Langsung ke konten
RoomCalcs

Kalkulator kalori: berapa kalori yang Anda butuhkan sehari?

Masukkan umur, berat, tinggi dan seberapa aktif Anda untuk melihat berapa kalori yang Anda bakar sehari, dan berapa yang perlu dimakan untuk turun 0,25–1 kg per minggu, tetap sama atau naik. Kalkulator ini tidak pernah menyarankan di bawah batas minimum yang aman, dan menunjukkan berapa minggu untuk mencapai berat target.

1Tentang Anda
%

Jika Anda tahu, rumus Katch–McArdle dipakai, yang lebih cocok untuk orang yang sangat berotot atau sangat kurus. Kosongkan jika tidak tahu.

2Seberapa aktif Anda?

Hitung pekerjaan dan olahraga Anda. Kebanyakan pekerja kantoran yang sedikit berjalan termasuk “Ringan”.

3Target Anda

Menunjukkan berapa minggu yang dibutuhkan dengan kecepatan ini.

Hasil Anda

Hasil Anda muncul di sini

Ketik ukuran Anda di kolom yang masih kosong. Masih diperlukan:

  • Umur (tahun)
  • Berat badan
  • Tinggi badan
  • Gratis
  • Tanpa daftar
  • Satuan apa pun
  • PDF & CSV

Berapa kalori yang harus saya makan sehari?

  1. 1Pilih jenis kelamin dan masukkan umur, berat dan tinggi badan (cm atau kaki dan inci, kg atau lb).
  2. 2Pilih tingkat aktivitas yang sesuai dengan minggu biasa — hitung pekerjaan dan olahraga.
  3. 3Pilih target: turun 0,25–1 kg per minggu, tetap, atau naik. Tambahkan berat target untuk melihat berapa lama.
  4. 4Lihat kalori harian Anda, langkah perhitungannya dan tabel kalori untuk setiap target.

Bagaimana kebutuhan kalori harian dihitung?

  1. 01BMR (Mifflin–St Jeor) = 10 × berat kg + 6,25 × tinggi cm − 5 × umur + 5 (pria) atau − 161 (wanita)
  2. 02BMR (Katch–McArdle, jika persen lemak tubuh diketahui) = 370 + 21,6 × massa tanpa lemak kg
  3. 03TDEE = BMR × faktor aktivitas (1,2, 1,375, 1,55, 1,725 atau 1,9)
  4. 04Target = TDEE − (kg per minggu × 7.700 ÷ 7), tidak pernah di bawah 1.200 kkal (wanita) atau 1.500 kkal (pria)
  5. 05Minggu sampai target = (berat sekarang − berat target) ÷ perubahan per minggu

Tubuh Anda membakar energi sepanjang hari hanya untuk bertahan hidup — bernapas, detak jantung, menjaga suhu tubuh. Itulah laju metabolisme basal (BMR). Persamaan Mifflin–St Jeor dari 1990 adalah rumus yang menurut American Academy of Nutrition and Dietetics paling akurat untuk kebanyakan orang dewasa. Jika Anda tahu persen lemak tubuh, rumus Katch–McArdle memakai massa tanpa lemak, yang lebih tepat untuk orang yang sangat berotot.

Bergerak, bekerja dan berolahraga menambah angka ini. BMR dikali faktor aktivitas menghasilkan total pengeluaran energi harian (TDEE): kalori yang menjaga berat badan tetap sama. Kerja di meja dengan sedikit olahraga faktornya 1,2; latihan berat setiap hari plus kerja fisik 1,9.

Satu kilogram lemak tubuh menyimpan sekitar 7.700 kkal, jadi turun 0,5 kg per minggu membutuhkan sekitar 550 kkal per hari di bawah TDEE. Layanan kesehatan seperti NHS menyarankan turun 0,5–1 kg per minggu. Makan terlalu sedikit membuat tubuh sulit mendapat cukup gizi, jadi kalkulator ini tidak pernah turun di bawah 1.200 kkal per hari untuk wanita atau 1.500 kkal untuk pria — batas yang diberikan Harvard Health untuk diet tanpa pengawasan dokter.

Tanggal target adalah perkiraan garis lurus. Dalam kenyataan, penurunan berat badan perlahan melambat karena tubuh makin ringan dan butuh lebih sedikit kalori, jadi hitung ulang setiap turun 4–5 kg.

Contoh: kalori untuk pria 70 kg

Pria berumur 30 tahun dengan berat 70 kg dan tinggi 175 cm membakar sekitar 1.649 kkal per hari saat istirahat (contoh resmi Mifflin–St Jeor menghasilkan 1.648,75).

Dengan olahraga 3–5 hari per minggu, beratnya terjaga pada sekitar 2.556 kkal per hari.

Untuk turun 0,5 kg per minggu, ia sebaiknya makan sekitar 2.006 kkal per hari (selisih -550 kkal per hari dari kalori pemeliharaan).

Tips berguna

  • Timbang badan di jam yang sama setiap pagi dan lihat rata-rata mingguannya — berat harian naik-turun karena air dan garam.
  • Perbanyak protein (telur, tahu-tempe, ayam, yoghurt) dan sayur: membuat kenyang dengan kalori lebih sedikit.
  • Minyak dan mentega cepat menumpuk: satu sendok makan sekitar 120 kkal. Menakar minyak adalah penghematan termudah dalam masakan rumahan.
  • Hitung ulang setiap turun 4–5 kg — tubuh yang lebih ringan butuh lebih sedikit kalori.

Kalkulator kalori — pertanyaan umum

Berapa kalori yang harus saya makan sehari untuk menurunkan berat badan?

Sekitar 500–550 kkal di bawah kalori pemeliharaan (TDEE) menurunkan kira-kira 0,5 kg per minggu. Untuk pria 30 tahun, 70 kg, 175 cm yang cukup aktif, itu sekitar 2.000 kkal per hari. Kalkulator menghitungnya untuk Anda.

Berapa kalori yang dibutuhkan dalam sehari?

Kebanyakan wanita dewasa butuh sekitar 1.800–2.400 kkal dan kebanyakan pria 2.200–3.000 kkal per hari, tergantung umur, ukuran tubuh dan aktivitas. Masukkan data Anda di atas untuk angka Anda sendiri.

Berapa jumlah kalori terendah yang aman?

Tanpa pengawasan dokter, jangan di bawah 1.200 kkal per hari untuk wanita atau 1.500 kkal untuk pria. Di bawah itu sulit mendapat cukup protein, vitamin dan mineral.

Apa itu TDEE?

Total daily energy expenditure — semua kalori yang Anda bakar dalam sehari: laju istirahat (BMR) ditambah pencernaan, gerak sehari-hari dan olahraga. Makan sebanyak TDEE menjaga berat badan stabil.

Seberapa cepat saya bisa turun berat badan dengan aman?

0,5–1 kg (1–2 lb) per minggu. Penurunan lebih cepat biasanya berarti kehilangan otot dan air, dan beratnya cenderung kembali.

Kenapa berat saya tidak turun dengan kalori ini?

Rumus kalori bisa meleset 10–15%, dan makanan mudah diremehkan — terutama minyak, gula dalam teh dan minuman. Catat makanan Anda selama seminggu, cek porsinya, dan turunkan target 100–200 kkal jika rata-rata berat mingguan tidak berubah selama 2–3 minggu.

Sumber

Rumus terakhir diperiksa: 30 September 2026 ·Cara kami memeriksa rumus

Alat terkait