Combien d'eau dois-je boire par jour ?
- 1Choisissez votre sexe et votre tranche d'âge, puis saisissez votre poids. Les femmes peuvent ajouter la grossesse ou l'allaitement.
- 2Indiquez combien de minutes par jour vous faites du sport ou un travail qui fait transpirer.
- 3Choisissez la météo et la taille du verre que vous utilisez.
- 4Lisez la quantité à boire en litres et en verres, le calcul étape par étape et les références officielles.
Comment calcule-t-on ses besoins en eau ?
- 01Eau de base = poids en kg × 35 ml (30 ml à partir de 65 ans)
- 02+ 0,6 L par heure de sport
- 03+ 0,5 L par temps chaud, + 1,0 L par temps très chaud ou humide
- 04+ 0,3 L pendant la grossesse, + 0,7 L pendant l'allaitement
- 05Boissons = total × 80 % (environ 20 % vient des aliments) · Verres = boissons ÷ taille du verre
Une règle courante chez les médecins et les diététiciens est de 30 à 35 ml d'eau par kg de poids corporel et par jour – environ 1 ml par calorie brûlée. Pour un adulte de 70 kg, cela fait environ 2,5 litres, soit l'apport adéquat de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) pour les hommes (2,0 litres pour les femmes). Pour les personnes âgées, on retient en général environ 30 ml par kg.
Ces quantités valent pour un temps doux et une activité légère. La transpiration augmente vos besoins : l'American College of Sports Medicine fait état de pertes de sueur d'environ 0,3 à 2,4 litres par heure, le calculateur ajoute donc une valeur moyenne de 0,6 litre par heure de sport, et 0,5 à 1 litre les jours chauds ou très chauds. L'OMS indique que les personnes qui font un travail physique à la chaleur peuvent avoir besoin d'environ 4,5 litres par jour. Si vous transpirez beaucoup, pesez-vous avant et après l'effort : chaque kilo perdu correspond à environ un litre à reboire.
L'EFSA ajoute 300 ml par jour pendant la grossesse et 700 ml pendant l'allaitement. Les aliments apportent environ un cinquième de votre eau, la quantité à boire représente donc environ 80 % du total.
Un repère simple : une urine jaune pâle signifie que vous buvez assez ; une urine jaune foncé, qu'il faut boire davantage.
Exemple : l'eau pour un homme de 70 kg
Un homme qui pèse 70 kg et fait 30 minutes de sport par jour a besoin d'environ 2,8 L d'eau par jour.
Environ 0,5 L vient des aliments : il devrait donc boire environ 2,2 L, soit à peu près 9 verres de 250 ml.
Bon à savoir
- Gardez une bouteille avec vous et remplissez-la : c'est le moyen le plus simple de boire assez.
- Buvez un verre à chaque repas et un au réveil : cela fait déjà 4 verres.
- Pendant les fortes chaleurs et pendant le Ramadan, buvez régulièrement entre l'iftar et le suhour plutôt que beaucoup d'un coup.
- Regardez la couleur de votre urine : jaune pâle, c'est bien ; jaune foncé, buvez davantage.
Besoins en eau – questions fréquentes
Combien d'eau dois-je boire par jour ?
La plupart des adultes ont besoin d'environ 2 à 2,5 litres d'eau par jour au total, dont environ 1,6 à 2 litres sous forme de boissons – environ 8 verres. Il en faut davantage si vous êtes plus lourd, faites du sport, vivez dans un climat chaud ou allaitez.
Combien de verres d'eau faut-il boire par jour ?
En général 8 à 10 verres (2 à 2,5 litres) par jour. Il en faut plus par forte chaleur, avec du sport ou pendant l'allaitement – saisissez votre poids ci-dessus pour obtenir votre chiffre.
Le thé, le lait et les autres boissons comptent-ils ?
Oui. Le thé, le café, le lait, le lassi, les jus et les soupes comptent dans votre apport en eau. L'eau reste le meilleur choix, car elle ne contient ni sucre ni calories.
Boire trop d'eau est-il dangereux ?
Cela peut l'être. Boire plusieurs litres en peu de temps peut faire baisser le sel dans le sang (hyponatrémie). Répartissez votre eau sur la journée et buvez selon votre soif pendant un effort long.
Combien d'eau boire enceinte ou pendant l'allaitement ?
L'EFSA conseille environ 300 ml de plus par jour pendant la grossesse (2,3 litres au total) et 700 ml de plus pendant l'allaitement (2,7 litres au total), eau des aliments comprise.
Combien d'eau faut-il par temps chaud ?
Ajoutez au moins 0,5 à 1 litre les jours de chaleur, et davantage si vous travaillez ou faites du sport dehors. Buvez avant d'avoir très soif.
Sources
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – avis scientifique sur les valeurs nutritionnelles de référence pour l'eau (EFSA Journal, 2010)
- US National Academies – Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate (apports de référence, 2005)
- American College of Sports Medicine – Exercise and fluid replacement, prise de position sur l'hydratation à l'effort (Sawka et al., 2007)
- OMS – Domestic water quantity, service level and health (Howard & Bartram, 2003)
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