¿Cómo cuento las calorías de lo que como?
- 1Busca un alimento (por ejemplo “rice”, “chawal”, “بریانی” o “chai”) o toca una categoría.
- 2Toca el alimento y elige la ración (1 roti mediano, 1 plato, 1 taza o gramos) y cuántas.
- 3Elige la comida del día y añádelo. Repite con todo lo que comas en el día.
- 4Escribe tu objetivo diario de calorías para ver cuánto te queda, y abre “Paso a paso” para ver cómo se calcula cada número.
¿Cómo se calculan las calorías de los alimentos?
- 01Gramos comidos = número de raciones × peso de la ración
- 02Calorías = gramos ÷ 100 × calorías por 100 g
- 03Lo mismo para proteínas, carbohidratos, grasas y fibra
- 04Total del día = suma de todos los alimentos · Te queda = objetivo − total
Cada alimento se guarda por cada 100 gramos, como lo publican las tablas de composición de alimentos. Elegir “2 rotis medianos (45 g cada uno)” son 90 g, así que las calorías son 90 ÷ 100 × 297 = 267 kcal. La misma regla de tres da las proteínas, los carbohidratos, las grasas y la fibra.
Los alimentos sencillos (arroz, roti, huevos, leche, fruta, frutos secos, carne) vienen de USDA FoodData Central, la base de datos de composición de alimentos del Gobierno de EE. UU.; cada uno muestra su número USDA para que puedas comprobarlo. Varios platos del sur de Asia, de Oriente Medio y de Asia (biryani, daal, samosa, puri, idli, dosa, pad thai) también están entre los alimentos de las encuestas del USDA.
Los platos que cambian de una casa a otra (karahi, nihari, haleem, qorma, jalebi, gulab jamun y otros) son estimaciones a partir de recetas típicas, calculadas con valores estándar de los ingredientes (USDA FoodData Central y las Tablas de Composición de Alimentos de la India 2017). La mayor diferencia entre recetas es el aceite o el ghee: cada cucharada suma unas 120 kcal.
Los pesos de las raciones son porciones típicas (un roti mediano pesa 45 g, un plato de biryani 300 g y una taza de chai 150 ml). Si tus raciones son más grandes o más pequeñas, elige “Gramos” y escribe el peso.
Consejos útiles
- Pesa una vez tu roti de siempre, tu plato de arroz y tu tazón de curri: después podrás calcularlos a ojo.
- El azúcar del chai se acumula: 2 cucharaditas son unas 30 kcal por taza, así que 4 tazas al día son 120 kcal solo de azúcar.
- Cambia lo frito por lo asado: el pollo tikka tiene alrededor de un 40 % menos de calorías que el mismo peso de pollo frito.
- Las bebidas también cuentan: una cola de 500 ml tiene unas 210 kcal y un vaso de lassi dulce unas 270.
Calorías de los alimentos: preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un roti?
Un roti mediano (45 g) tiene unas 130–135 kcal (134 kcal); un phulka pequeño (30 g), unas 90, y un roti tandoori grande (70 g), unas 210.
¿Cuántas calorías tiene un plato de biryani?
Un plato de restaurante de biryani de pollo de 300 g tiene unas 500–550 kcal. Un biryani casero más ligero, con menos aceite, puede rondar las 310 kcal por el mismo plato.
¿Cuántas calorías tiene el arroz?
El arroz blanco o basmati hervido tiene unas 130 kcal por 100 g: unas 205 kcal por taza (158 g) y 325 kcal por un plato de 250 g.
¿Cuántas calorías tiene una taza de chai con leche y azúcar?
Unas 75–80 kcal por una taza de 150 ml de doodh patti con azúcar. El té negro o el té verde sin azúcar casi no tienen calorías.
¿Qué comidas del sur de Asia tienen más proteína?
Huevos, pollo tikka, pescado, daal, garbanzos (chana), frijoles rojos (rajma), yogur, paneer y leche. Dos huevos aportan unos 13 g de proteína, y un tazón de daal unos 17 g.
¿Estas calorías son exactas?
Ninguna lista de alimentos puede ser exacta para la cocina casera: las recetas, el aceite y el tamaño de las raciones cambian. Los valores del USDA son promedios medidos; los de los platos son estimaciones de recetas. Son lo bastante cercanos para planificar tu día.
Fuentes
- USDA FoodData Central (alimentos SR Legacy y de la encuesta FNDDS)
- Longvah T et al. – Indian Food Composition Tables 2017 (Tablas de composición de alimentos de la India), National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad
- FDA de EE. UU. – Cómo entender y usar la etiqueta de información nutricional
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