Comment mesurer sa masse grasse à la maison ?
- 1Choisissez votre sexe et la méthode : mètre ruban (plus précis) ou d'après l'IMC.
- 2Saisissez votre poids et votre taille.
- 3Pour la méthode du mètre ruban, mesurez votre cou et votre tour de taille (et vos hanches pour les femmes) avec un ruban souple, détendu et sans serrer.
- 4Lisez votre taux de masse grasse, votre catégorie ACE, ainsi que votre masse grasse et votre masse maigre.
Comment calcule-t-on le taux de masse grasse ?
- 01Hommes (cm) : masse grasse % = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(taille de ceinture − cou) + 0,15456 × log10(hauteur)) − 450
- 02Femmes (cm) : masse grasse % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(taille de ceinture + hanches − cou) + 0,22100 × log10(hauteur)) − 450
- 03Méthode IMC (adultes) : masse grasse % = 1,20 × IMC + 0,23 × âge − 10,8 × (1 pour les hommes, 0 pour les femmes) − 5,4
- 04Masse grasse = poids × taux de masse grasse · Masse maigre = poids − masse grasse
La méthode US Navy (Hodgdon et Beckett, Naval Health Research Center, 1984) estime la masse grasse à partir des circonférences du corps. La graisse autour de la taille augmente plus vite que le tour de cou : la différence entre les deux – rapportée à votre hauteur – suit donc bien la masse grasse. Chez les femmes, la graisse se répartit davantage sur les hanches : leur formule ajoute donc le tour de hanches. Elle a été validée par pesée hydrostatique et sert toujours dans les forces armées américaines.
La méthode IMC (Deurenberg et al., British Journal of Nutrition, 1991) utilise votre IMC, votre âge et votre sexe. Elle fonctionne en moyenne pour des groupes de personnes, mais ne voit pas les muscles : une personne musclée obtient un chiffre trop élevé. Ne l'utilisez que si vous ne pouvez pas mesurer.
Les catégories viennent de l'American Council on Exercise (ACE) : graisse essentielle, athlètes, forme, moyenne et obésité. Les femmes ont naturellement plus de graisse que les hommes : leurs fourchettes sont donc plus élevées.
Aucune méthode à domicile n'est exacte. Pour un chiffre de laboratoire, il faut un examen DEXA ou une pesée hydrostatique. Ce qui compte le plus, c'est la tendance : mesurez de la même façon toutes les 2 à 4 semaines.
Exemple : la masse grasse au mètre ruban
Un homme de 175 cm et 70 kg, avec un tour de cou de 38 cm et un tour de taille de 85 cm, a environ 16,9 % de masse grasse selon la formule US Navy.
Cela représente 11,9 kg de graisse et 58,1 kg de masse maigre – la catégorie « forme » pour les hommes.
Bon à savoir
- Mesurez le matin avant de manger, sur la peau nue, le ruban à plat et bien ajusté sans s'enfoncer.
- Mesurez chaque endroit deux fois et prenez la moyenne – 1 cm d'erreur au tour de taille change le résultat d'environ 1 %.
- Suivez la tendance toutes les 2 à 4 semaines. Si votre tour de taille diminue alors que votre poids reste stable, vous perdez de la graisse et gagnez du muscle.
- Un tour de taille supérieur à la moitié de votre hauteur signale un excès de graisse abdominale, quel que soit votre IMC.
Calcul de la masse grasse – questions fréquentes
Quel est un taux de masse grasse sain ?
Pour les adultes, environ 14–24 % chez les hommes et 21–31 % chez les femmes (catégories ACE « forme » et « moyenne »). Les athlètes sont plus bas ; au-delà de 25 % (hommes) ou 32 % (femmes), on est dans la catégorie obésité.
Comment vérifier sa masse grasse à la maison ?
Mesurez votre cou et votre tour de taille – plus les hanches pour les femmes – avec un mètre ruban souple et saisissez-les ci-dessus : la formule US Navy vous donnera votre taux de masse grasse.
Quelle est la précision de la méthode US Navy ?
En général à environ 3–4 % d'un examen DEXA avec des mesures soigneuses. Elle est moins précise pour les personnes très minces ou très musclées.
Le taux de masse grasse est-il plus utile que l'IMC ?
Oui, pour une personne donnée. L'IMC compare seulement le poids à la taille : une personne musclée peut paraître « en surpoids ». Le taux de masse grasse montre quelle part de votre poids est réellement de la graisse.
Où mesurer exactement mon tour de taille ?
Dans la méthode US Navy, les hommes mesurent au niveau du nombril et les femmes à l'endroit le plus fin de la taille. Tenez-vous détendu et mesurez après avoir expiré.
Comment réduire ma masse grasse ?
Mangez un peu moins que vos calories de maintien, prenez assez de protéines (environ 1,6 g par kg) et faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine. Nos calculateurs de calories et de macros vous aident à le planifier.
Sources
- Hodgdon JA, Beckett MB – Prediction of percent body fat for US Navy men and women from body circumferences and height (rapports 84-11 et 84-29 du Naval Health Research Center, 1984)
- US Department of Defense – DoD Instruction 1308.03, DoD Physical Fitness/Body Composition Program (méthode des circonférences)
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC – Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas (Br J Nutr, 1991)
- American Council on Exercise (ACE) – normes de masse grasse pour les hommes et les femmes
Dernière vérification des formules : 30 septembre 2026 ·Comment nous vérifions nos formules