अपने खाने की कैलोरी कैसे गिनें?
- 1कोई चीज़ खोजें (जैसे “रोटी”, “chawal”, “बिरयानी” या “चाय”) या कोई कैटेगरी टैप करें।
- 2चीज़ पर टैप करें, मात्रा चुनें — 1 मीडियम रोटी, 1 प्लेट, 1 कप या ग्राम — और कितनी।
- 3खाना (नाश्ता, दोपहर, रात) चुनें और जोड़ें। दिन भर में खाई हर चीज़ के लिए यही करें।
- 4बाकी कितनी बची है यह देखने के लिए रोज़ का कैलोरी टारगेट डालें, और हर नंबर कैसे निकला यह देखने के लिए “स्टेप बाय स्टेप” खोलें।
खाने की कैलोरी कैसे निकाली जाती है?
- 01खाए गए ग्राम = सर्विंग की संख्या × एक सर्विंग का वज़न
- 02कैलोरी = ग्राम ÷ 100 × प्रति 100 g कैलोरी
- 03प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फ़ैट और फ़ाइबर भी ऐसे ही
- 04दिन का कुल = हर चीज़ का जोड़ · बाकी = टारगेट − कुल
हर चीज़ प्रति 100 ग्राम के हिसाब से रखी गई है, जैसे फ़ूड कंपोज़िशन टेबल में छपती है। “2 मीडियम रोटी (45 g हर एक)” चुनने का मतलब 90 g, इसलिए कैलोरी = 90 ÷ 100 × 297 = 267 kcal। इसी तरह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फ़ैट और फ़ाइबर निकलते हैं।
सादी चीज़ें — चावल, रोटी, अंडे, दूध, फल, मेवे, मीट — USDA FoodData Central से ली गई हैं, जो अमेरिकी सरकार का फ़ूड कंपोज़िशन डेटाबेस है; हर एक के साथ उसका USDA नंबर दिखता है ताकि आप जाँच सकें। कई दक्षिण एशियाई, मिडिल ईस्ट और एशियाई व्यंजन (बिरयानी, दाल, समोसा, पूरी, इडली, डोसा, पैड थाई) भी USDA के सर्वे फ़ूड में हैं।
जो व्यंजन हर घर में अलग बनते हैं — कड़ाही, निहारी, हलीम, क़ोरमा, जलेबी, गुलाब जामुन वगैरह — वे आम रेसिपी से लगाए गए अंदाज़े हैं, जो मानक सामग्री वैल्यू (USDA FoodData Central और Indian Food Composition Tables 2017) से निकाले गए हैं। रेसिपी के बीच सबसे बड़ा फ़र्क़ तेल या घी का होता है: हर बड़ा चम्मच लगभग 120 kcal जोड़ता है।
सर्विंग का वज़न आम मात्रा है (मीडियम रोटी 45 g, बिरयानी की एक प्लेट 300 g, एक कप चाय 150 ml)। अगर आपकी मात्रा बड़ी या छोटी है, तो “ग्राम” चुनें और वज़न डालें।
काम की बातें
- अपनी आम रोटी, चावल की प्लेट और सब्ज़ी की कटोरी एक बार तौल लें — उसके बाद आप आँख से अंदाज़ा लगा सकते हैं।
- चाय की चीनी जुड़ती जाती है: 2 छोटे चम्मच एक कप में लगभग 30 kcal हैं, यानी दिन में 4 कप सिर्फ़ चीनी से 120 kcal।
- तले की जगह ग्रिल्ड लें: चिकन टिक्का में उतने ही वज़न के फ़्राइड चिकन से लगभग 40 % कम कैलोरी होती है।
- पेय भी गिने जाते हैं — 500 ml कोला में लगभग 210 kcal और एक गिलास मीठी लस्सी में लगभग 270।
खाने की कैलोरी — आम सवाल
रोटी में कितनी कैलोरी होती है? (Roti mein kitni calorie hoti hai?)
एक मीडियम रोटी (45 ग्राम) में लगभग 130–135 कैलोरी होती है (सटीक रूप से लगभग 134 kcal); छोटी फुल्का (30 g) में ~90 और बड़ी तंदूरी रोटी (70 g) में ~210।
एक प्लेट बिरयानी में कितनी कैलोरी होती है?
रेस्टोरेंट की 300 g वाली चिकन बिरयानी की प्लेट में लगभग 500–550 kcal होती है। कम तेल वाली हल्की घर जैसी बिरयानी में उसी प्लेट के लिए लगभग 310 kcal हो सकती है।
चावल में कितनी कैलोरी होती है? (Chawal mein kitni calorie hai?)
उबले सफ़ेद या बासमती चावल में प्रति 100 g लगभग 130 kcal होती है — एक कप (158 g) में लगभग 205 kcal और 250 g की प्लेट में 325 kcal।
दूध और चीनी वाली एक कप चाय में कितनी कैलोरी होती है?
चीनी वाली 150 ml दूध-पत्ती चाय के एक कप में लगभग 75–80 kcal। बिना चीनी की काली चाय या ग्रीन टी में लगभग कुछ नहीं।
किन देसी चीज़ों में प्रोटीन ज़्यादा होता है?
अंडे, चिकन टिक्का, मछली, दाल, चना, राजमा, दही, पनीर और दूध। दो अंडों से लगभग 13 g प्रोटीन मिलता है, एक कटोरी दाल से लगभग 17 g।
क्या ये कैलोरी बिल्कुल सटीक हैं?
घर के खाने के लिए कोई भी लिस्ट बिल्कुल सटीक नहीं हो सकती: रेसिपी, तेल और मात्रा अलग होती हैं। USDA की वैल्यू नापे गए औसत हैं; व्यंजनों की वैल्यू रेसिपी पर आधारित अंदाज़े हैं। दिन की योजना बनाने के लिए ये काफ़ी क़रीब हैं।
स्रोत
- USDA FoodData Central (SR Legacy और FNDDS सर्वे फ़ूड)
- Longvah T et al. – Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), हैदराबाद
- US FDA – Nutrition Facts लेबल को कैसे समझें और इस्तेमाल करें
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