Como medir a gordura corporal em casa?
- 1Escolha o sexo e o método: fita métrica (mais precisa) ou pelo IMC.
- 2Digite o seu peso e altura.
- 3Para o método da fita, meça o pescoço e a cintura (e o quadril, para mulheres) com uma fita macia, relaxado e sem apertar.
- 4Veja o seu % de gordura, a sua categoria de forma física da ACE e a sua massa gorda e magra.
Como é calculado o percentual de gordura corporal?
- 01Homens (cm): % de gordura = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − pescoço) + 0,15456 × log10(altura)) − 450
- 02Mulheres (cm): % de gordura = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + quadril − pescoço) + 0,22100 × log10(altura)) − 450
- 03Método do IMC (adultos): % de gordura = 1,20 × IMC + 0,23 × idade − 10,8 × (1 para homens, 0 para mulheres) − 5,4
- 04Massa gorda = peso × % de gordura · Massa magra = peso − massa gorda
O método da Marinha dos EUA (Hodgdon e Beckett, Naval Health Research Center, 1984) estima a gordura corporal pelas circunferências do corpo. A gordura na cintura cresce mais rápido que o pescoço, então a diferença entre eles — comparada com a sua altura — acompanha bem a gordura corporal. Nas mulheres a gordura se distribui mais no quadril, então a fórmula delas soma a medida do quadril. O método foi validado com pesagem hidrostática e ainda é usado pelas forças armadas dos EUA.
O método do IMC (Deurenberg et al., British Journal of Nutrition, 1991) usa o seu IMC, a idade e o sexo. Funciona na média para grupos de pessoas, mas não enxerga músculo, então uma pessoa musculosa recebe um valor alto demais. Use só quando não puder medir.
As categorias vêm do American Council on Exercise (ACE): gordura essencial, atletas, boa forma, média e obesidade. As mulheres naturalmente têm mais gordura que os homens, então as faixas delas são mais altas.
Nenhum método caseiro é exato. Para um número de laboratório, é preciso um exame DEXA ou pesagem hidrostática. O que mais importa é a tendência: meça do mesmo jeito a cada 2–4 semanas.
Exemplo: gordura corporal com fita métrica
Um homem de 175 cm de altura e 70 kg, com pescoço de 38 cm e cintura de 85 cm, tem cerca de 16,9% de gordura corporal pela fórmula da Marinha dos EUA.
Isso dá 11,9 kg de gordura e 58,1 kg de massa magra — a faixa de “boa forma” para homens.
Dicas úteis
- Meça de manhã, antes de comer, sobre a pele, com a fita reta e justa, mas sem apertar.
- Meça cada ponto duas vezes e use a média — um erro de 1 cm na cintura muda o resultado em cerca de 1 %.
- Acompanhe a tendência a cada 2–4 semanas. Se a cintura diminui e o peso fica igual, você está perdendo gordura e ganhando músculo.
- Uma cintura maior que metade da sua altura é sinal de gordura abdominal em excesso, seja qual for o seu IMC.
Calculadora de gordura corporal — perguntas frequentes
Qual é um percentual de gordura corporal saudável?
Para adultos, cerca de 14–24 % para homens e 21–31 % para mulheres (faixas “boa forma” e “média” da ACE). Atletas ficam abaixo; acima de 25 % (homens) ou 32 % (mulheres) é a faixa de obesidade.
Como medir a gordura corporal sem balança de bioimpedância?
Com uma fita métrica macia, meça o pescoço e a cintura (e o quadril, para mulheres) e digite as medidas acima — a fórmula da Marinha dos EUA mostra o seu % de gordura.
O método da Marinha dos EUA é preciso?
Em geral fica a uns 3–4 % de um exame DEXA quando medido com cuidado. É menos preciso para pessoas muito magras ou muito musculosas.
O percentual de gordura é melhor que o IMC?
Sim, para uma pessoa. O IMC só compara o peso com a altura, então pessoas musculosas podem parecer “acima do peso”. O % de gordura mostra quanto do seu peso é realmente gordura.
Onde exatamente devo medir a cintura?
No método da Marinha dos EUA, os homens medem na altura do umbigo e as mulheres no ponto mais fino da cintura. Fique em pé, relaxado, e meça depois de soltar o ar.
Como posso reduzir a minha gordura corporal?
Coma um pouco menos que as suas calorias de manutenção, consuma proteína suficiente (cerca de 1,6 g por kg) e faça treino de força 2–3 vezes por semana. As nossas calculadoras de calorias e de macros ajudam a planejar.
Fontes
- Hodgdon JA, Beckett MB – Previsão do percentual de gordura de homens e mulheres da Marinha dos EUA pelas circunferências e altura (relatórios 84-11 e 84-29 do Naval Health Research Center, 1984)
- Departamento de Defesa dos EUA – DoD Instruction 1308.03, DoD Physical Fitness/Body Composition Program (método das circunferências)
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC – O IMC como medida de gordura corporal: fórmulas por idade e sexo (Br J Nutr, 1991)
- American Council on Exercise (ACE) – Normas de percentual de gordura para homens e mulheres
Fórmulas revisadas em: 30 de setembro de 2026 ·Como verificamos nossas fórmulas