Como calcular quantas calorias você precisa
- 1Escolha seu sexo e digite sua idade.
- 2Digite seu peso e sua altura.
- 3Escolha seu nível de atividade.
- 4Veja sua TMB e as calorias diárias para manter, perder ou ganhar peso.
Fórmula da TMB e das calorias (Mifflin–St Jeor)
- 01TMB de Mifflin–St Jeor = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + s
- 02s = +5 para homens, −161 para mulheres
- 03Calorias de manutenção = TMB × fator de atividade (1,2 a 1,9)
- 04Perder ≈ manutenção − 500 · Ganhar ≈ manutenção + 500
Sua taxa metabólica basal (TMB) é a energia que seu corpo gasta só para funcionar em repouso — respirar, circular o sangue, manter a temperatura. A equação de Mifflin–St Jeor a estima pelo peso, altura, idade e sexo, e é uma das fórmulas simples mais precisas.
Pouca gente fica em repouso o dia todo, então suas calorias de manutenção — o seu gasto energético total diário (GET) — são a TMB vezes um fator de atividade, de 1,2 para um dia sentado no escritório até 1,9 para treino pesado diário. Comer essa quantidade de calorias mantém seu peso estável.
Para perder cerca de meio quilo por semana, coma umas 500 calorias abaixo da manutenção; para ganhar, cerca de 500 acima, de preferência com treino de força. São estimativas — as necessidades reais variam, então ajuste observando seu peso ao longo de algumas semanas.
Exemplo de cálculo de calorias
Com 30 anos e 70 kg, sua TMB é de cerca de 1.649 calorias por dia.
Com o seu nível de atividade, cerca de 2.556 calorias mantêm o seu peso.
Dicas úteis
- São estimativas — ajuste acompanhando seu peso por 2–3 semanas e aumentando ou reduzindo as calorias.
- Proteína e treino de força ajudam a manter a massa muscular quando você perde peso.
- Déficits diários muito grandes acabam atrapalhando; um déficit de 500 calorias é sustentável para a maioria das pessoas.
Calculadora de calorias — perguntas frequentes
O que é TMB?
Taxa metabólica basal — as calorias que seu corpo queima em repouso total só para se manter vivo. É a base das suas necessidades diárias de calorias.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Cerca de 500 calorias abaixo do seu nível de manutenção fazem perder uns meio quilo por semana. Esta calculadora mostra esse valor para os seus dados e a sua atividade.
O que é a fórmula de Mifflin–St Jeor?
Uma equação de TMB bem conceituada: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 para homens (−161 para mulheres).
Por que pessoas com o mesmo peso precisam de calorias diferentes?
Idade, altura, sexo e principalmente o nível de atividade mudam o total. Uma pessoa mais alta, mais jovem ou mais ativa queima mais.
Fontes
Fórmulas revisadas em: 30 de setembro de 2026 ·Como verificamos nossas fórmulas