كيف أحسب السعرات الحرارية في طعامي؟
- 1ابحث عن طعام (مثلًا «خبز» أو «أرز» أو «برياني» أو «شاي») أو اضغط على فئة.
- 2اضغط على الطعام واختر الحصة — روتي متوسط واحد، أو طبق، أو كوب، أو بالغرامات — والعدد.
- 3اختر الوجبة وأضفه. كرّر ذلك لكل ما تأكله في اليوم.
- 4أدخل هدفك اليومي من السعرات لترى المتبقي، وافتح «خطوة بخطوة» لترى كيف يُحسب كل رقم.
كيف تُحسب سعرات الطعام؟
- 01الغرامات المأكولة = عدد الحصص × وزن الحصة
- 02السعرات = الغرامات ÷ 100 × السعرات لكل 100 g
- 03وبالطريقة نفسها للبروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف
- 04مجموع اليوم = مجموع كل الأطعمة · المتبقي = الهدف − المجموع
كل طعام مخزّن لكل 100 غرام، كما تنشره جداول تركيب الأغذية. اختيار «2 روتي متوسط (45 g لكل واحد)» يعني 90 g، فتكون السعرات 90 ÷ 100 × 297 = 267 kcal. وبالتناسب نفسه تُحسب البروتينات والكربوهيدرات والدهون والألياف.
الأطعمة البسيطة — الأرز والروتي والبيض والحليب والفواكه والمكسرات واللحوم — مأخوذة من USDA FoodData Central، قاعدة بيانات تركيب الأغذية التابعة للحكومة الأمريكية؛ ويظهر لكل منها رقمها في USDA لتتحقق منه. وعدة أطباق من جنوب آسيا والشرق الأوسط وآسيا (البرياني، الدال، السمبوسة، البوري، الإدلي، الدوسا، باد تاي) موجودة أيضًا في أطعمة المسح لدى USDA.
الأطباق التي تختلف من بيت لآخر — الكراهي والنهاري والحليم والقورمة والجلابي وغلاب جامون وغيرها — تقديرات من وصفات معتادة، محسوبة بقيم المكونات القياسية (USDA FoodData Central وIndian Food Composition Tables 2017). وأكبر فرق بين الوصفات هو الزيت أو السمن: كل ملعقة كبيرة تضيف نحو 120 kcal.
أوزان الحصص هي الكميات المعتادة (الروتي المتوسط 45 g، وطبق البرياني 300 g، وكوب الشاي 150 ml). إذا كانت حصصك أكبر أو أصغر، اختر «غرامات» وأدخل الوزن.
نصائح مفيدة
- زِن الروتي المعتاد وطبق الأرز ووعاء الكاري مرة واحدة — بعدها تستطيع تقديرها بالعين.
- السكر في الشاي يتراكم: ملعقتان صغيرتان تساويان نحو 30 kcal للكوب، فـ 4 أكواب في اليوم تعني 120 kcal من السكر وحده.
- استبدل المقلي بالمشوي: دجاج التكا فيه سعرات أقل بنحو 40% من الوزن نفسه من الدجاج المقلي.
- المشروبات تُحسب أيضًا — عبوة كولا 500 ml فيها نحو 210 kcal، وكأس اللاسي المحلّى نحو 270.
سعرات الطعام — أسئلة شائعة
كم سعرة حرارية في الروتي (الخبز الهندي)؟
الروتي المتوسط (45 غرامًا) فيه نحو 130–135 سعرة؛ والفُلكا الصغير (30 g) نحو 90، والروتي التنوري الكبير (70 g) نحو 210. (أي نحو 134 kcal للروتي المتوسط.)
كم سعرة حرارية في طبق برياني؟
طبق برياني دجاج من المطعم وزنه 300 g فيه نحو 500–550 kcal. أما البرياني المنزلي الأخف بزيت أقل فقد يقترب من 310 kcal للطبق نفسه.
كم سعرة حرارية في الأرز؟
الأرز الأبيض أو البسمتي المسلوق فيه نحو 130 kcal لكل 100 g — أي نحو 205 kcal للكوب (158 g) و325 kcal لطبق وزنه 250 g.
كم سعرة حرارية في كوب شاي بالحليب والسكر؟
نحو 75–80 kcal لكوب 150 ml من الشاي بالحليب (دود بتي أو الكرك) مع السكر. أما الشاي الأسود أو الأخضر بدون سكر فلا يحتوي تقريبًا على أي سعرات.
ما الأطعمة الشرقية الغنية بالبروتين؟
البيض، ودجاج التكا، والسمك، والدال، والحمص، والفاصوليا الحمراء (راجما)، والزبادي، والبانير، والحليب. بيضتان تعطيان نحو 13 g من البروتين، ووعاء الدال نحو 17 g.
هل هذه السعرات دقيقة؟
لا توجد قائمة أطعمة دقيقة تمامًا للطبخ المنزلي: الوصفات والزيت وأحجام الحصص تختلف. قيم USDA متوسطات مقيسة؛ وقيم الأطباق تقديرات من الوصفات. وهي قريبة بما يكفي لتخطيط يومك.
المصادر
- USDA FoodData Central (أطعمة SR Legacy ومسح FNDDS)
- Longvah T وآخرون – Indian Food Composition Tables 2017، المعهد الوطني للتغذية (ICMR)، حيدر آباد
- US FDA – كيف تفهم ملصق الحقائق الغذائية وتستخدمه
آخر مراجعة للمعادلات: 30 سبتمبر 2026 ·كيف نتحقق من معادلاتنا