Combien de calories dois-je manger par jour ?
- 1Choisissez votre sexe et saisissez votre âge, votre poids et votre taille (en cm ou en pieds et pouces, en kg ou en lb).
- 2Choisissez le niveau d'activité qui correspond à une semaine normale – comptez votre travail autant que le sport.
- 3Choisissez votre objectif : perdre de 0,25 à 1 kg par semaine, rester stable ou grossir. Ajoutez un poids cible pour voir le temps nécessaire.
- 4Lisez vos calories par jour, le calcul étape par étape et le tableau des calories pour chaque objectif.
Comment calcule-t-on les calories journalières ?
- 01BMR (Mifflin–St Jeor) = 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge + 5 (hommes) ou − 161 (femmes)
- 02BMR (Katch–McArdle, si la masse grasse est connue) = 370 + 21,6 × masse maigre en kg
- 03TDEE = BMR × facteur d'activité (1,2, 1,375, 1,55, 1,725 ou 1,9)
- 04Objectif = TDEE − (kg par semaine × 7 700 ÷ 7), jamais moins de 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes)
- 05Semaines jusqu'à l'objectif = (poids actuel − poids cible) ÷ variation hebdomadaire
Votre corps dépense de l'énergie toute la journée simplement pour vous maintenir en vie – respirer, faire battre le cœur, garder sa température. C'est votre métabolisme de base (BMR). L'équation de Mifflin–St Jeor, publiée en 1990, est la formule que l'American Academy of Nutrition and Dietetics a jugée la plus précise pour la plupart des adultes. Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, la formule de Katch–McArdle utilise plutôt votre masse maigre, ce qui convient mieux aux personnes très musclées.
Bouger, travailler et faire du sport s'y ajoutent. Multiplier le BMR par un facteur d'activité donne votre dépense énergétique journalière totale (TDEE) : les calories qui maintiennent votre poids stable. Un travail de bureau avec peu de sport correspond à 1,2 ; un entraînement intense quotidien plus un travail physique, à 1,9.
Un kilo de graisse corporelle contient environ 7 700 kcal : perdre 0,5 kg par semaine demande donc environ 550 kcal de moins par jour que votre TDEE. Les services de santé comme le NHS conseillent de perdre 0,5 à 1 kg par semaine. Manger trop peu rend difficile d'obtenir assez de nutriments : le calculateur ne descend donc jamais sous 1 200 kcal par jour pour les femmes ni sous 1 500 kcal pour les hommes – les limites indiquées par Harvard Health pour un régime sans suivi médical.
La date d'objectif est une estimation linéaire. En réalité, la perte de poids ralentit peu à peu, car un corps plus léger a besoin de moins de calories : refaites le calcul tous les 4 à 5 kg.
Exemple : les calories d'un homme de 70 kg
Un homme de 30 ans qui pèse 70 kg et mesure 175 cm brûle environ 1 649 kcal par jour au repos (l'exemple publié de Mifflin–St Jeor donne 1 648,75).
En faisant du sport 3 à 5 jours par semaine, il garde son poids avec environ 2 556 kcal par jour.
Pour perdre 0,5 kg par semaine, il devrait manger environ 2 006 kcal par jour (soit -550 kcal par jour par rapport au maintien).
Bon à savoir
- Pesez-vous chaque matin à la même heure et regardez la moyenne de la semaine – le poids quotidien varie avec l'eau et le sel.
- Misez sur les protéines (œufs, dal, poulet, yaourt) et les légumes : ils rassasient avec moins de calories.
- L'huile et le ghee s'accumulent vite : une cuillère à soupe fait environ 120 kcal. La mesurer est l'économie la plus facile en cuisine indienne ou pakistanaise.
- Refaites le calcul tous les 4 à 5 kg perdus – un corps plus léger a besoin de moins de calories.
Calcul des calories – questions fréquentes
Combien de calories dois-je manger par jour pour maigrir ?
Environ 500 à 550 kcal de moins que vos calories de maintien (TDEE) font perdre à peu près 0,5 kg par semaine. Pour un homme de 30 ans modérément actif, de 70 kg et 175 cm, cela fait environ 2 000 kcal par jour. Le calculateur fait le calcul pour vous.
De combien de calories ai-je besoin en une journée ?
La plupart des femmes adultes ont besoin d'environ 1 800 à 2 400 kcal et la plupart des hommes de 2 200 à 3 000 kcal par jour, selon l'âge, le gabarit et l'activité. Saisissez vos propres données ci-dessus pour obtenir votre chiffre.
Quel est le minimum de calories que je peux manger sans risque ?
Sans suivi médical, pas moins de 1 200 kcal par jour pour les femmes ni 1 500 kcal pour les hommes. En dessous, il est difficile d'avoir assez de protéines, de vitamines et de minéraux.
Qu'est-ce que le TDEE ?
La dépense énergétique journalière totale (Total Daily Energy Expenditure) – toutes les calories que vous brûlez en une journée : votre métabolisme au repos (BMR) plus la digestion, les mouvements du quotidien et le sport. Manger votre TDEE maintient votre poids stable.
À quelle vitesse puis-je maigrir sans risque ?
0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine. Une perte plus rapide signifie en général une perte de muscle et d'eau, et le poids a tendance à revenir.
Pourquoi je ne maigris pas avec mes calories ?
Les formules de calories peuvent se tromper de 10 à 15 %, et on sous-estime facilement ce qu'on mange – surtout l'huile, le sucre dans le thé et les boissons. Notez ce que vous mangez pendant une semaine, vérifiez les portions et baissez votre objectif de 100 à 200 kcal si votre poids moyen hebdomadaire n'a pas bougé depuis 2 à 3 semaines.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. – Comparison of predictive equations for resting metabolic rate (J Am Diet Assoc, 2005)
- FAO/WHO/UNU – Human energy requirements (2004) : niveaux d'activité physique
- Harvard Health Publishing – Calorie counting made easy (minimum 1 200 kcal pour les femmes, 1 500 kcal pour les hommes)
- NHS – conseils pour maigrir : viser 0,5 à 1 kg par semaine
- Hall KD – What is the required energy deficit per unit weight loss? (Int J Obes, 2008)
Dernière vérification des formules : 30 septembre 2026 ·Comment nous vérifions nos formules