كم سعرة حرارية يجب أن آكل يوميًا؟
- 1اختر جنسك وأدخل عمرك ووزنك وطولك (بالسنتيمتر أو القدم والبوصة، بالكيلوغرام أو الرطل).
- 2اختر مستوى النشاط الذي يناسب أسبوعك المعتاد — احسب عملك إلى جانب الرياضة.
- 3اختر هدفك: إنقاص 0.25–1 كغ أسبوعيًا، أو الحفاظ على الوزن، أو الزيادة. أضف وزنًا مستهدفًا لترى المدة اللازمة.
- 4اقرأ سعراتك اليومية، وخطوات الحساب، وجدول السعرات لكل هدف.
كيف تُحسب السعرات اليومية؟
- 01BMR (ميفلين–سانت جيور) = 10 × الوزن كغ + 6.25 × الطول سم − 5 × العمر + 5 (للرجال) أو − 161 (للنساء)
- 02BMR (كاتش–ماكاردل، إذا عُرفت نسبة الدهون) = 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون كغ
- 03TDEE = BMR × معامل النشاط (1.2 أو 1.375 أو 1.55 أو 1.725 أو 1.9)
- 04الهدف = TDEE − (كغ أسبوعيًا × 7,700 ÷ 7)، ولا يقل أبدًا عن 1,200 سعرة (للنساء) أو 1,500 سعرة (للرجال)
- 05الأسابيع حتى الهدف = (الوزن الحالي − الوزن المستهدف) ÷ التغير الأسبوعي
يحرق جسمك الطاقة طوال اليوم فقط ليبقيك حيًا — التنفس، ونبض القلب، والحفاظ على الحرارة. هذا هو معدل الأيض الأساسي (BMR). ومعادلة ميفلين–سانت جيور من عام 1990 هي التي وجدتها الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم الحميات الأدق لمعظم البالغين. وإذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، تستخدم معادلة كاتش–ماكاردل كتلتك الخالية من الدهون بدلًا من ذلك، وهي أفضل لأصحاب العضلات الكبيرة.
الحركة والعمل والرياضة تضيف إلى ذلك. وضرب BMR في معامل النشاط يعطي إجمالي طاقتك اليومية المستهلكة (TDEE): السعرات التي تُبقي وزنك ثابتًا. العمل المكتبي مع رياضة قليلة معامله 1.2؛ والتدريب اليومي الشاق مع عمل بدني 1.9.
يحتوي الكيلوغرام من دهون الجسم على نحو 7,700 سعرة، لذا يحتاج إنقاص 0.5 كغ أسبوعيًا إلى نحو 550 سعرة يوميًا أقل من TDEE. وتنصح الهيئات الصحية مثل NHS بإنقاص 0.5–1 كغ أسبوعيًا. والأكل القليل جدًا يصعّب الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية، لذا لا تنزل الحاسبة أبدًا تحت 1,200 سعرة يوميًا للنساء أو 1,500 سعرة للرجال — وهي الحدود التي تذكرها Harvard Health للحمية دون إشراف طبي.
موعد بلوغ الهدف تقدير خطي. ففي الواقع يتباطأ نقص الوزن تدريجيًا لأن الجسم الأخف يحتاج سعرات أقل، لذا أعد الحساب كل 4–5 كغ.
مثال: السعرات لرجل وزنه 70 كغ
رجل عمره 30 سنة ووزنه 70 kg وطوله 175 cm يحرق نحو 1,649 سعرة يوميًا في الراحة (المثال المنشور لمعادلة ميفلين–سانت جيور يعطي 1,648.75).
ومع ممارسة الرياضة 3–5 أيام أسبوعيًا، يحافظ على وزنه بنحو 2,556 سعرة يوميًا.
ولإنقاص 0.5 كغ أسبوعيًا عليه أن يتناول نحو 2,006 سعرة يوميًا (بفرق -550 سعرة يوميًا عن سعرات الحفاظ).
نصائح مفيدة
- زِن نفسك في الوقت نفسه كل صباح وانظر إلى المتوسط الأسبوعي — فالوزن اليومي يصعد وينزل مع الماء والملح.
- املأ طبقك بالبروتين (البيض والعدس والدجاج واللبن الزبادي) والخضار: فهي تُشبعك بسعرات أقل.
- الزيت والسمن يتراكمان بسرعة: ملعقة كبيرة واحدة نحو 120 سعرة. وقياسها أسهل توفير في الطبخ المنزلي.
- أعد الحساب بعد كل 4–5 كغ تنقصها — فالجسم الأخف يحتاج سعرات أقل.
حاسبة السعرات الحرارية — أسئلة شائعة
كم سعرة حرارية يجب أن آكل يوميًا لإنقاص الوزن؟
نحو 500–550 سعرة أقل من سعرات الحفاظ (TDEE) تنقص قرابة 0.5 كغ أسبوعيًا. لرجل نشاطه متوسط عمره 30 سنة ووزنه 70 كغ وطوله 175 سم يعني ذلك نحو 2,000 سعرة يوميًا. والحاسبة تحسبها لك.
كم سعرة حرارية أحتاج في اليوم؟
تحتاج معظم النساء البالغات نحو 1,800–2,400 سعرة، ومعظم الرجال 2,200–3,000 سعرة يوميًا، حسب العمر والحجم والنشاط. أدخل بياناتك في الأعلى لتعرف رقمك.
ما أقل عدد من السعرات يمكنني تناوله بأمان؟
دون إشراف طبي، لا تقل عن 1,200 سعرة يوميًا للنساء أو 1,500 سعرة للرجال. فتحت ذلك يصعب الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن.
ما هو TDEE؟
إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة — كل السعرات التي تحرقها في اليوم: معدل الراحة (BMR) مع الهضم والحركة اليومية والرياضة. وتناول ما يساوي TDEE يُبقي وزنك ثابتًا.
ما أسرع معدل آمن لإنقاص الوزن؟
0.5–1 كغ (1–2 lb) أسبوعيًا. النقص الأسرع يعني عادة خسارة العضلات والماء، ويميل الوزن إلى العودة.
لماذا لا ينقص وزني رغم التزامي بالسعرات؟
قد تخطئ معادلات السعرات بنسبة 10–15 %، ومن السهل التقليل من تقدير الطعام — خاصة الزيت والسكر في الشاي والمشروبات. سجّل طعامك لأسبوع، وراجع الحصص، واخفض هدفك 100–200 سعرة إذا لم يتحرك متوسط وزنك الأسبوعي لمدة 2–3 أسابيع.
المصادر
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. – معادلة تنبؤية جديدة لاستهلاك الطاقة في الراحة لدى الأصحاء (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. – مقارنة المعادلات التنبؤية لمعدل الأيض في الراحة (J Am Diet Assoc, 2005)
- FAO/WHO/UNU – احتياجات الإنسان من الطاقة (2004): مستويات النشاط البدني
- Harvard Health Publishing – حساب السعرات بسهولة (حد أدنى 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال)
- NHS – نصائح لإنقاص الوزن: استهدف 0.5 إلى 1 كغ أسبوعيًا
- Hall KD – ما العجز المطلوب في الطاقة لكل وحدة من نقص الوزن؟ (Int J Obes, 2008)
آخر مراجعة للمعادلات: 30 سبتمبر 2026 ·كيف نتحقق من معادلاتنا