Como calcular os meus macros?
- 1Escolha como obter as calorias: digite-as ou deixe a calculadora estimá-las pelos seus dados e objetivo.
- 2Digite o seu peso para a proteína ser conferida em relação a ele.
- 3Escolha um tipo de dieta — equilibrada, rica em proteína, low carb ou cetogênica — ou defina as suas próprias porcentagens.
- 4Escolha quantas refeições você faz e veja os gramas do dia e de cada refeição.
Como os macros são calculados a partir das calorias?
- 01Proteína em g = calorias × % de proteína ÷ 4
- 02Carboidrato em g = calorias × % de carboidrato ÷ 4
- 03Gordura em g = calorias × % de gordura ÷ 9
- 04Fibras em g = calorias ÷ 1.000 × 14
- 05Proteína por kg = proteína em g ÷ peso corporal em kg
Cada grama de proteína ou de carboidrato dá cerca de 4 kcal e cada grama de gordura cerca de 9 kcal (os fatores de Atwater usados em todo rótulo de alimento). Então, sabendo as suas calorias e como quer dividi-las, os gramas saem direto.
A dieta equilibrada fica dentro das faixas aceitáveis de distribuição de macronutrientes (AMDR) das National Academies dos EUA: 45–65 % das calorias de carboidrato, 10–35 % de proteína e 20–35 % de gordura. A rica em proteína sobe a proteína para 30 %, o que ajuda a dar saciedade e manter músculo enquanto você emagrece. A low carb mantém o carboidrato abaixo de 26 % das calorias, e a cetogênica abaixo de uns 50 g por dia.
A necessidade de proteína é melhor avaliada por quilo de peso corporal: adultos precisam de pelo menos 0,8 g/kg, e quem faz treino de força ganha mais músculo com cerca de 1,6 g/kg (até 2,2 g/kg). A calculadora mostra o seu valor para você ajustar a divisão.
Se você escolher “Calcule para mim”, as calorias vêm da fórmula de Mifflin–St Jeor e do seu nível de atividade, exatamente como na nossa calculadora de calorias, com os mesmos mínimos seguros.
Exemplo: macros para um homem de 70 kg
Para um homem de 30 anos, 70 kg e 175 cm, que se exercita 3–5 dias por semana e quer manter o peso, o dia fica em cerca de 2.556 kcal.
Numa divisão equilibrada, isso dá 128 g de proteína, 319 g de carboidrato e 85 g de gordura por dia — 1,8 g de proteína por kg.
Em 3 refeições: cerca de 43 g de proteína e 852 kcal por refeição.
Dicas úteis
- Bata a meta de proteína primeiro e complete o resto com carboidratos e gorduras de que você gosta — a divisão importa menos que o total de calorias.
- Muitas refeições do dia a dia têm pouca proteína: some um ovo, um pote de iogurte ou um pedaço de frango ou queijo ao arroz com feijão.
- Pese o óleo e a manteiga — uma colher de sopa (14 g) tem cerca de 14 g de gordura e 120 kcal.
- Use o contador de calorias dos alimentos para ver o quanto as refeições de um dia normal chegam perto destes números.
Calculadora de macros — perguntas frequentes
Quanta proteína preciso por dia?
Pelo menos 0,8 g por kg de peso corporal para adultos — 56 g para uma pessoa de 70 kg. Se você faz musculação ou está emagrecendo, cerca de 1,6 g por kg (110 g com 70 kg) ajuda a manter e ganhar músculo.
Quanto de proteína devo comer se vou à academia?
Pelo menos 0,8 g por quilo — 56 g para 70 kg. Se você faz exercício ou academia, até 1,6 g por kg. (Ou seja, cerca de 110 g por dia para quem pesa 70 kg e treina.)
Qual é a melhor divisão de macros para emagrecer?
Qualquer divisão funciona se as calorias estiverem abaixo da manutenção, mas uma parte maior de proteína (25–30 %) dá mais saciedade e protege os músculos. Na dúvida, escolha a dieta rica em proteína.
Quais são os macros da dieta cetogênica?
Em geral, cerca de 5–10 % de carboidrato (20–50 g por dia), 15–25 % de proteína e 70–80 % de gordura. A opção cetogênica aqui usa 5/20/75.
Quantas calorias tem um grama de proteína, carboidrato e gordura?
Proteína e carboidrato dão cerca de 4 kcal por grama e gordura cerca de 9 kcal por grama. O álcool dá 7 kcal por grama.
Preciso comer os mesmos macros todo dia?
Chegar perto na maioria dos dias basta. A média da semana importa mais que acertar cada grama, principalmente no carboidrato e na gordura.
Fontes
- US National Academies – Dietary Reference Intakes de energia, carboidrato, fibras, gordura, ácidos graxos, colesterol, proteína e aminoácidos (2005): AMDR e RDA de proteína
- Jäger R et al. – Posicionamento da ISSN: proteína e exercício (J Int Soc Sports Nutr, 2017)
- Morton RW et al. – Suplementação de proteína e ganhos com treino de força: meta-análise, 1,6 g/kg/dia (Br J Sports Med, 2018)
- Feinman RD et al. – Restrição de carboidratos como primeira abordagem no diabetes (Nutrition, 2015): low carb < 26 % da energia
- Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 – 14 g de fibras por 1.000 kcal
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