كيف تحسب احتياجك من السعرات
- 1اختر جنسك وأدخل عمرك.
- 2أدخل وزنك وطولك.
- 3اختر مستوى نشاطك.
- 4اقرأ معدل الأيض الأساسي والسعرات اليومية للحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته.
معادلة BMR والسعرات (ميفلين–سانت جيور)
- 01BMR (ميفلين–سانت جيور) = 10 × كغ + 6.25 × سم − 5 × العمر + s
- 02s = +5 للرجال، و−161 للنساء
- 03سعرات الحفاظ على الوزن = BMR × معامل النشاط (من 1.2 إلى 1.9)
- 04للإنقاص ≈ سعرات الحفاظ − 500 · للزيادة ≈ سعرات الحفاظ + 500
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يستخدمها جسمك فقط ليستمر في العمل وهو في راحة — التنفس، والدورة الدموية، والحفاظ على الحرارة. تقدّره معادلة ميفلين–سانت جيور من وزنك وطولك وعمرك وجنسك، وهي من أدق المعادلات البسيطة.
قليلون يرتاحون طوال اليوم، لذا فإن سعرات الحفاظ على الوزن — أي إجمالي ما تحرقه يوميًا — تساوي BMR مضروبًا في معامل النشاط، من 1.2 ليوم مكتبي إلى 1.9 للتدريب اليومي الشاق. وتناول هذا العدد من السعرات يُبقي وزنك ثابتًا.
لإنقاص نحو نصف كيلو أسبوعيًا، تناول نحو 500 سعرة أقل من سعرات الحفاظ؛ وللزيادة تناول نحو 500 أكثر، ويُفضَّل مع تمارين القوة. هذه تقديرات — فالاحتياجات الفعلية تختلف، لذا عدّل بمراقبة وزنك على مدى بضعة أسابيع.
مثال على حساب السعرات
بعمر 30 سنة ووزن 70 kg، يكون معدل الأيض الأساسي لديك نحو 1,649 سعرة حرارية يوميًا.
ومع مستوى نشاطك، تحتاج نحو 2,556 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنك.
نصائح مفيدة
- هذه تقديرات — عدّل بمتابعة وزنك على مدى 2–3 أسابيع وزيادة السعرات أو إنقاصها قليلًا.
- البروتين وتمارين القوة يساعدانك على الحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن.
- العجز اليومي الكبير جدًا يأتي بنتيجة عكسية؛ وعجز 500 سعرة مستدام لمعظم الناس.
حاسبة السعرات — أسئلة شائعة
ما هو BMR؟
معدل الأيض الأساسي — السعرات التي يحرقها جسمك في راحة تامة ليبقى حيًا. وهو أساس احتياجك اليومي من السعرات.
كم سعرة حرارية أتناول لإنقاص الوزن؟
تناول نحو 500 سعرة أقل من مستوى الحفاظ على الوزن ينقص نحو نصف كيلو أسبوعيًا. تعرض هذه الحاسبة هذا الرقم حسب بياناتك ونشاطك.
ما هي معادلة ميفلين–سانت جيور؟
معادلة معتمدة لحساب BMR: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5 للرجال (−161 للنساء).
لماذا يحتاج أشخاص بالوزن نفسه سعرات مختلفة؟
العمر والطول والجنس وخاصة مستوى النشاط تغيّر المجموع. فالشخص الأطول أو الأصغر سنًا أو الأكثر نشاطًا يحرق أكثر.
المصادر
آخر مراجعة للمعادلات: 30 سبتمبر 2026 ·كيف نتحقق من معادلاتنا