¿Cuánta agua debo beber al día?
- 1Elige tu sexo y tu grupo de edad e introduce tu peso. Las mujeres pueden añadir embarazo o lactancia.
- 2Introduce cuántos minutos al día haces ejercicio o un trabajo en el que sudas.
- 3Elige el clima y el tamaño del vaso que usas.
- 4Mira cuánto beber en litros y vasos, el cálculo paso a paso y las cantidades de referencia oficiales.
¿Cómo se calcula el consumo diario de agua?
- 01Agua base = peso en kg × 35 ml (30 ml desde los 65)
- 02+ 0,6 L por cada hora de ejercicio
- 03+ 0,5 L con clima cálido, + 1,0 L con calor o humedad
- 04+ 0,3 L en el embarazo, + 0,7 L durante la lactancia
- 05Bebidas = total × 80 % (alrededor del 20 % viene de los alimentos) · Vasos = bebidas ÷ tamaño del vaso
Una regla habitual entre médicos y dietistas es tomar 30–35 ml de agua por kg de peso corporal al día, más o menos 1 ml por cada caloría que quemas. Para un adulto de 70 kg son unos 2,5 litros, lo mismo que la ingesta adecuada de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para hombres (2,0 litros para mujeres). A los mayores se les suelen dar unos 30 ml por kg.
Estas cantidades son para clima templado y actividad ligera. Sudar aumenta lo que necesitas: el American College of Sports Medicine indica pérdidas por sudor de unos 0,3–2,4 litros por hora, así que la calculadora suma una cifra intermedia de 0,6 litros por hora de ejercicio, y de 0,5 a 1 litro en días cálidos o calurosos. La OMS señala que quien hace trabajo físico con calor puede necesitar unos 4,5 litros al día. Si sudas mucho, pésate antes y después del ejercicio: cada kilo perdido es más o menos un litro que hay que reponer.
La EFSA suma 300 ml al día en el embarazo y 700 ml durante la lactancia. Los alimentos aportan alrededor de una quinta parte de tu agua, así que lo que debes beber es más o menos el 80 % del total.
Una comprobación sencilla: la orina de color amarillo claro indica que bebes lo suficiente; si es amarillo oscuro, bebe más.
Ejemplo: agua para un hombre de 70 kg
Un hombre que pesa 70 kg y hace 30 minutos de ejercicio al día necesita unos 2,8 L de agua al día.
Unos 0,5 L vienen de los alimentos, así que debería beber unos 2,2 L: más o menos 9 vasos de 250 ml.
Consejos útiles
- Lleva una botella contigo y vuelve a llenarla: es la forma más fácil de beber lo suficiente.
- Bebe un vaso con cada comida y otro al despertar; eso ya son 4 vasos.
- Con el calor del verano y durante el Ramadán, bebe poco a poco entre el iftar y el suhur en lugar de mucho de golpe.
- Fíjate en tu orina: amarillo claro está bien; amarillo oscuro significa que debes beber más.
Consumo de agua: preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo beber al día?
La mayoría de los adultos necesita unos 2–2,5 litros de agua al día en total, de los que unos 1,6–2 litros vienen de bebidas: alrededor de 8 vasos. Necesitas más si pesas más, haces ejercicio, vives en un clima caluroso o das el pecho.
¿Cuántos vasos de agua hay que tomar al día?
Por lo general, 8–10 vasos (2–2,5 litros) al día. Con calor, con ejercicio o durante la lactancia se necesita más: introduce tu peso arriba para verlo. (Normalmente 8–10 vasos al día; más con calor, ejercicio o lactancia.)
¿Cuentan el té, la leche y otras bebidas?
Sí. El té, el café, la leche, el lassi, los zumos (jugos) y las sopas cuentan para tu agua. El agua sigue siendo la mejor opción porque no tiene azúcar ni calorías.
¿Es malo beber demasiada agua?
Puede serlo. Beber muchos litros en poco tiempo puede bajar la sal de la sangre (hiponatremia). Reparte el agua a lo largo del día y bebe según la sed durante el ejercicio largo.
¿Cuánta agua debo beber en el embarazo o la lactancia?
La EFSA aconseja unos 300 ml más al día en el embarazo (2,3 litros en total) y 700 ml más durante la lactancia (2,7 litros en total), incluida el agua de los alimentos.
¿Cuánta agua necesito cuando hace calor?
Añade al menos 0,5–1 litro en días de calor, y más si trabajas o haces ejercicio al aire libre. Bebe antes de tener mucha sed.
Fuentes
- Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias – Dictamen científico sobre los valores de referencia del agua (EFSA Journal, 2010)
- Academias Nacionales de EE. UU. – Ingestas dietéticas de referencia de agua, potasio, sodio, cloruro y sulfato (2005)
- American College of Sports Medicine – Ejercicio y reposición de líquidos, declaración de posición (Sawka et al., 2007)
- OMS – Cantidad de agua doméstica, nivel de servicio y salud (Howard y Bartram, 2003)
Fórmulas revisadas por última vez: 30 de septiembre de 2026 ·Cómo revisamos nuestras fórmulas