Langsung ke konten
RoomCalcs

Kalkulator air minum: berapa banyak air yang perlu Anda minum sehari?

Cari tahu berapa banyak air yang Anda butuhkan setiap hari dari berat badan, waktu olahraga dan cuaca — plus tambahan saat hamil dan menyusui — dan berapa gelas jumlahnya. Kalkulator ini juga menampilkan angka acuan Eropa (EFSA) dan AS serta berapa banyak air yang Anda dapat dari makanan.

1Tentang Anda
2Hari Anda

Jalan cepat, olahraga, gym, atau kerja fisik yang membuat berkeringat. Kosongkan jika tidak ada.

Hasil Anda

Hasil Anda muncul di sini

Ketik ukuran Anda di kolom yang masih kosong. Masih diperlukan:

  • Berat badan
  • Gratis
  • Tanpa daftar
  • Satuan apa pun
  • PDF & CSV

Berapa banyak air yang harus saya minum sehari?

  1. 1Pilih jenis kelamin dan kelompok umur, lalu masukkan berat badan. Wanita bisa menambahkan status hamil atau menyusui.
  2. 2Masukkan berapa menit per hari Anda berolahraga atau melakukan kerja berkeringat.
  3. 3Pilih cuaca dan ukuran gelas yang Anda pakai.
  4. 4Lihat berapa banyak yang perlu diminum dalam liter dan gelas, langkah perhitungannya dan angka acuan resmi.

Bagaimana kebutuhan air harian dihitung?

  1. 01Air dasar = berat kg × 35 ml (30 ml mulai umur 65)
  2. 02+ 0,6 L untuk setiap jam olahraga
  3. 03+ 0,5 L saat cuaca hangat, + 1,0 L saat cuaca panas atau lembap
  4. 04+ 0,3 L saat hamil, + 0,7 L saat menyusui
  5. 05Minuman = total × 80% (sekitar 20% dari makanan) · Gelas = minuman ÷ ukuran gelas

Aturan umum yang dipakai dokter dan ahli gizi adalah 30–35 ml air per kg berat badan per hari — sekitar 1 ml untuk setiap kalori yang Anda bakar. Untuk orang dewasa 70 kg, itu sekitar 2,5 liter, sama dengan asupan memadai European Food Safety Authority (EFSA) untuk pria (2,0 liter untuk wanita). Lansia biasanya dianjurkan sekitar 30 ml per kg.

Angka ini untuk cuaca sejuk dan aktivitas ringan. Berkeringat menaikkan kebutuhan: American College of Sports Medicine melaporkan kehilangan keringat sekitar 0,3–2,4 liter per jam, jadi kalkulator menambahkan angka tengah 0,6 liter per jam olahraga, dan 0,5–1 liter pada hari hangat atau panas. WHO mencatat bahwa orang yang bekerja fisik di cuaca panas bisa butuh sekitar 4,5 liter sehari. Jika Anda banyak berkeringat, timbang badan sebelum dan sesudah olahraga: setiap kilogram yang hilang kira-kira satu liter yang perlu diminum kembali.

EFSA menambahkan 300 ml per hari saat hamil dan 700 ml saat menyusui. Makanan memberi sekitar seperlima air Anda, jadi jumlah yang perlu diminum sekitar 80% dari total.

Cek sederhana: urine kuning pucat berarti minum Anda sudah cukup; kuning pekat berarti perlu minum lebih banyak.

Contoh: kebutuhan air untuk pria 70 kg

Pria dengan berat 70 kg yang berolahraga 30 menit per hari butuh sekitar 2,8 L air per hari.

Sekitar 0,5 L berasal dari makanan, jadi ia sebaiknya minum sekitar 2,2 L — kira-kira 9 gelas 250 ml.

Tips berguna

  • Bawa botol minum dan isi ulang — cara termudah agar cukup minum.
  • Minum segelas setiap kali makan dan segelas saat bangun tidur; itu sudah 4 gelas.
  • Saat cuaca panas dan bulan Ramadan, minum bertahap antara berbuka dan sahur, bukan sekaligus banyak.
  • Cek urine Anda: kuning pucat itu baik; kuning pekat berarti perlu minum lebih banyak.

Kebutuhan air minum — pertanyaan umum

Berapa banyak air yang harus saya minum sehari?

Kebanyakan orang dewasa butuh sekitar 2–2,5 liter air per hari secara total, sekitar 1,6–2 liter di antaranya dari minuman — kira-kira 8 gelas. Anda butuh lebih banyak jika berat badan lebih besar, berolahraga, tinggal di iklim panas atau sedang menyusui.

Apakah aturan minum 8 gelas sehari benar?

Umumnya 8–10 gelas (2–2,5 liter) per hari sudah cukup. Saat cuaca panas, berolahraga atau menyusui, Anda butuh lebih banyak — masukkan berat badan Anda di atas untuk melihat angkanya. (Biasanya 8–10 gelas sehari; lebih banyak saat panas, olahraga atau menyusui.)

Apakah teh, susu dan minuman lain ikut dihitung?

Ya. Teh, kopi, susu, jus dan sup semuanya ikut dihitung sebagai asupan air. Air putih tetap pilihan terbaik karena tanpa gula dan kalori.

Apakah minum terlalu banyak air berbahaya?

Bisa. Minum berliter-liter dalam waktu singkat bisa menurunkan kadar garam dalam darah (hiponatremia). Bagi asupan air sepanjang hari dan minum sesuai rasa haus saat olahraga lama.

Berapa banyak air yang harus diminum saat hamil atau menyusui?

EFSA menyarankan sekitar 300 ml per hari lebih banyak saat hamil (total 2,3 liter) dan 700 ml lebih banyak saat menyusui (total 2,7 liter), termasuk air dari makanan.

Berapa banyak air yang saya butuhkan saat cuaca panas?

Tambahkan minimal 0,5–1 liter pada hari panas, dan lebih banyak jika Anda bekerja atau berolahraga di luar ruangan. Minumlah sebelum merasa sangat haus.

Sumber

Rumus terakhir diperiksa: 30 September 2026 ·Cara kami memeriksa rumus

Alat terkait