¿Cómo calcular cuántas calorías necesito?
- 1Elige tu sexo e introduce tu edad.
- 2Introduce tu peso y tu altura.
- 3Elige tu nivel de actividad.
- 4Consulta tu TMB y las calorías diarias para mantener, bajar o subir de peso.
Fórmula de la TMB y las calorías (Mifflin-St Jeor)
- 01TMB de Mifflin-St Jeor = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + s
- 02s = +5 en hombres, −161 en mujeres
- 03Calorías de mantenimiento = TMB × factor de actividad (de 1,2 a 1,9)
- 04Bajar ≈ mantenimiento − 500 · Subir ≈ mantenimiento + 500
Tu tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo gasta solo para funcionar en reposo: respirar, mantener la circulación y conservar el calor. La ecuación de Mifflin-St Jeor la estima a partir de tu peso, altura, edad y sexo, y es una de las fórmulas sencillas más precisas.
Casi nadie pasa el día en reposo, así que tus calorías de mantenimiento (tu gasto energético total diario) son tu TMB multiplicada por un factor de actividad, que va de 1,2 para un día sentado frente a un escritorio a 1,9 para un entrenamiento duro a diario. Si comes esa cantidad de calorías, tu peso se mantiene estable.
Para bajar alrededor de medio kilo por semana, come unas 500 calorías menos que tu mantenimiento; para subir, unas 500 más, a ser posible con ejercicio de fuerza. Son estimaciones: las necesidades reales varían, así que ajústalas observando tu peso durante unas semanas.
Ejemplo de cálculo de calorías
Con 30 años y 70 kg, tu TMB es de unas 1649 calorías al día.
Con tu nivel de actividad, unas 2556 calorías mantienen tu peso.
Consejos útiles
- Son estimaciones: ajústalas controlando tu peso durante 2–3 semanas y subiendo o bajando las calorías.
- Las proteínas y el ejercicio de fuerza te ayudan a conservar músculo mientras bajas de peso.
- Los déficits diarios muy grandes son contraproducentes; un déficit de 500 calorías es sostenible para la mayoría de las personas.
Calculadora de calorías: preguntas frecuentes
¿Qué es la TMB?
La tasa metabólica basal: las calorías que tu cuerpo quema en reposo total solo para mantenerse con vida. Es la base de tus necesidades calóricas diarias.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Unas 500 calorías por debajo de tu nivel de mantenimiento te hacen bajar alrededor de medio kilo por semana. Esta calculadora muestra esa cifra según tus datos y tu actividad.
¿Qué es la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Una ecuación de la TMB muy reconocida: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres (−161 en mujeres).
¿Por qué personas con el mismo peso necesitan calorías distintas?
La edad, la altura, el sexo y, sobre todo, el nivel de actividad cambian el total. Una persona más alta, más joven o más activa quema más.
Fuentes
Fórmulas revisadas por última vez: 30 de septiembre de 2026 ·Cómo revisamos nuestras fórmulas