Comment calculer mes macros ?
- 1Choisissez comment obtenir vos calories : saisissez-les, ou laissez le calculateur les estimer d'après vos données et votre objectif.
- 2Saisissez votre poids pour que vos protéines puissent être vérifiées.
- 3Choisissez un type d'alimentation – équilibré, riche en protéines, pauvre en glucides ou keto – ou définissez vos propres pourcentages.
- 4Choisissez le nombre de repas et lisez vos grammes pour la journée et pour chaque repas.
Comment calcule-t-on les macros à partir des calories ?
- 01Protéines (g) = calories × % de protéines ÷ 4
- 02Glucides (g) = calories × % de glucides ÷ 4
- 03Lipides (g) = calories × % de lipides ÷ 9
- 04Fibres (g) = calories ÷ 1 000 × 14
- 05Protéines par kg = protéines en g ÷ poids corporel en kg
Chaque gramme de protéines ou de glucides apporte environ 4 kcal et chaque gramme de lipides environ 9 kcal (les coefficients d'Atwater utilisés sur toutes les étiquettes alimentaires). Une fois que vous connaissez vos calories et leur répartition, les grammes en découlent directement.
Le type équilibré respecte les fourchettes de répartition des macronutriments (AMDR) des National Academies américaines : 45 à 65 % des calories en glucides, 10 à 35 % en protéines et 20 à 35 % en lipides. Le type riche en protéines porte les protéines à 30 %, ce qui aide à rester rassasié et à garder du muscle en perdant du poids. Le type pauvre en glucides garde les glucides sous 26 % des calories, et le keto sous environ 50 g par jour.
Les besoins en protéines s'évaluent au mieux par kilo de poids corporel : les adultes ont besoin d'au moins 0,8 g/kg, et les personnes qui font de la musculation prennent plus de muscle avec environ 1,6 g/kg (jusqu'à 2,2 g/kg). Le calculateur affiche votre chiffre pour que vous puissiez ajuster la répartition.
Si vous choisissez « Calculez-les pour moi », les calories viennent de la formule de Mifflin–St Jeor et de votre niveau d'activité, exactement comme dans notre calculateur de calories, avec les mêmes minimums sûrs.
Exemple : les macros d'un homme de 70 kg
Pour un homme de 30 ans, de 70 kg et 175 cm, qui fait du sport 3 à 5 jours par semaine et veut garder son poids, la journée représente environ 2 556 kcal.
Avec une répartition équilibrée, cela fait 128 g de protéines, 319 g de glucides et 85 g de lipides par jour – soit 1,8 g de protéines par kg.
Sur 3 repas : environ 43 g de protéines et 852 kcal par repas.
Bon à savoir
- Atteignez d'abord vos protéines, puis complétez avec les glucides et les lipides que vous aimez – la répartition compte moins que le total des calories.
- Les repas indiens et pakistanais manquent souvent de protéines : ajoutez un œuf, un bol de yaourt ou un morceau de poulet ou de paneer au roti et au dal.
- Pesez l'huile et le ghee – une cuillère à soupe (14 g) représente environ 14 g de lipides et 120 kcal.
- Utilisez le compteur de calories des aliments pour voir à quel point les repas d'une journée normale se rapprochent de ces chiffres.
Calcul des macros – questions fréquentes
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Au moins 0,8 g par kg de poids corporel pour les adultes – 56 g pour une personne de 70 kg. Si vous faites de la musculation ou perdez du poids, environ 1,6 g par kg (110 g à 70 kg) aide à garder et à prendre du muscle.
Combien de protéines dois-je manger ?
Au moins 0,8 gramme par kilo de poids – 56 grammes pour 70 kg. Si vous faites du sport ou de la salle, jusqu'à 1,6 gramme par kg.
Quelle est la meilleure répartition des macros pour maigrir ?
Toute répartition fonctionne si vos calories sont sous votre maintien, mais une part de protéines plus élevée (25 à 30 %) rassasie davantage et protège les muscles. Choisissez le type riche en protéines si vous hésitez.
Quelles sont les macros du régime keto ?
En général environ 5 à 10 % de glucides (20 à 50 g par jour), 15 à 25 % de protéines et 70 à 80 % de lipides. Le type keto utilise ici 5/20/75.
Combien de calories dans un gramme de protéines, de glucides et de lipides ?
Les protéines et les glucides apportent environ 4 kcal par gramme et les lipides environ 9 kcal par gramme. L'alcool apporte 7 kcal par gramme.
Dois-je manger les mêmes macros chaque jour ?
Être proche la plupart des jours suffit. Les moyennes de la semaine comptent plus que chaque gramme, surtout pour les glucides et les lipides.
Sources
- US National Academies – Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (2005) : AMDR et apport recommandé en protéines
- Jäger R et al. – ISSN position stand: protein and exercise (J Int Soc Sports Nutr, 2017)
- Morton RW et al. – Protein supplementation and resistance training gains : méta-analyse, 1,6 g/kg/jour (Br J Sports Med, 2018)
- Feinman RD et al. – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management (Nutrition, 2015) : low carb < 26 % de l'énergie
- Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 – 14 g de fibres pour 1 000 kcal
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