Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?
- 1Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Alter, Gewicht und Größe ein (cm oder Fuß und Zoll, kg oder lb).
- 2Wählen Sie das Aktivitätsniveau einer normalen Woche – zählen Sie Ihren Beruf und den Sport.
- 3Wählen Sie Ihr Ziel: 0,25–1 kg pro Woche abnehmen, Gewicht halten oder zunehmen. Mit einem Zielgewicht sehen Sie, wie lange es dauert.
- 4Lesen Sie Ihre täglichen Kalorien, den Rechenweg Schritt für Schritt und die Tabelle mit den Kalorien für jedes Ziel ab.
Wie wird der tägliche Kalorienbedarf berechnet?
- 01Grundumsatz (Mifflin-St Jeor) = 10 × Gewicht kg + 6,25 × Größe cm − 5 × Alter + 5 (Männer) bzw. − 161 (Frauen)
- 02Grundumsatz (Katch-McArdle, bei bekanntem Körperfett) = 370 + 21,6 × fettfreie Masse kg
- 03TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2, 1,375, 1,55, 1,725 oder 1,9)
- 04Ziel = TDEE − (kg pro Woche × 7.700 ÷ 7), nie unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer)
- 05Wochen bis zum Ziel = (aktuelles Gewicht − Zielgewicht) ÷ wöchentliche Änderung
Ihr Körper verbraucht den ganzen Tag Energie, nur um Sie am Leben zu halten – für Atmung, Herzschlag und Körperwärme. Das ist Ihr Grundumsatz (BMR). Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung von 1990 ist die Formel, die die American Academy of Nutrition and Dietetics für die meisten Erwachsenen als genaueste befunden hat. Kennen Sie Ihren Körperfettanteil, nutzt die Katch-McArdle-Formel stattdessen Ihre fettfreie Masse, was für sehr muskulöse Menschen besser ist.
Bewegung, Arbeit und Sport kommen hinzu. Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor ergibt Ihren täglichen Gesamtumsatz (TDEE): die Kalorien, bei denen Ihr Gewicht gleich bleibt. Ein Bürojob mit wenig Sport entspricht 1,2; hartes tägliches Training plus körperliche Arbeit 1,9.
Ein Kilogramm Körperfett enthält rund 7.700 kcal, für 0,5 kg pro Woche brauchen Sie also etwa 550 kcal am Tag weniger als Ihren TDEE. Gesundheitsdienste wie der britische NHS raten zu 0,5–1 kg pro Woche. Wer zu wenig isst, bekommt kaum genug Nährstoffe, deshalb geht der Rechner nie unter 1.200 kcal am Tag für Frauen bzw. 1.500 kcal für Männer – die Grenzen, die Harvard Health für Diäten ohne ärztliche Begleitung nennt.
Das Zieldatum ist eine lineare Schätzung. In Wirklichkeit verlangsamt sich das Abnehmen allmählich, weil ein leichterer Körper weniger Kalorien braucht – rechnen Sie deshalb alle 4–5 kg neu.
Beispiel: Kalorien für einen Mann mit 70 kg
Ein 30-jähriger Mann mit 70 kg Gewicht und 175 cm Größe verbrennt in Ruhe etwa 1.649 kcal am Tag (das veröffentlichte Mifflin-St-Jeor-Beispiel ergibt 1.648,75).
Mit Sport an 3–5 Tagen pro Woche hält er sein Gewicht mit etwa 2.556 kcal am Tag.
Um 0,5 kg pro Woche abzunehmen, sollte er etwa 2.006 kcal am Tag essen (eine Änderung von -550 kcal am Tag gegenüber dem Erhaltungsbedarf).
Gut zu wissen
- Wiegen Sie sich jeden Morgen zur gleichen Zeit und schauen Sie auf den Wochendurchschnitt – das Tagesgewicht schwankt mit Wasser und Salz.
- Setzen Sie auf Eiweiß (Eier, Linsen, Hähnchen, Joghurt) und Gemüse: Sie machen mit weniger Kalorien satt.
- Öl und Butterschmalz (Ghee) summieren sich schnell: Ein Esslöffel hat etwa 120 kcal. Abmessen ist die einfachste Ersparnis in der Küche.
- Rechnen Sie nach je 4–5 kg Abnahme neu – ein leichterer Körper braucht weniger Kalorien.
Kalorienrechner – häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen, um abzunehmen?
Etwa 500–550 kcal weniger als Ihr Erhaltungsbedarf (TDEE) bringen rund 0,5 kg pro Woche. Für einen mäßig aktiven Mann von 30 Jahren mit 70 kg und 175 cm sind das etwa 2.000 kcal am Tag. Der Rechner ermittelt den Wert für Sie.
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Die meisten erwachsenen Frauen brauchen etwa 1.800–2.400 kcal und die meisten Männer 2.200–3.000 kcal am Tag, je nach Alter, Größe und Aktivität. Geben Sie oben Ihre eigenen Daten ein, um Ihren Wert zu erhalten.
Wie wenige Kalorien darf ich höchstens essen?
Ohne ärztliche Begleitung nicht unter 1.200 kcal am Tag für Frauen bzw. 1.500 kcal für Männer. Darunter ist es schwer, genug Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen.
Was ist der TDEE?
Der tägliche Gesamtenergieumsatz (Total Daily Energy Expenditure) – alle Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen: Ihr Grundumsatz plus Verdauung, Alltagsbewegung und Sport. Wer so viel isst, hält sein Gewicht.
Wie schnell kann ich sicher abnehmen?
0,5–1 kg (1–2 lb) pro Woche. Schnelleres Abnehmen bedeutet meist den Verlust von Muskeln und Wasser, und das Gewicht kommt oft zurück.
Warum nehme ich mit meinen Kalorien nicht ab?
Kalorienformeln können um 10–15 % danebenliegen, und Essen wird leicht unterschätzt – vor allem Öl, Zucker im Tee und Getränke. Protokollieren Sie eine Woche lang, was Sie essen, prüfen Sie die Portionen und senken Sie Ihr Ziel um 100–200 kcal, wenn sich Ihr Wochendurchschnitt 2–3 Wochen lang nicht bewegt hat.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. – Comparison of predictive equations for resting metabolic rate (J Am Diet Assoc, 2005)
- FAO/WHO/UNU – Human energy requirements (2004): Niveaus der körperlichen Aktivität
- Harvard Health Publishing – Calorie counting made easy (Minimum 1.200 kcal Frauen, 1.500 kcal Männer)
- NHS – Tipps zum Abnehmen: 0,5 bis 1 kg pro Woche anstreben
- Hall KD – What is the required energy deficit per unit weight loss? (Int J Obes, 2008)
Formeln zuletzt geprüft: 30. September 2026 ·So prüfen wir unsere Formeln