Cara menghitung makro Anda
- 1Pilih cara mendapatkan kalori: masukkan sendiri, atau biarkan kalkulator memperkirakannya dari data dan target Anda.
- 2Masukkan berat badan agar protein Anda bisa dicek terhadapnya.
- 3Pilih gaya diet — seimbang, tinggi protein, rendah karbo atau keto — atau atur persentase sendiri.
- 4Pilih berapa kali Anda makan sehari, lalu lihat gramnya untuk sehari dan untuk setiap makan.
Bagaimana makro dihitung dari kalori?
- 01Protein g = kalori × % protein ÷ 4
- 02Karbohidrat g = kalori × % karbo ÷ 4
- 03Lemak g = kalori × % lemak ÷ 9
- 04Serat g = kalori ÷ 1.000 × 14
- 05Protein per kg = protein g ÷ berat badan kg
Setiap gram protein atau karbohidrat memberi sekitar 4 kkal dan setiap gram lemak sekitar 9 kkal (faktor Atwater yang dipakai di setiap label gizi). Jadi setelah Anda tahu kalori dan cara membaginya, gramnya langsung bisa dihitung.
Gaya seimbang berada di dalam Acceptable Macronutrient Distribution Ranges dari US National Academies: 45–65% kalori dari karbohidrat, 10–35% dari protein dan 20–35% dari lemak. Gaya tinggi protein menaikkan protein ke 30%, yang membantu Anda tetap kenyang dan mempertahankan otot saat menurunkan berat. Rendah karbo menjaga karbohidrat di bawah 26% kalori, dan keto di bawah sekitar 50 g per hari.
Kebutuhan protein paling tepat dinilai per kilogram berat badan: orang dewasa butuh minimal 0,8 g/kg, dan orang yang latihan kekuatan membangun lebih banyak otot dengan sekitar 1,6 g/kg (sampai 2,2 g/kg). Kalkulator menampilkan angka Anda agar Anda bisa menyesuaikan pembagiannya.
Jika Anda memilih “Hitungkan untuk saya”, kalori dihitung dari rumus Mifflin–St Jeor dan tingkat aktivitas Anda, persis seperti di kalkulator kalori kami, dengan batas minimum aman yang sama.
Contoh: makro untuk pria 70 kg
Untuk pria berumur 30 tahun dengan berat 70 kg dan tinggi 175 cm yang berolahraga 3–5 hari per minggu dan ingin menjaga berat badannya, kebutuhan hariannya sekitar 2.556 kkal.
Dengan pembagian seimbang, itu berarti 128 g protein, 319 g karbohidrat dan 85 g lemak per hari — 1,8 g protein per kg.
Dibagi 3 kali makan: sekitar 43 g protein dan 852 kkal per makan.
Tips berguna
- Penuhi protein dulu, lalu isi sisanya dengan karbo dan lemak yang Anda suka — pembagian tidak sepenting total kalori.
- Makanan sehari-hari sering kurang protein: tambahkan telur, semangkuk yoghurt atau sepotong ayam, tahu atau tempe ke nasi dan sayur.
- Takar minyak dan mentega — satu sendok makan (14 g) berisi sekitar 14 g lemak dan 120 kkal.
- Pakai penghitung kalori makanan untuk melihat seberapa dekat makanan sehari-hari Anda dengan angka ini.
Kalkulator makro — pertanyaan umum
Berapa protein yang saya butuhkan sehari?
Minimal 0,8 g per kg berat badan untuk orang dewasa — 56 g untuk orang 70 kg. Jika Anda angkat beban atau sedang menurunkan berat, sekitar 1,6 g per kg (110 g pada 70 kg) membantu mempertahankan dan membangun otot.
Berapa gram protein kalau rutin ke gym?
Untuk setiap kilo berat badan minimal 0,8 gram — 56 gram untuk 70 kg. Jika rutin olahraga atau nge-gym, sampai 1,6 gram per kg. (Minimal 0,8 g per kg; sampai 1,6 g per kg jika berolahraga.)
Pembagian makro apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan?
Pembagian apa pun berhasil jika kalori Anda di bawah kalori pemeliharaan, tetapi porsi protein lebih tinggi (25–30%) membuat lebih kenyang dan melindungi otot. Pilih gaya tinggi protein jika ragu.
Berapa makro untuk diet keto?
Biasanya sekitar 5–10% karbohidrat (20–50 g per hari), 15–25% protein dan 70–80% lemak. Gaya keto di sini memakai 5/20/75.
Berapa kalori dalam satu gram protein, karbo dan lemak?
Protein dan karbohidrat memberi sekitar 4 kkal per gram dan lemak sekitar 9 kkal per gram. Alkohol memberi 7 kkal per gram.
Apakah saya harus makan makro yang sama setiap hari?
Cukup mendekati di sebagian besar hari. Rata-rata mingguan lebih penting daripada tepat setiap gram, terutama untuk karbo dan lemak.
Sumber
- US National Academies – Dietary Reference Intakes untuk energi, karbohidrat, serat, lemak, asam lemak, kolesterol, protein dan asam amino (2005): AMDR dan RDA protein
- Jäger R dkk. – Pernyataan sikap ISSN: protein dan olahraga (J Int Soc Sports Nutr, 2017)
- Morton RW dkk. – Suplementasi protein dan hasil latihan beban: meta-analisis, 1,6 g/kg/hari (Br J Sports Med, 2018)
- Feinman RD dkk. – Pembatasan karbohidrat sebagai pendekatan pertama dalam penanganan diabetes (Nutrition, 2015): rendah karbo < 26% energi
- Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 – 14 g serat per 1.000 kkal
Rumus terakhir diperiksa: 30 September 2026 ·Cara kami memeriksa rumus