كيف أعرف نسبة الدهون في جسمي في البيت؟
- 1اختر جنسك والطريقة: شريط القياس (أدق) أو التقدير من مؤشر كتلة الجسم.
- 2أدخل وزنك وطولك.
- 3لطريقة الشريط، قِس رقبتك وخصرك (والأرداف للنساء) بشريط قياس ليّن، وأنت مسترخٍ ودون شدّ الشريط.
- 4اقرأ نسبة الدهون وفئة لياقتك حسب ACE وكتلة الدهون والكتلة الخالية منها.
كيف تُحسب نسبة الدهون في الجسم؟
- 01الرجال (سم): نسبة الدهون % = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(الخصر − الرقبة) + 0.15456 × log10(الطول)) − 450
- 02النساء (سم): نسبة الدهون % = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(الخصر + الأرداف − الرقبة) + 0.22100 × log10(الطول)) − 450
- 03طريقة مؤشر كتلة الجسم (للبالغين): نسبة الدهون % = 1.20 × BMI + 0.23 × العمر − 10.8 × (1 للرجال، 0 للنساء) − 5.4
- 04كتلة الدهون = الوزن × نسبة الدهون · الكتلة الخالية من الدهون = الوزن − كتلة الدهون
تقدّر طريقة البحرية الأمريكية (Hodgdon وBeckett، مركز أبحاث الصحة البحرية، 1984) نسبة الدهون من محيطات الجسم. فالدهون حول الخصر تزداد أسرع من الرقبة، لذا فالفرق بينهما — مقارنةً بطولك — يعكس نسبة الدهون جيدًا. وتتوزع دهون النساء أكثر على الأرداف، فتضيف معادلتهن قياس الأرداف. وقد اختُبرت مقارنةً بالوزن تحت الماء، وما زالت القوات المسلحة الأمريكية تستخدمها.
تستخدم طريقة مؤشر كتلة الجسم (Deurenberg وزملاؤه، British Journal of Nutrition، 1991) مؤشر كتلة جسمك وعمرك وجنسك. وهي صحيحة في المتوسط لمجموعات الناس، لكنها لا ترى العضلات، فيحصل صاحب العضلات على رقم أعلى من الحقيقة. استخدمها فقط عندما لا تستطيع القياس.
الفئات مأخوذة من المجلس الأمريكي للتمارين (ACE): الدهون الأساسية، والرياضيون، واللياقة، والمتوسط، والسمنة. وتحمل النساء بطبيعتهن دهونًا أكثر من الرجال، لذا نطاقاتهن أعلى.
لا توجد طريقة منزلية دقيقة تمامًا. وللحصول على رقم بمستوى المختبر يلزم فحص DEXA أو الوزن تحت الماء. والأهم هو الاتجاه: قِس بالطريقة نفسها كل 2–4 أسابيع.
مثال: نسبة الدهون بشريط القياس
رجل طوله 175 cm ووزنه 70 kg، ومحيط رقبته 38 cm وخصره 85 cm، لديه نحو 16.9% دهون حسب معادلة البحرية الأمريكية.
أي 11.9 kg من الدهون و58.1 kg من الكتلة الخالية من الدهون — وهو نطاق «اللياقة» للرجال.
نصائح مفيدة
- قِس في الصباح قبل الأكل، على الجلد مباشرة، والشريط مستوٍ وملاصق دون أن يضغط.
- قِس كل موضع مرتين واستخدم المتوسط — فخطأ 1 سم في الخصر يغيّر النتيجة بنحو 1 %.
- تابع الاتجاه كل 2–4 أسابيع. إذا صغر خصرك وبقي وزنك كما هو، فأنت تخسر دهونًا وتبني عضلات.
- الخصر الذي يزيد على نصف طولك علامة على دهون زائدة في البطن، مهما قال مؤشر كتلة الجسم.
حاسبة نسبة الدهون — أسئلة شائعة
ما نسبة الدهون الصحية في الجسم؟
للبالغين، نحو 14–24 % للرجال و21–31 % للنساء (نطاقا «اللياقة» و«المتوسط» حسب ACE). والرياضيون أقل؛ وما فوق 25 % (للرجال) أو 32 % (للنساء) يقع في نطاق السمنة.
كيف أقيس نسبة الدهون في البيت بدون جهاز؟
قِس رقبتك وخصرك (والأرداف للنساء) بشريط قياس ليّن وأدخلها في الأعلى — وستعطيك معادلة البحرية الأمريكية نسبة الدهون في جسمك.
ما مدى دقة طريقة البحرية الأمريكية؟
عادةً في حدود 3–4 % من فحص DEXA عند القياس بعناية. وهي أقل دقة للنحيفين جدًا أو أصحاب العضلات الكبيرة جدًا.
هل نسبة الدهون أفضل من مؤشر كتلة الجسم؟
نعم، للشخص الواحد. فمؤشر كتلة الجسم يقارن الوزن بالطول فقط، لذا قد يبدو أصحاب العضلات «زائدي الوزن». أما نسبة الدهون فتُظهر كم من وزنك دهون فعلًا.
أين أقيس خصري بالضبط؟
في طريقة البحرية الأمريكية يقيس الرجال حول السُّرّة، والنساء عند أضيق نقطة من الخصر. قف مسترخيًا وقِس بعد الزفير.
كيف أخفض نسبة الدهون في جسمي؟
تناول سعرات أقل قليلًا من سعرات الحفاظ، واحصل على ما يكفي من البروتين (نحو 1.6 غ لكل كغ)، ومارس تمارين القوة 2–3 مرات أسبوعيًا. وحاسبتا السعرات والماكروز لدينا تساعدانك على التخطيط.
المصادر
- Hodgdon JA, Beckett MB – تقدير نسبة الدهون لرجال ونساء البحرية الأمريكية من محيطات الجسم والطول (تقارير Naval Health Research Center رقم 84-11 و84-29، 1984)
- US Department of Defense – تعليمات DoD Instruction 1308.03، برنامج اللياقة البدنية وتكوين الجسم (طريقة المحيطات)
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC – مؤشر كتلة الجسم كمقياس للسمنة: معادلات تنبؤ حسب العمر والجنس (Br J Nutr, 1991)
- American Council on Exercise (ACE) – معايير نسبة الدهون للرجال والنساء
آخر مراجعة للمعادلات: 30 سبتمبر 2026 ·كيف نتحقق من معادلاتنا