilo pro Woche. Dieser Rechner zeigt diesen Wert für Ihre Angaben und Ihre Aktivität.
Was ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Eine anerkannte Gleichung für den Grundumsatz: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 für Männer (−161 für Frauen).
Warum brauchen Menschen mit gleichem Gewicht unterschiedlich viele Kalorien?
Alter, Größe, Geschlecht und vor allem die Aktivität verändern den Gesamtbedarf. Wer größer, jünger oder aktiver ist, verbrennt mehr.
Quellen
Formeln zuletzt geprüft: 30. September 2026 ·So prüfen wir unsere Formeln