¿Cómo calculo mis macros?
- 1Elige cómo obtener tus calorías: introdúcelas o deja que la calculadora las estime con tus datos y tu objetivo.
- 2Introduce tu peso para comparar tu proteína con él.
- 3Elige un tipo de dieta (equilibrada, alta en proteína, baja en carbohidratos o keto) o pon tus propios porcentajes.
- 4Elige cuántas comidas haces y mira tus gramos para el día y para cada comida.
¿Cómo se calculan los macros a partir de las calorías?
- 01Proteína g = calorías × % de proteína ÷ 4
- 02Carbohidratos g = calorías × % de carbohidratos ÷ 4
- 03Grasa g = calorías × % de grasa ÷ 9
- 04Fibra g = calorías ÷ 1.000 × 14
- 05Proteína por kg = proteína g ÷ peso corporal kg
Cada gramo de proteína o de carbohidratos aporta unas 4 kcal y cada gramo de grasa unas 9 kcal (los factores de Atwater que se usan en todas las etiquetas de alimentos). Así que, en cuanto sabes tus calorías y cómo quieres repartirlas, los gramos salen directamente.
La dieta equilibrada está dentro de los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes de las Academias Nacionales de EE. UU.: 45–65 % de las calorías de carbohidratos, 10–35 % de proteína y 20–35 % de grasa. La alta en proteína sube la proteína al 30 %, lo que ayuda a sentirte saciado y conservar el músculo mientras bajas de peso. La baja en carbohidratos los mantiene por debajo del 26 % de las calorías, y la keto por debajo de unos 50 g al día.
Las necesidades de proteína se valoran mejor por kilo de peso corporal: los adultos necesitan al menos 0,8 g/kg, y quienes hacen entrenamiento de fuerza ganan más músculo con unos 1,6 g/kg (hasta 2,2 g/kg). La calculadora muestra tu cifra para que puedas ajustar el reparto.
Si eliges “Calcúlalas por mí”, las calorías salen de la fórmula de Mifflin-St Jeor y de tu nivel de actividad, igual que en nuestra calculadora de calorías, con los mismos mínimos seguros.
Ejemplo: macros para un hombre de 70 kg
Para un hombre de 30 años, 70 kg y 175 cm que hace ejercicio 3–5 días por semana y quiere mantener su peso, el día suma unas 2556 kcal.
Con un reparto equilibrado son 128 g de proteína, 319 g de carbohidratos y 85 g de grasa al día: 1,8 g de proteína por kg.
En 3 comidas: unos 43 g de proteína y 852 kcal por comida.
Consejos útiles
- Cumple primero tu proteína y completa el resto con los carbohidratos y grasas que te gusten: el reparto importa menos que las calorías totales.
- Las comidas del sur de Asia (desi) suelen ser bajas en proteína: añade un huevo, un tazón de yogur o un trozo de pollo o paneer al roti y las lentejas (daal).
- Pesa el aceite y el ghee: una cucharada (14 g) son unos 14 g de grasa y 120 kcal.
- Usa el contador de calorías de alimentos para ver cuánto se acercan las comidas de un día normal a estas cifras.
Calculadora de macros: preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Al menos 0,8 g por kg de peso corporal en adultos: 56 g para una persona de 70 kg. Si levantas pesas o estás bajando de peso, unos 1,6 g por kg (110 g con 70 kg) ayudan a conservar y ganar músculo.
¿Cuánta proteína debo comer si voy al gimnasio?
Por cada kilo de peso, al menos 0,8 gramos: 56 gramos para 70 kg. Si haces ejercicio o vas al gimnasio, hasta 1,6 gramos por kg. (Al menos 0,8 g por kg; hasta 1,6 g por kg si haces ejercicio.)
¿Cuál es el mejor reparto de macros para bajar de peso?
Cualquier reparto funciona si tus calorías están por debajo del mantenimiento, pero una parte mayor de proteína (25–30 %) te sacia más y protege el músculo. Si no estás seguro, elige la dieta alta en proteína.
¿Cuáles son los macros de la dieta keto?
Normalmente un 5–10 % de carbohidratos (20–50 g al día), un 15–25 % de proteína y un 70–80 % de grasa. La opción keto de aquí usa 5/20/75.
¿Cuántas calorías tiene un gramo de proteína, carbohidratos y grasa?
La proteína y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo y la grasa unas 9 kcal por gramo. El alcohol aporta 7 kcal por gramo.
¿Debo comer los mismos macros todos los días?
Basta con acercarte la mayoría de los días. Las medias semanales importan más que acertar cada gramo, sobre todo en carbohidratos y grasa.
Fuentes
- Academias Nacionales de EE. UU. – Ingestas dietéticas de referencia de energía, carbohidratos, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteína y aminoácidos (2005): AMDR y RDA de proteína
- Jäger R et al. – Posición de la ISSN: proteína y ejercicio (J Int Soc Sports Nutr, 2017)
- Morton RW et al. – Suplementos de proteína y ganancias con entrenamiento de fuerza: metaanálisis, 1,6 g/kg/día (Br J Sports Med, 2018)
- Feinman RD et al. – La restricción de carbohidratos como primer enfoque en el tratamiento de la diabetes (Nutrition, 2015): low carb < 26 % de la energía
- Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 – 14 g de fibra por cada 1.000 kcal
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