Berapa kalori yang saya bakar?
- 1Pilih aktivitas Anda — kecepatan jalan kaki, lari, bersepeda, berenang, olahraga, kelas gym dan pekerjaan rumah semuanya ada.
- 2Masukkan berapa menit Anda melakukannya.
- 3Masukkan berat badan Anda (kg atau lb).
- 4Jika mau, masukkan kalori yang ingin dibakar — satu samosa, sekaleng cola, sepotong kue — untuk melihat berapa menit yang dibutuhkan.
Bagaimana kalori terbakar dihitung?
- 01Kalori per menit = MET × 3,5 × berat kg ÷ 200
- 02Kalori terbakar = kalori per menit × menit
- 03Tambahan di atas istirahat = (MET − 1) × 3,5 × berat kg ÷ 200 × menit
- 04Menit untuk target = target kkal ÷ kalori per menit
MET (metabolic equivalent, ekuivalen metabolik) membandingkan suatu aktivitas dengan duduk diam: 1 MET adalah sekitar 3,5 ml oksigen per kg berat badan per menit, kira-kira 1 kkal per kg per jam. Jalan kaki cepat bernilai 4,8 MET, jadi membakar energi sekitar 4,8 kali lebih banyak dibanding istirahat.
Nilai MET berasal dari 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann dkk.), daftar standar yang dipakai para peneliti, disusun dari ratusan studi pengukuran. Mengalikan dengan 3,5 dan berat badan lalu membagi dengan 200 mengubah MET menjadi kilokalori per menit — konversi yang sama yang diberikan Compendium.
Totalnya termasuk energi yang tetap akan Anda pakai. Jika Anda menambahkan olahraga ke anggaran kalori harian, pakai angka “tambahan di atas istirahat” agar tidak terhitung dua kali.
Salat tidak tercantum terpisah di Compendium, jadi tidak dimasukkan di sini; aktivitas ringan seperti berdiri atau jalan pelan sekitar 1,3–2,3 MET.
Contoh: kalori terbakar jalan kaki 30 menit
Jalan kaki cepat selama 30 menit dengan berat 70 kg membakar sekitar 176 kkal — 4,8 MET × 3,5 × 70 ÷ 200 × 30.
Itu kira-kira setara 1,3 roti (chapati) ukuran sedang, atau 353 kkal per jam.
Tips berguna
- Jalan kaki adalah kebiasaan paling mudah: 30 menit jalan cepat setiap hari membakar sekitar 1.200 kkal per minggu untuk orang 70 kg.
- Angkat beban membakar lebih sedikit kalori selama sesi, tetapi membantu mempertahankan otot saat menurunkan berat badan.
- Jauh lebih mudah makan 500 kkal daripada membakarnya — gabungkan olahraga dengan porsi yang lebih kecil.
- Pilih yang Anda sukai — main bola bersama teman atau jalan kaki setiap hari setelah makan malam — karena yang paling penting adalah melakukannya sering.
Kalori terbakar — pertanyaan umum
Berapa kalori yang terbakar saat jalan kaki?
Sekitar 3–5 kkal per menit untuk orang dewasa 70 kg, tergantung kecepatan: 30 menit jalan kaki cepat (5,6–6,3 km/jam) membakar sekitar 175 kkal.
Jalan kaki 30 menit membakar berapa kalori?
Orang dengan berat 70 kg membakar sekitar 175 kalori dalam 30 menit jalan kaki cepat. Masukkan berat badan dan durasi Anda di atas untuk melihat angka Anda sendiri.
Berapa kalori yang terbakar dalam 1 jam bermain kriket?
Kriket bernilai 4,8 MET di Compendium 2024 — sekitar 350 kkal per jam untuk pemain 70 kg (memukul, melempar dan menjaga lapangan sekaligus).
Berapa menit olahraga untuk membakar satu samosa?
Satu samosa ukuran sedang berisi sekitar 250 kkal. Orang 70 kg membakarnya dalam sekitar 43 menit jalan kaki cepat atau 17 menit lompat tali.
Apakah lompat tali membakar lebih banyak kalori daripada lari?
Lompat tali dengan kecepatan sedang (11,8 MET) membakar kira-kira sama dengan lari 11–13 km/jam — sekitar 14 kkal per menit untuk orang 70 kg.
Apakah angka kalori di jam tangan kebugaran akurat?
Jam tangan sering melebih-lebihkan kalori olahraga hingga 20% atau lebih. Perkiraan berbasis MET seperti ini juga merupakan rata-rata, jadi anggap keduanya sebagai panduan.
Sumber
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE dkk. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities (J Sport Health Sci, 2024)
- Compendium of Physical Activities – konversi satuan: kkal/menit = MET × 3,5 × kg ÷ 200
- USDA FoodData Central – chapati atau roti polos (untuk perbandingan roti)
Rumus terakhir diperiksa: 30 September 2026 ·Cara kami memeriksa rumus