मुझे रोज़ कितना पानी पीना चाहिए?
- 1अपना लिंग और उम्र का समूह चुनें और वज़न डालें। महिलाएँ प्रेग्नेंसी या स्तनपान भी चुन सकती हैं।
- 2डालें कि आप रोज़ कितने मिनट कसरत या पसीने वाला काम करते हैं।
- 3मौसम और अपने गिलास का साइज़ चुनें।
- 4लीटर और गिलास में कितना पीना है, पूरा हिसाब और आधिकारिक संदर्भ आँकड़े देखें।
रोज़ की पानी की मात्रा कैसे निकाली जाती है?
- 01बेस पानी = वज़न kg × 35 ml (65 साल से 30 ml)
- 02+ कसरत के हर घंटे के लिए 0.6 L
- 03+ गर्म मौसम में 0.5 L, बहुत गर्म या उमस भरे मौसम में + 1.0 L
- 04+ प्रेग्नेंसी में 0.3 L, स्तनपान में + 0.7 L
- 05पेय = कुल × 80 % (लगभग 20 % खाने से आता है) · गिलास = पेय ÷ गिलास का साइज़
डॉक्टरों और डायटीशियनों का एक आम नियम है रोज़ शरीर के हर kg वज़न पर 30–35 ml पानी — यानी जलने वाली हर कैलोरी पर लगभग 1 ml। 70 kg के वयस्क के लिए यह लगभग 2.5 लीटर है, जो European Food Safety Authority (EFSA) की पुरुषों के लिए पर्याप्त मात्रा के बराबर है (महिलाओं के लिए 2.0 लीटर)। बुज़ुर्गों के लिए आम तौर पर लगभग 30 ml प्रति kg लिया जाता है।
ये मात्राएँ हल्के मौसम और हल्की एक्टिविटी के लिए हैं। पसीने से ज़रूरत बढ़ती है: American College of Sports Medicine के अनुसार एक घंटे में लगभग 0.3–2.4 लीटर पसीना निकल सकता है, इसलिए कैलकुलेटर कसरत के हर घंटे पर बीच का आँकड़ा 0.6 लीटर जोड़ता है, और गर्म दिनों में 0.5–1 लीटर। WHO के अनुसार गर्मी में शारीरिक काम करने वालों को रोज़ लगभग 4.5 लीटर तक चाहिए हो सकता है। अगर आपको बहुत पसीना आता है, तो कसरत से पहले और बाद में अपना वज़न लें: हर घटा हुआ किलो लगभग एक लीटर पानी है जो वापस पीना चाहिए।
EFSA प्रेग्नेंसी में रोज़ 300 ml और स्तनपान में 700 ml ज़्यादा जोड़ता है। खाने से आपका लगभग पाँचवाँ हिस्सा पानी मिलता है, इसलिए पीने वाली मात्रा कुल का लगभग 80 % है।
एक आसान जाँच: हल्के पीले रंग का पेशाब मतलब आप काफ़ी पानी पी रहे हैं; गहरा पीला मतलब और पिएँ।
उदाहरण: 70 kg के आदमी के लिए पानी
70 kg वज़न वाले और रोज़ 30 मिनट कसरत करने वाले एक आदमी को रोज़ लगभग 2.8 L पानी चाहिए।
इसमें से लगभग 0.5 L खाने से आता है, इसलिए उसे लगभग 2.2 L पीना चाहिए — 250 ml के लगभग 9 गिलास।
काम की बातें
- एक बोतल साथ रखें और भरते रहें — काफ़ी पानी पीने का यह सबसे आसान तरीक़ा है।
- हर खाने के साथ एक गिलास और उठते ही एक गिलास पिएँ; इतने में ही 4 गिलास हो जाते हैं।
- गर्मी में और रमज़ान के दौरान, इफ़्तार और सहरी के बीच एक साथ बहुत सारा पीने के बजाय थोड़ा-थोड़ा करके पिएँ।
- पेशाब का रंग देखें: हल्का पीला ठीक है; गहरा पीला मतलब और पानी पिएँ।
पानी की मात्रा — आम सवाल
मुझे रोज़ कितना पानी पीना चाहिए?
ज़्यादातर वयस्कों को रोज़ कुल लगभग 2–2.5 लीटर पानी चाहिए, जिसमें से लगभग 1.6–2 लीटर पेय से — करीब 8 गिलास। अगर आपका वज़न ज़्यादा है, आप कसरत करते हैं, गर्म जगह रहते हैं या स्तनपान कराती हैं, तो ज़्यादा चाहिए।
पानी कितना पीना चाहिए? (Pani kitna peena chahiye?)
आम तौर पर रोज़ 8–10 गिलास (2–2.5 लीटर)। गर्मी, कसरत या बच्चे को दूध पिलाने वाली माँओं को ज़्यादा चाहिए — ऊपर अपना वज़न डालकर देखें। (Aam taur par roz 8–10 glass; garmi, exercise ya doodh pilane par zyada.)
क्या चाय, दूध और दूसरे पेय भी गिने जाते हैं?
हाँ। चाय, कॉफ़ी, दूध, लस्सी, जूस और सूप सब आपके पानी में गिने जाते हैं। फिर भी सादा पानी सबसे अच्छा है क्योंकि इसमें न चीनी है न कैलोरी।
क्या बहुत ज़्यादा पानी पीना नुक़सानदेह है?
हो सकता है। कम समय में कई लीटर पीने से ख़ून में नमक कम हो सकता है (hyponatraemia)। पानी दिन भर में बाँटकर पिएँ और लंबी कसरत में प्यास के हिसाब से पिएँ।
प्रेग्नेंसी या स्तनपान में कितना पानी पीना चाहिए?
EFSA प्रेग्नेंसी में रोज़ लगभग 300 ml ज़्यादा (कुल 2.3 लीटर) और स्तनपान में 700 ml ज़्यादा (कुल 2.7 लीटर) की सलाह देता है, खाने से मिलने वाले पानी समेत।
गर्म मौसम में मुझे कितना पानी चाहिए?
गर्म दिनों में कम से कम 0.5–1 लीटर और जोड़ें, और अगर आप बाहर काम या कसरत करते हैं तो और ज़्यादा। बहुत प्यास लगने से पहले ही पिएँ।
स्रोत
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – पानी के लिए डाइटरी रेफ़रेंस वैल्यू पर वैज्ञानिक राय (Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal, 2010)
- US National Academies – Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate (2005)
- American College of Sports Medicine – कसरत और पानी की भरपाई, पोज़िशन स्टैंड (Exercise and fluid replacement, Sawka et al., 2007)
- WHO – घरेलू पानी की मात्रा, सर्विस लेवल और सेहत (Domestic water quantity, service level and health, Howard & Bartram, 2003)
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