Wie berechne ich meine Makros?
- 1Wählen Sie, woher die Kalorien kommen: selbst eingeben oder aus Ihren Angaben und Ihrem Ziel schätzen lassen.
- 2Geben Sie Ihr Gewicht ein, damit Ihr Eiweiß daran geprüft werden kann.
- 3Wählen Sie eine Ernährungsform – ausgewogen, eiweißreich, Low Carb oder Keto – oder legen Sie eigene Prozentwerte fest.
- 4Wählen Sie, wie viele Mahlzeiten Sie essen, und lesen Sie Ihre Gramm für den Tag und für jede Mahlzeit ab.
Wie werden Makros aus Kalorien berechnet?
- 01Eiweiß g = Kalorien × Eiweiß-% ÷ 4
- 02Kohlenhydrate g = Kalorien × Kohlenhydrat-% ÷ 4
- 03Fett g = Kalorien × Fett-% ÷ 9
- 04Ballaststoffe g = Kalorien ÷ 1.000 × 14
- 05Eiweiß pro kg = Eiweiß g ÷ Körpergewicht kg
Jedes Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate liefert etwa 4 kcal und jedes Gramm Fett etwa 9 kcal (die Atwater-Faktoren, die auf jeder Nährwerttabelle stehen). Kennen Sie also Ihre Kalorien und die gewünschte Aufteilung, ergeben sich die Gramm direkt.
Die ausgewogene Form liegt innerhalb der Acceptable Macronutrient Distribution Ranges der US National Academies: 45–65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10–35 % aus Eiweiß und 20–35 % aus Fett. Eiweißreich hebt das Eiweiß auf 30 %, was beim Abnehmen satt hält und Muskeln schützt. Low Carb hält die Kohlenhydrate unter 26 % der Kalorien, Keto unter etwa 50 g am Tag.
Den Eiweißbedarf beurteilt man am besten pro Kilogramm Körpergewicht: Erwachsene brauchen mindestens 0,8 g/kg, und wer Krafttraining macht, baut mit etwa 1,6 g/kg (bis 2,2 g/kg) mehr Muskeln auf. Der Rechner zeigt Ihren Wert, damit Sie die Aufteilung anpassen können.
Wählen Sie „Für mich berechnen“, stammen die Kalorien aus der Mifflin-St-Jeor-Formel und Ihrem Aktivitätsniveau – genau wie in unserem Kalorienrechner, mit denselben sicheren Untergrenzen.
Beispiel: Makros für einen Mann mit 70 kg
Für einen 30-jährigen Mann mit 70 kg und 175 cm, der an 3–5 Tagen pro Woche Sport macht und sein Gewicht halten will, liegt der Tag bei etwa 2.556 kcal.
Bei einer ausgewogenen Aufteilung sind das 128 g Eiweiß, 319 g Kohlenhydrate und 85 g Fett am Tag – 1,8 g Eiweiß pro kg.
Auf 3 Mahlzeiten verteilt: etwa 43 g Eiweiß und 852 kcal pro Mahlzeit.
Gut zu wissen
- Erreichen Sie zuerst Ihr Eiweiß und füllen Sie den Rest mit Kohlenhydraten und Fett, die Ihnen schmecken – die Aufteilung zählt weniger als die Gesamtkalorien.
- Viele Alltagsgerichte, etwa Brot mit Linsen oder Nudeln, sind eiweißarm: Ergänzen Sie ein Ei, eine Schale Joghurt oder ein Stück Hähnchen oder Paneer.
- Wiegen Sie Öl und Ghee ab – ein Esslöffel (14 g) hat etwa 14 g Fett und 120 kcal.
- Prüfen Sie mit dem Lebensmittel-Kalorienzähler, wie nah ein normaler Tag diesen Zahlen kommt.
Makro-Rechner – häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Erwachsene mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht – 56 g bei 70 kg. Wer Krafttraining macht oder abnimmt, erhält und baut mit etwa 1,6 g pro kg (110 g bei 70 kg) Muskeln auf.
Wie viel Eiweiß sollte ich essen, wenn ich Sport mache?
Pro Kilo Körpergewicht mindestens 0,8 Gramm – bei 70 kg also 56 Gramm. Wer trainiert oder ins Fitnessstudio geht, kann bis 1,6 Gramm pro kg essen.
Welche Makro-Aufteilung ist am besten zum Abnehmen?
Jede Aufteilung funktioniert, wenn Ihre Kalorien unter dem Erhaltungsbedarf liegen, aber ein höherer Eiweißanteil (25–30 %) hält länger satt und schützt die Muskeln. Im Zweifel wählen Sie die eiweißreiche Form.
Welche Makros gelten bei Keto?
Meist etwa 5–10 % Kohlenhydrate (20–50 g am Tag), 15–25 % Eiweiß und 70–80 % Fett. Die Keto-Form hier nutzt 5/20/75.
Wie viele Kalorien haben ein Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett?
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal pro Gramm. Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm.
Sollte ich jeden Tag dieselben Makros essen?
Es reicht, an den meisten Tagen nah dran zu sein. Wochendurchschnitte zählen mehr, als jedes Gramm zu treffen – besonders bei Kohlenhydraten und Fett.
Quellen
- US National Academies – Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (2005): AMDR und Eiweiß-RDA
- Jäger R et al. – ISSN position stand: protein and exercise (J Int Soc Sports Nutr, 2017)
- Morton RW et al. – Protein supplementation and resistance training gains: Metaanalyse, 1,6 g/kg/Tag (Br J Sports Med, 2018)
- Feinman RD et al. – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management (Nutrition, 2015): Low Carb < 26 % der Energie
- Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 – 14 g Ballaststoffe pro 1.000 kcal
Formeln zuletzt geprüft: 30. September 2026 ·So prüfen wir unsere Formeln