Langsung ke konten
RoomCalcs

Kalkulator BMR & kalori

Cari BMR Anda (kalori yang dibakar tubuh saat istirahat) dan, dari tingkat aktivitas Anda, kalori harian untuk menjaga, menurunkan atau menaikkan berat badan. Memakai rumus Mifflin–St Jeor yang dipercaya dokter dan ahli gizi.

1Anda

Seberapa aktif Anda pada hari biasa, untuk angka kalori harian.

Hasil Anda

Hasil Anda muncul di sini

Ketik ukuran Anda di kolom yang masih kosong. Masih diperlukan:

  • Umur (tahun)
  • Berat badan
  • Tinggi badan
  • Gratis
  • Tanpa daftar
  • Satuan apa pun
  • PDF & CSV

Cara menghitung kebutuhan kalori Anda

  1. 1Pilih jenis kelamin dan masukkan umur Anda.
  2. 2Masukkan berat dan tinggi badan.
  3. 3Pilih tingkat aktivitas Anda.
  4. 4Lihat BMR Anda dan kalori harian untuk menjaga, menurunkan atau menaikkan berat badan.

Rumus BMR & kalori (Mifflin–St Jeor)

  1. 01BMR Mifflin–St Jeor = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × umur + s
  2. 02s = +5 untuk pria, −161 untuk wanita
  3. 03Kalori pemeliharaan = BMR × faktor aktivitas (1,2 sampai 1,9)
  4. 04Turun ≈ pemeliharaan − 500 · Naik ≈ pemeliharaan + 500

Laju metabolisme basal (BMR) adalah energi yang dipakai tubuh hanya untuk tetap berfungsi saat istirahat — bernapas, peredaran darah, menjaga suhu tubuh. Persamaan Mifflin–St Jeor memperkirakannya dari berat, tinggi, umur dan jenis kelamin, dan termasuk rumus sederhana yang paling akurat.

Hanya sedikit orang yang beristirahat seharian, jadi kalori pemeliharaan Anda — total energi harian (TDEE) — adalah BMR dikali faktor aktivitas, dari 1,2 untuk hari yang banyak duduk sampai 1,9 untuk latihan berat setiap hari. Makan sebanyak itu menjaga berat badan tetap stabil.

Untuk turun sekitar setengah kilo per minggu, makan kira-kira 500 kalori di bawah kebutuhan pemeliharaan; untuk naik, makan sekitar 500 di atasnya, sebaiknya disertai latihan kekuatan. Ini perkiraan — kebutuhan sebenarnya berbeda-beda, jadi sesuaikan dengan memantau berat badan selama beberapa minggu.

Contoh perhitungan kalori

Pada umur 30 tahun dan berat 70 kg, BMR Anda sekitar 1.649 kalori per hari.

Dengan tingkat aktivitas Anda, sekitar 2.556 kalori menjaga berat badan Anda.

Tips berguna

  • Ini perkiraan — sesuaikan dengan memantau berat badan selama 2–3 minggu lalu menaikkan atau menurunkan kalori.
  • Protein dan latihan kekuatan membantu menjaga otot saat menurunkan berat badan.
  • Defisit harian yang sangat besar justru berbalik merugikan; defisit 500 kalori bisa dijalani kebanyakan orang.

Kalkulator kalori — pertanyaan umum

Apa itu BMR?

Laju metabolisme basal — kalori yang dibakar tubuh saat benar-benar istirahat untuk tetap hidup. Ini dasar dari kebutuhan kalori harian Anda.

Berapa kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?

Kira-kira 500 kalori di bawah tingkat pemeliharaan Anda menurunkan sekitar setengah kilo per minggu. Kalkulator ini menampilkan angka itu untuk data dan aktivitas Anda.

Apa itu rumus Mifflin–St Jeor?

Persamaan BMR yang diakui luas: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × umur + 5 untuk pria (−161 untuk wanita).

Kenapa orang dengan berat sama butuh kalori berbeda?

Umur, tinggi, jenis kelamin dan terutama tingkat aktivitas mengubah totalnya. Orang yang lebih tinggi, lebih muda atau lebih aktif membakar lebih banyak.

Sumber

Rumus terakhir diperiksa: 30 September 2026 ·Cara kami memeriksa rumus

Alat terkait