Cara mengecek lemak tubuh di rumah
- 1Pilih jenis kelamin dan metode: pita ukur (lebih akurat) atau berbasis BMI.
- 2Masukkan berat dan tinggi badan.
- 3Untuk metode pita, ukur leher dan pinggang (dan pinggul untuk wanita) dengan pita ukur lembut, dalam keadaan santai dan tidak ditarik kencang.
- 4Lihat persen lemak tubuh, kategori kebugaran ACE, serta massa lemak dan massa tanpa lemak Anda.
Bagaimana persen lemak tubuh dihitung?
- 01Pria (cm): persen lemak = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(pinggang − leher) + 0,15456 × log10(tinggi)) − 450
- 02Wanita (cm): persen lemak = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(pinggang + pinggul − leher) + 0,22100 × log10(tinggi)) − 450
- 03Metode BMI (dewasa): persen lemak = 1,20 × BMI + 0,23 × umur − 10,8 × (1 untuk pria, 0 untuk wanita) − 5,4
- 04Massa lemak = berat × persen lemak · Massa tanpa lemak = berat − massa lemak
Metode US Navy (Hodgdon dan Beckett, Naval Health Research Center, 1984) memperkirakan lemak tubuh dari lingkar tubuh. Lemak di pinggang bertambah lebih cepat daripada di leher, jadi selisih keduanya — dibandingkan dengan tinggi badan — mengikuti lemak tubuh dengan baik. Lemak wanita lebih banyak tersebar ke pinggul, sehingga rumus wanita menambahkan ukuran pinggul. Metode ini diuji terhadap penimbangan dalam air dan masih dipakai angkatan bersenjata AS.
Metode BMI (Deurenberg dkk., British Journal of Nutrition, 1991) memakai BMI, umur dan jenis kelamin. Rata-rata cocok untuk kelompok orang, tetapi tidak bisa melihat otot, jadi orang berotot mendapat angka terlalu tinggi. Pakai hanya jika Anda tidak bisa mengukur.
Kategorinya berasal dari American Council on Exercise (ACE): lemak esensial, atlet, bugar, rata-rata dan obesitas. Wanita secara alami punya lebih banyak lemak daripada pria, jadi rentangnya lebih tinggi.
Tidak ada metode di rumah yang persis. Untuk angka setara laboratorium, dibutuhkan pemindaian DEXA atau penimbangan dalam air. Yang paling penting adalah trennya: ukur dengan cara yang sama setiap 2–4 minggu.
Contoh: lemak tubuh dari pita ukur
Pria dengan tinggi 175 cm dan berat 70 kg, lingkar leher 38 cm dan pinggang 85 cm, punya lemak tubuh sekitar 16,9% menurut rumus US Navy.
Itu berarti 11,9 kg lemak dan 58,1 kg massa tanpa lemak — rentang “bugar” untuk pria.
Tips berguna
- Ukur di pagi hari sebelum makan, langsung di kulit, dengan pita rata dan pas tetapi tidak menekan.
- Ukur setiap bagian dua kali dan pakai rata-ratanya — salah 1 cm di pinggang mengubah hasil sekitar 1%.
- Pantau trennya setiap 2–4 minggu. Jika pinggang mengecil sementara berat tetap, Anda sedang kehilangan lemak dan membangun otot.
- Lingkar pinggang lebih dari setengah tinggi badan adalah tanda lemak perut berlebih, apa pun kata BMI Anda.
Kalkulator lemak tubuh — pertanyaan umum
Berapa persen lemak tubuh yang sehat?
Untuk orang dewasa, sekitar 14–24% untuk pria dan 21–31% untuk wanita (rentang “bugar” dan “rata-rata” ACE). Atlet lebih rendah; di atas 25% (pria) atau 32% (wanita) termasuk rentang obesitas.
Bagaimana cara cek lemak tubuh tanpa alat khusus?
Cukup pakai pita ukur jahit: ukur lingkar leher dan pinggang (wanita juga pinggul), lalu masukkan di atas — rumus US Navy akan menunjukkan persen lemak tubuh Anda. Tidak perlu timbangan khusus.
Seberapa akurat metode lemak tubuh US Navy?
Biasanya selisih sekitar 3–4% dari pemindaian DEXA jika diukur dengan teliti. Kurang akurat untuk orang yang sangat kurus atau sangat berotot.
Apakah persen lemak tubuh lebih baik dari BMI?
Ya, untuk menilai satu orang. BMI hanya membandingkan berat dengan tinggi, sehingga orang berotot bisa terlihat “kelebihan berat badan”. Persen lemak tubuh menunjukkan berapa bagian berat badan yang benar-benar lemak.
Di mana tepatnya saya mengukur pinggang?
Dalam metode US Navy, pria mengukur sejajar pusar dan wanita di bagian pinggang yang paling ramping. Berdiri santai dan ukur setelah membuang napas.
Bagaimana cara menurunkan lemak tubuh?
Makan sedikit di bawah kalori pemeliharaan, cukupi protein (sekitar 1,6 g per kg) dan lakukan latihan kekuatan 2–3 kali seminggu. Kalkulator kalori dan makro kami membantu merencanakannya.
Sumber
- Hodgdon JA, Beckett MB – Prediksi persen lemak tubuh pria dan wanita US Navy dari lingkar tubuh dan tinggi (laporan Naval Health Research Center 84-11 dan 84-29, 1984)
- US Department of Defense – DoD Instruction 1308.03, DoD Physical Fitness/Body Composition Program (metode lingkar tubuh)
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC – Indeks massa tubuh sebagai ukuran kegemukan: rumus prediksi menurut umur dan jenis kelamin (Br J Nutr, 1991)
- American Council on Exercise (ACE) – Norma persen lemak tubuh pria dan wanita
Rumus terakhir diperiksa: 30 September 2026 ·Cara kami memeriksa rumus