كم يجب أن أشرب من الماء يوميًا؟
- 1اختر جنسك وفئتك العمرية وأدخل وزنك. ويمكن للنساء إضافة الحمل أو الرضاعة.
- 2أدخل عدد الدقائق التي تمارس فيها الرياضة أو عملًا مُعرِّقًا يوميًا.
- 3اختر الطقس وحجم الكوب الذي تستخدمه.
- 4اقرأ كم تشرب باللتر وبالأكواب، وخطوات الحساب، والكميات المرجعية الرسمية.
كيف تُحسب كمية الماء اليومية؟
- 01الماء الأساسي = الوزن كغ × 35 مل (30 مل من عمر 65)
- 02+ 0.6 لتر لكل ساعة رياضة
- 03+ 0.5 لتر في الطقس الدافئ، + 1.0 لتر في الطقس الحار أو الرطب
- 04+ 0.3 لتر أثناء الحمل، + 0.7 لتر أثناء الرضاعة
- 05المشروبات = الإجمالي × 80 % (نحو 20 % يأتي من الطعام) · الأكواب = المشروبات ÷ حجم الكوب
قاعدة شائعة يستخدمها الأطباء وأخصائيو التغذية هي 30–35 مل من الماء لكل كغ من وزن الجسم يوميًا — أي نحو 1 مل لكل سعرة حرارية تحرقها. ولشخص بالغ وزنه 70 كغ يعني ذلك نحو 2.5 لتر، وهو نفس الكمية الكافية للرجال حسب الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) (و2.0 لتر للنساء). ويُعطى كبار السن عادةً نحو 30 مل لكل كغ.
هذه الكميات للطقس المعتدل والنشاط الخفيف. والتعرّق يرفع احتياجك: إذ تذكر الكلية الأمريكية للطب الرياضي فقدان عرق يتراوح بين 0.3 و2.4 لتر في الساعة تقريبًا، لذا تضيف الحاسبة رقمًا وسطًا هو 0.6 لتر لكل ساعة رياضة، و0.5–1 لتر في الأيام الدافئة أو الحارة. وتشير WHO إلى أن من يؤدون عملًا بدنيًا في الحر قد يحتاجون نحو 4.5 لتر يوميًا. وإن كنت تتعرّق كثيرًا، فزِن نفسك قبل الرياضة وبعدها: كل كيلوغرام تفقده يعادل نحو لتر عليك تعويضه.
تضيف EFSA 300 مل يوميًا أثناء الحمل و700 مل أثناء الرضاعة. ويوفّر الطعام نحو خُمس مائك، لذا فالكمية التي تشربها نحو 80 % من الإجمالي.
فحص بسيط: البول الأصفر الفاتح يعني أنك تشرب ما يكفي؛ والأصفر الداكن يعني أن تشرب أكثر.
مثال: الماء لرجل وزنه 70 كغ
رجل وزنه 70 kg ويمارس الرياضة 30 دقيقة يوميًا يحتاج نحو 2.8 L من الماء يوميًا.
نحو 0.5 L منها يأتي من الطعام، لذا عليه أن يشرب نحو 2.2 L — أي قرابة 9 أكواب سعة 250 مل.
نصائح مفيدة
- احمل معك قنينة ماء واملأها من جديد — فهي أسهل طريقة لتشرب ما يكفي.
- اشرب كوبًا مع كل وجبة وكوبًا عند الاستيقاظ؛ وهذه وحدها 4 أكواب.
- في حر الصيف وفي رمضان، اشرب بانتظام بين الإفطار والسحور بدلًا من كمية كبيرة دفعة واحدة.
- راقب لون البول: الأصفر الفاتح جيد؛ والأصفر الداكن يعني أن تشرب أكثر.
كمية الماء اليومية — أسئلة شائعة
كم يجب أن أشرب من الماء يوميًا؟
يحتاج معظم البالغين نحو 2–2.5 لتر من الماء يوميًا في المجمل، منها نحو 1.6–2 لتر من المشروبات — أي قرابة 8 أكواب. وتحتاج أكثر إن كان وزنك أكبر، أو تمارس الرياضة، أو تعيش في مناخ حار، أو كنتِ مرضعًا.
كم كوب ماء أشرب في اليوم؟
عادةً 8–10 أكواب (2–2.5 لتر) يوميًا. وفي الحر ومع الرياضة وللأمهات المرضعات يلزم أكثر — أدخل وزنك في الأعلى لترى رقمك.
هل يُحسب الشاي والحليب وغيرهما من المشروبات؟
نعم. الشاي والقهوة والحليب واللبن والعصير والشوربة كلها تُحسب من مائك. لكن الماء يبقى الخيار الأفضل لأنه بلا سكر ولا سعرات.
هل شرب الكثير من الماء ضار؟
قد يكون كذلك. فشرب لترات كثيرة في وقت قصير قد يخفض الملح في دمك (نقص صوديوم الدم). وزّع شربك على اليوم، واشرب حسب العطش أثناء الرياضة الطويلة.
كم أشرب من الماء أثناء الحمل أو الرضاعة؟
تنصح EFSA بنحو 300 مل يوميًا إضافية أثناء الحمل (2.3 لتر إجمالًا) و700 مل إضافية أثناء الرضاعة (2.7 لتر إجمالًا)، بما في ذلك الماء من الطعام.
كم أحتاج من الماء في الطقس الحار؟
أضف 0.5–1 لتر على الأقل في الأيام الحارة، وأكثر إن كنت تعمل أو تمارس الرياضة في الخارج. واشرب قبل أن تشعر بعطش شديد.
المصادر
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – رأي علمي حول القيم المرجعية الغذائية للماء (EFSA Journal, 2010)
- US National Academies – المتناول الغذائي المرجعي للماء والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والكبريتات (2005)
- American College of Sports Medicine – الرياضة وتعويض السوائل، بيان موقف (Sawka et al., 2007)
- WHO – كمية المياه المنزلية ومستوى الخدمة والصحة (Howard & Bartram, 2003)
آخر مراجعة للمعادلات: 30 سبتمبر 2026 ·كيف نتحقق من معادلاتنا