¿Cómo puedo medir mi grasa corporal en casa?
- 1Elige tu sexo y el método: cinta métrica (más precisa) o basado en el IMC.
- 2Introduce tu peso y tu altura.
- 3Para el método de la cinta, mide tu cuello y tu cintura (y la cadera en mujeres) con una cinta blanda, relajado y sin apretar.
- 4Mira tu % de grasa corporal, tu categoría según la ACE y tu masa grasa y magra.
¿Cómo se calcula el porcentaje de grasa corporal?
- 01Hombres (cm): % de grasa = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(altura)) − 450
- 02Mujeres (cm): % de grasa = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(altura)) − 450
- 03Método IMC (adultos): % de grasa = 1,20 × IMC + 0,23 × edad − 10,8 × (1 hombres, 0 mujeres) − 5,4
- 04Masa grasa = peso × % de grasa · Masa magra = peso − masa grasa
El método de la Marina de EE. UU. (Hodgdon y Beckett, Naval Health Research Center, 1984) estima la grasa corporal a partir de perímetros del cuerpo. La grasa de la cintura crece más rápido que el cuello, así que la diferencia entre ambos, comparada con tu altura, sigue bien la grasa corporal. En las mujeres la grasa se reparte más hacia la cadera, por eso su fórmula añade esa medida. Se comprobó con el pesaje hidrostático y aún lo usan las fuerzas armadas de EE. UU.
El método del IMC (Deurenberg et al., British Journal of Nutrition, 1991) usa tu IMC, tu edad y tu sexo. Funciona en promedio para grupos de personas, pero no ve el músculo, así que a una persona musculosa le da una cifra demasiado alta. Úsalo solo cuando no puedas medir.
Las categorías son del American Council on Exercise (ACE): grasa esencial, atletas, en forma, promedio y obesidad. Las mujeres tienen de forma natural más grasa que los hombres, por eso sus rangos son más altos.
Ningún método casero es exacto. Para una cifra de laboratorio hace falta un escáner DEXA o un pesaje hidrostático. Lo que más importa es la tendencia: mide siempre igual cada 2–4 semanas.
Ejemplo: grasa corporal con cinta métrica
Un hombre de 175 cm de altura y 70 kg, con un cuello de 38 cm y una cintura de 85 cm, tiene alrededor de 16,9% de grasa corporal con la fórmula de la Marina de EE. UU.
Eso son 11,9 kg de grasa y 58,1 kg de masa magra: el rango “en forma” para hombres.
Consejos útiles
- Mide por la mañana antes de comer, sobre la piel, con la cinta plana y ajustada pero sin apretar.
- Mide cada zona dos veces y usa la media: un error de 1 cm en la cintura cambia el resultado en torno a un 1 %.
- Sigue la tendencia cada 2–4 semanas. Si tu cintura baja mientras tu peso se mantiene, estás perdiendo grasa y ganando músculo.
- Una cintura de más de la mitad de tu altura es señal de exceso de grasa abdominal, diga lo que diga tu IMC.
Calculadora de grasa corporal: preguntas frecuentes
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
En adultos, en torno al 14–24 % en hombres y al 21–31 % en mujeres (rangos “en forma” y “promedio” de la ACE). Los atletas tienen menos; por encima del 25 % (hombres) o del 32 % (mujeres) es el rango de obesidad.
¿Cómo puedo medir mi grasa corporal en casa sin báscula especial?
Mide con una cinta blanda tu cuello y tu cintura (y también la cadera si eres mujer) e introduce las medidas arriba: la fórmula de la Marina de EE. UU. te dará tu % de grasa corporal. (Mide cuello y cintura, más la cadera en mujeres, con una cinta blanda e introdúcelos arriba.)
¿Qué tan preciso es el método de la Marina de EE. UU.?
Suele quedar a un 3–4 % de un escáner DEXA si se mide con cuidado. Es menos preciso en personas muy delgadas o muy musculosas.
¿Es mejor el porcentaje de grasa corporal que el IMC?
Sí, para una persona concreta. El IMC solo compara el peso con la altura, así que las personas musculosas pueden parecer “con sobrepeso”. El % de grasa corporal muestra cuánto de tu peso es realmente grasa.
¿Dónde mido exactamente la cintura?
En el método de la Marina de EE. UU., los hombres miden a la altura del ombligo y las mujeres en la parte más estrecha de la cintura. Ponte de pie, relajado, y mide después de soltar el aire.
¿Cómo puedo bajar mi grasa corporal?
Come un poco menos que tus calorías de mantenimiento, toma suficiente proteína (unos 1,6 g por kg) y haz entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana. Nuestras calculadoras de calorías y de macros te ayudan a planificarlo.
Fuentes
- Hodgdon JA, Beckett MB – Predicción del porcentaje de grasa corporal de hombres y mujeres de la Marina de EE. UU. a partir de perímetros y altura (Naval Health Research Center, informes 84-11 y 84-29, 1984)
- Departamento de Defensa de EE. UU. – DoD Instruction 1308.03, DoD Physical Fitness/Body Composition Program (método de perímetros)
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC – El índice de masa corporal como medida de la grasa corporal: fórmulas por edad y sexo (Br J Nutr, 1991)
- American Council on Exercise (ACE) – Normas de porcentaje de grasa corporal para hombres y mujeres
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