Cara menghitung kalori makanan Anda
- 1Cari makanan (misalnya “roti”, “nasi goreng”, “بریانی” atau “chai”) atau ketuk sebuah kategori.
- 2Ketuk makanannya, pilih porsinya — 1 roti sedang, 1 piring, 1 cangkir atau gram — dan jumlahnya.
- 3Pilih waktu makan lalu tambahkan. Ulangi untuk semua yang Anda makan hari itu.
- 4Masukkan target kalori harian Anda untuk melihat sisanya, dan buka “Langkah demi langkah” untuk melihat cara setiap angka dihitung.
Bagaimana kalori makanan dihitung?
- 01Gram yang dimakan = jumlah porsi × berat per porsi
- 02Kalori = gram ÷ 100 × kalori per 100 g
- 03Sama untuk protein, karbohidrat, lemak dan serat
- 04Total sehari = jumlah semua makanan · Sisa = target − total
Setiap makanan disimpan per 100 gram, seperti yang dipublikasikan tabel komposisi pangan. Memilih “2 roti sedang (masing-masing 45 g)” berarti 90 g, jadi kalorinya 90 ÷ 100 × 297 = 267 kkal. Perhitungan yang sama berlaku untuk protein, karbohidrat, lemak dan serat.
Makanan sederhana — nasi, roti, telur, susu, buah, kacang, daging — diambil dari USDA FoodData Central, database komposisi pangan milik pemerintah AS; setiap makanan menampilkan nomor USDA-nya agar Anda bisa mengeceknya. Beberapa masakan Asia Selatan, Timur Tengah dan Asia (biryani, dal, samosa, puri, idli, dosa, pad thai) juga ada di data survei pangan USDA.
Masakan yang berbeda-beda di tiap rumah — karahi, nihari, haleem, qorma, jalebi, gulab jamun dan lainnya — adalah perkiraan dari resep umum, dihitung dengan nilai bahan standar (USDA FoodData Central dan Indian Food Composition Tables 2017). Perbedaan terbesar antarresep adalah minyak atau ghee: setiap sendok makan menambah sekitar 120 kkal.
Berat porsi adalah porsi yang umum (roti sedang 45 g, sepiring biryani 300 g, secangkir teh susu 150 ml). Jika porsi Anda lebih besar atau lebih kecil, pilih “Gram” lalu masukkan beratnya.
Tips berguna
- Timbang sekali roti, sepiring nasi dan semangkuk kari yang biasa Anda makan — setelah itu Anda bisa memperkirakannya dengan mata.
- Gula dalam teh cepat menumpuk: 2 sendok teh gula sekitar 30 kkal per cangkir, jadi 4 cangkir sehari berarti 120 kkal hanya dari gula.
- Ganti yang digoreng dengan yang dipanggang: chicken tikka punya sekitar 40% lebih sedikit kalori daripada ayam goreng dengan berat yang sama.
- Minuman juga dihitung — 500 ml cola sekitar 210 kkal dan segelas lassi manis sekitar 270.
Kalori makanan — pertanyaan umum
Berapa kalori dalam satu roti?
Satu roti sedang (45 gram) mengandung sekitar 130–135 kalori; phulka kecil (30 g) sekitar 90 dan roti tandoori besar (70 g) sekitar 210. (Roti sedang 45 g sekitar 134 kkal; phulka kecil 30 g sekitar 90 dan roti besar 70 g sekitar 210.)
Berapa kalori dalam sepiring biryani?
Sepiring biryani ayam restoran seberat 300 g mengandung sekitar 500–550 kkal. Biryani rumahan yang lebih ringan dengan sedikit minyak bisa mendekati 310 kkal untuk piring yang sama.
Berapa kalori dalam nasi?
Nasi putih atau basmati rebus mengandung sekitar 130 kkal per 100 g — sekitar 205 kkal per cangkir (158 g) dan 325 kkal untuk sepiring 250 g.
Berapa kalori dalam secangkir teh susu dengan gula?
Sekitar 75–80 kkal untuk secangkir 150 ml doodh patti (teh susu) dengan gula. Teh hitam atau teh hijau tanpa gula hampir tidak berkalori.
Makanan Asia Selatan (desi) apa yang tinggi protein?
Telur, chicken tikka, ikan, dal, chana (kacang arab), rajma (kacang merah), yoghurt, paneer dan susu. Dua butir telur memberi sekitar 13 g protein, semangkuk dal sekitar 17 g.
Apakah kalori ini pasti?
Tidak ada daftar makanan yang bisa pasti untuk masakan rumahan: resep, minyak dan ukuran porsi berbeda-beda. Nilai dari USDA adalah rata-rata hasil pengukuran; nilai masakan adalah perkiraan dari resep. Cukup mendekati untuk merencanakan makan Anda sehari.
Sumber
- USDA FoodData Central (SR Legacy dan data survei pangan FNDDS)
- Longvah T dkk. – Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad
- US FDA – cara memahami dan memakai label Nutrition Facts
Rumus terakhir diperiksa: 30 September 2026 ·Cara kami memeriksa rumus