Quantas calorias devo comer por dia?
- 1Escolha o sexo e digite sua idade, peso e altura (cm ou pés e polegadas, kg ou lb).
- 2Escolha o nível de atividade de uma semana normal — conte o trabalho além dos exercícios.
- 3Escolha o objetivo: perder 0,25–1 kg por semana, manter ou ganhar. Some um peso desejado para ver quanto tempo leva.
- 4Veja suas calorias diárias, o cálculo passo a passo e a tabela de calorias para cada objetivo.
Como as calorias diárias são calculadas?
- 01TMB (Mifflin–St Jeor) = 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade + 5 (homens) ou − 161 (mulheres)
- 02TMB (Katch–McArdle, se souber a % de gordura) = 370 + 21,6 × massa magra em kg
- 03GET = TMB × fator de atividade (1,2, 1,375, 1,55, 1,725 ou 1,9)
- 04Meta = GET − (kg por semana × 7.700 ÷ 7), nunca abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens)
- 05Semanas até a meta = (peso atual − peso desejado) ÷ mudança semanal
O seu corpo gasta energia o dia todo só para mantê-lo vivo — respirar, bater o coração, manter a temperatura. Essa é a sua taxa metabólica basal (TMB). A equação de Mifflin–St Jeor, de 1990, é a fórmula que a American Academy of Nutrition and Dietetics considerou a mais precisa para a maioria dos adultos. Se você souber a sua porcentagem de gordura, a fórmula de Katch–McArdle usa a massa magra, o que é melhor para pessoas muito musculosas.
Andar, trabalhar e se exercitar somam a isso. Multiplicar a TMB por um fator de atividade dá o seu gasto energético total diário (GET): as calorias que mantêm o seu peso igual. Um trabalho sentado com pouco exercício é 1,2; treino pesado todo dia mais um trabalho físico é 1,9.
Um quilo de gordura corporal guarda cerca de 7.700 kcal, então perder 0,5 kg por semana exige comer umas 550 kcal por dia a menos que o seu GET. Serviços de saúde como o NHS recomendam perder 0,5–1 kg por semana. Comer pouco demais dificulta conseguir todos os nutrientes, então a calculadora nunca vai abaixo de 1.200 kcal por dia para mulheres ou 1.500 kcal para homens — os limites que a Harvard Health indica para dietas sem acompanhamento médico.
A data da meta é uma estimativa em linha reta. Na vida real, a perda de peso vai ficando mais lenta conforme o corpo fica mais leve e precisa de menos calorias, então refaça o cálculo a cada 4–5 kg.
Exemplo: calorias para um homem de 70 kg
Um homem de 30 anos que pesa 70 kg e mede 175 cm gasta cerca de 1.649 kcal por dia em repouso (o exemplo publicado de Mifflin–St Jeor dá 1.648,75).
Fazendo exercício 3–5 dias por semana, ele mantém o peso com cerca de 2.556 kcal por dia.
Para perder 0,5 kg por semana, ele deve comer cerca de 2.006 kcal por dia (uma mudança de -550 kcal por dia em relação à manutenção).
Dicas úteis
- Pese-se no mesmo horário toda manhã e olhe a média da semana — o peso do dia sobe e desce com a água e o sal.
- Encha o prato de proteína (ovos, feijão, frango, iogurte) e verduras: elas dão saciedade com menos calorias.
- Óleo e manteiga somam rápido: uma colher de sopa tem cerca de 120 kcal. Medir é a economia mais fácil na cozinha.
- Refaça o cálculo a cada 4–5 kg perdidos — um corpo mais leve precisa de menos calorias.
Calculadora de calorias — perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia para emagrecer?
Cerca de 500–550 kcal a menos que as suas calorias de manutenção (GET) faz perder uns 0,5 kg por semana. Para um homem de 30 anos, 70 kg, 175 cm e moderadamente ativo, isso dá cerca de 2.000 kcal por dia. A calculadora faz a conta para você.
Quantas calorias eu preciso por dia?
A maioria das mulheres adultas precisa de cerca de 1.800–2.400 kcal e a maioria dos homens de 2.200–3.000 kcal por dia, conforme a idade, o tamanho e a atividade. Digite os seus dados acima para ver o seu número.
Qual é o mínimo de calorias que posso comer com segurança?
Sem acompanhamento médico, não menos de 1.200 kcal por dia para mulheres ou 1.500 kcal para homens. Abaixo disso é difícil conseguir proteína, vitaminas e minerais suficientes.
O que é o GET (TDEE)?
O gasto energético total diário — todas as calorias que você gasta em um dia: a taxa em repouso (TMB) mais a digestão, os movimentos do dia e o exercício. Comer o seu GET mantém o peso estável.
Com que rapidez posso emagrecer com segurança?
0,5–1 kg (1–2 lb) por semana. Perder mais rápido costuma significar perder músculo e água, e o peso tende a voltar.
Por que não estou emagrecendo com as minhas calorias?
As fórmulas de calorias podem errar 10–15 %, e é fácil subestimar a comida — principalmente óleo, açúcar no café e bebidas. Anote o que come por uma semana, confira as porções e baixe a meta em 100–200 kcal se a média semanal do peso não mudar em 2–3 semanas.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. – Nova equação para o gasto energético em repouso em pessoas saudáveis (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. – Comparação de equações para a taxa metabólica em repouso (J Am Diet Assoc, 2005)
- FAO/OMS/UNU – Necessidades de energia humanas (2004): níveis de atividade física
- Harvard Health Publishing – Calorie counting made easy (mínimo de 1.200 kcal para mulheres, 1.500 kcal para homens)
- NHS – Dicas para emagrecer: perder de 0,5 a 1 kg por semana
- Hall KD – Qual é o déficit de energia necessário por unidade de peso perdido? (Int J Obes, 2008)
Fórmulas revisadas em: 30 de setembro de 2026 ·Como verificamos nossas fórmulas