¿Cuántas calorías debo comer al día?
- 1Elige tu sexo e introduce tu edad, peso y altura (cm o pies y pulgadas, kg o lb).
- 2Elige el nivel de actividad de una semana normal: cuenta tu trabajo además del ejercicio.
- 3Elige tu objetivo: bajar de 0,25 a 1 kg por semana, mantenerte o subir. Añade un peso objetivo para ver cuánto tardarás.
- 4Mira tus calorías diarias, el cálculo paso a paso y la tabla de calorías para cada objetivo.
¿Cómo se calculan las calorías diarias?
- 01TMB (Mifflin-St Jeor) = 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres)
- 02TMB (Katch-McArdle, si sabes tu % de grasa) = 370 + 21,6 × masa magra en kg
- 03TDEE = TMB × factor de actividad (1,2; 1,375; 1,55; 1,725 o 1,9)
- 04Objetivo = TDEE − (kg por semana × 7.700 ÷ 7), nunca por debajo de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres)
- 05Semanas hasta el objetivo = (peso actual − peso objetivo) ÷ cambio semanal
Tu cuerpo quema energía todo el día solo para mantenerte con vida: respirar, latir el corazón, conservar el calor. Esa es tu tasa metabólica basal (TMB). La ecuación de Mifflin-St Jeor, de 1990, es la fórmula que la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. consideró más precisa para la mayoría de los adultos. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle usa tu masa magra, lo que va mejor a las personas muy musculosas.
Moverte, trabajar y hacer ejercicio suma a esto. Multiplicar la TMB por un factor de actividad da tu gasto energético total diario (TDEE): las calorías que mantienen tu peso igual. Un trabajo de escritorio con poco ejercicio es 1,2; entrenar duro a diario más un trabajo físico es 1,9.
Un kilo de grasa corporal tiene unas 7.700 kcal, así que bajar 0,5 kg por semana requiere unas 550 kcal al día menos que tu TDEE. Servicios de salud como el NHS aconsejan bajar de 0,5 a 1 kg por semana. Comer demasiado poco dificulta obtener suficientes nutrientes, por eso la calculadora nunca baja de 1.200 kcal al día para mujeres ni de 1.500 kcal para hombres, los límites que da Harvard Health para hacer dieta sin supervisión médica.
La fecha objetivo es una estimación en línea recta. En la vida real la pérdida de peso se frena poco a poco, porque un cuerpo más ligero necesita menos calorías; vuelve a calcular cada 4–5 kg.
Ejemplo: calorías para un hombre de 70 kg
Un hombre de 30 años que pesa 70 kg y mide 175 cm quema unas 1649 kcal al día en reposo (el ejemplo publicado de Mifflin-St Jeor da 1.648,75).
Si hace ejercicio 3–5 días por semana, mantiene su peso con unas 2556 kcal al día.
Para bajar 0,5 kg por semana debería comer unas 2006 kcal al día (un cambio de -550 kcal al día respecto al mantenimiento).
Consejos útiles
- Pésate a la misma hora cada mañana y fíjate en la media semanal: el peso diario sube y baja con el agua y la sal.
- Llénate con proteína (huevos, lentejas, pollo, yogur) y verduras: te sacian con menos calorías.
- El aceite y el ghee suman rápido: una cucharada son unas 120 kcal. Medirlo es el ahorro más fácil en la cocina casera.
- Vuelve a calcular cada 4–5 kg perdidos: un cuerpo más ligero necesita menos calorías.
Calculadora de calorías: preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?
Unas 500–550 kcal menos que tus calorías de mantenimiento (TDEE) te hacen bajar más o menos 0,5 kg por semana. Para un hombre de 30 años, 70 kg, 175 cm y moderadamente activo, son unas 2.000 kcal al día. La calculadora lo calcula por ti.
¿Cuántas calorías necesito al día?
La mayoría de las mujeres adultas necesitan unas 1.800–2.400 kcal y la mayoría de los hombres 2.200–3.000 kcal al día, según la edad, el tamaño y la actividad. Introduce tus datos arriba para obtener tu cifra.
¿Cuál es el mínimo de calorías que puedo comer sin riesgo?
Sin supervisión médica, no menos de 1.200 kcal al día para mujeres ni de 1.500 kcal para hombres. Por debajo de eso cuesta obtener suficientes proteínas, vitaminas y minerales.
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético total diario: todas las calorías que quemas en un día, es decir, tu gasto en reposo (TMB) más la digestión, el movimiento diario y el ejercicio. Comer tu TDEE mantiene estable tu peso.
¿Qué tan rápido puedo bajar de peso sin riesgo?
De 0,5 a 1 kg (1–2 lb) por semana. Bajar más rápido suele significar perder músculo y agua, y el peso tiende a volver.
¿Por qué no bajo de peso con mis calorías?
Las fórmulas de calorías pueden fallar un 10–15 %, y es fácil subestimar lo que comes, sobre todo el aceite, el azúcar del té y las bebidas. Apunta lo que comes durante una semana, revisa las raciones y baja tu objetivo 100–200 kcal si tu peso medio semanal no se ha movido en 2–3 semanas.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. – Nueva ecuación para predecir el gasto energético en reposo en personas sanas (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. – Comparación de ecuaciones para predecir el metabolismo en reposo (J Am Diet Assoc, 2005)
- FAO/OMS/UNU – Necesidades de energía humanas (2004): niveles de actividad física
- Harvard Health Publishing – Contar calorías de forma fácil (mínimo 1.200 kcal mujeres, 1.500 kcal hombres)
- NHS – Consejos para bajar de peso: apunta a bajar de 0,5 a 1 kg por semana
- Hall KD – ¿Qué déficit de energía hace falta por unidad de peso perdido? (Int J Obes, 2008)
Fórmulas revisadas por última vez: 30 de septiembre de 2026 ·Cómo revisamos nuestras fórmulas