كيف أحسب الماكروز الخاصة بي؟
- 1اختر طريقة تحديد سعراتك: أدخلها بنفسك، أو دع الحاسبة تقدّرها من بياناتك وهدفك.
- 2أدخل وزنك ليُقارَن به البروتين.
- 3اختر نوع النظام — متوازن أو عالي البروتين أو قليل الكربوهيدرات أو كيتو — أو حدّد نِسَبك الخاصة.
- 4اختر عدد وجباتك اليومية، واقرأ الغرامات لليوم كله ولكل وجبة.
كيف تُحسب الماكروز من السعرات؟
- 01البروتين غ = السعرات × نسبة البروتين ÷ 4
- 02الكربوهيدرات غ = السعرات × نسبة الكربوهيدرات ÷ 4
- 03الدهون غ = السعرات × نسبة الدهون ÷ 9
- 04الألياف غ = السعرات ÷ 1,000 × 14
- 05البروتين لكل كغ = البروتين غ ÷ وزن الجسم كغ
كل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات يعطي نحو 4 سعرات، وكل غرام من الدهون نحو 9 سعرات (معاملات أتواتر المستخدمة على كل ملصق غذائي). لذا ما إن تعرف سعراتك وكيف تريد توزيعها، حتى تُحسب الغرامات مباشرة.
النظام المتوازن يقع ضمن نطاقات التوزيع المقبولة للمغذيات الكبرى (AMDR) الصادرة عن الأكاديميات الوطنية الأمريكية: 45–65 % من السعرات من الكربوهيدرات، و10–35 % من البروتين، و20–35 % من الدهون. ويرفع النظام عالي البروتين البروتين إلى 30 %، مما يساعدك على الشبع والحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن. ويُبقي النظام قليل الكربوهيدرات الكربوهيدرات تحت 26 % من السعرات، والكيتو تحت نحو 50 غ يوميًا.
أفضل طريقة لتقدير احتياج البروتين هي لكل كيلوغرام من وزن الجسم: يحتاج البالغون 0.8 g/kg على الأقل، ومن يمارسون تمارين القوة يبنون عضلات أكثر بنحو 1.6 g/kg (حتى 2.2 g/kg). وتعرض الحاسبة رقمك لتعدّل التوزيع.
إذا اخترت «احسبها لي»، تُحسب السعرات بمعادلة ميفلين–سانت جيور ومستوى نشاطك، تمامًا كما في حاسبة السعرات لدينا، وبالحدود الدنيا الآمنة نفسها.
مثال: الماكروز لرجل وزنه 70 كغ
رجل عمره 30 سنة ووزنه 70 kg وطوله 175 cm، يمارس الرياضة 3–5 أيام أسبوعيًا ويريد الحفاظ على وزنه، يحتاج نحو 2,556 سعرة يوميًا.
مع التوزيع المتوازن يعني ذلك 128 g من البروتين و319 g من الكربوهيدرات و85 g من الدهون يوميًا — أي 1.8 غ من البروتين لكل كغ.
وعلى 3 وجبات: نحو 43 g من البروتين و852 سعرة في كل وجبة.
نصائح مفيدة
- حقّق هدف البروتين أولًا، ثم أكمل الباقي بالكربوهيدرات والدهون التي تحبها — فالتوزيع أقل أهمية من إجمالي السعرات.
- كثير من الوجبات المنزلية فقيرة بالبروتين: أضف بيضة أو طبق لبن زبادي أو قطعة دجاج أو جبن إلى الخبز والعدس.
- زِن الزيت والسمن — ملعقة كبيرة واحدة (14 غ) فيها نحو 14 غ من الدهون و120 سعرة.
- استخدم عدّاد سعرات الطعام لترى مدى قرب وجبات يومك المعتاد من هذه الأرقام.
حاسبة الماكروز — أسئلة شائعة
كم أحتاج من البروتين يوميًا؟
0.8 غ على الأقل لكل كغ من وزن الجسم للبالغين — أي 56 غ لشخص وزنه 70 كغ. وإن كنت تمارس تمارين الأثقال أو تنقص وزنك، فإن نحو 1.6 غ لكل كغ (110 غ عند 70 كغ) يساعد على الحفاظ على العضلات وبنائها.
كم غرام بروتين آكل إذا كنت أتمرن في الجيم؟
لكل كيلوغرام من وزنك 0.8 غ على الأقل — 56 غ لوزن 70 كغ. ومع الرياضة أو الجيم يصل إلى 1.6 غ لكل كغ. أدخل وزنك في الأعلى لترى رقمك.
ما أفضل توزيع للماكروز لإنقاص الوزن؟
أي توزيع ينجح إذا كانت سعراتك أقل من سعرات الحفاظ، لكن حصة أعلى من البروتين (25–30 %) تُبقيك شبعانًا أكثر وتحمي عضلاتك. اختر النظام عالي البروتين إن لم تكن متأكدًا.
ما الماكروز في نظام الكيتو؟
عادةً نحو 5–10 % كربوهيدرات (20–50 غ يوميًا)، و15–25 % بروتين، و70–80 % دهون. ونظام الكيتو هنا يستخدم 5/20/75.
كم سعرة في غرام البروتين والكربوهيدرات والدهون؟
البروتين والكربوهيدرات يعطيان نحو 4 سعرات لكل غرام، والدهون نحو 9 سعرات لكل غرام. والكحول يعطي 7 سعرات لكل غرام.
هل يجب أن آكل الماكروز نفسها كل يوم؟
يكفي أن تقترب منها في معظم الأيام. فالمتوسط الأسبوعي أهم من تحقيق كل غرام، خاصة في الكربوهيدرات والدهون.
المصادر
- US National Academies – المتناول الغذائي المرجعي للطاقة والكربوهيدرات والألياف والدهون والأحماض الدهنية والكوليسترول والبروتين والأحماض الأمينية (2005): AMDR والحد الموصى به للبروتين
- Jäger R et al. – موقف ISSN: البروتين والتمارين (J Int Soc Sports Nutr, 2017)
- Morton RW et al. – مكملات البروتين ومكاسب تمارين المقاومة: تحليل تجميعي، 1.6 g/kg يوميًا (Br J Sports Med, 2018)
- Feinman RD et al. – تقليل الكربوهيدرات كنهج أول في علاج السكري (Nutrition, 2015): قليل الكربوهيدرات < 26 % من الطاقة
- Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 – 14 غ من الألياف لكل 1,000 سعرة
آخر مراجعة للمعادلات: 30 سبتمبر 2026 ·كيف نتحقق من معادلاتنا