मुझे रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
- 1अपना लिंग चुनें और अपनी उम्र, वज़न और लंबाई डालें (cm या फ़ुट और इंच, kg या lb)।
- 2वह एक्टिविटी लेवल चुनें जो आपके आम हफ़्ते से मेल खाता है — कसरत के साथ अपना काम भी गिनें।
- 3अपना लक्ष्य चुनें: हफ़्ते में 0.25–1 kg घटाना, वज़न बनाए रखना, या बढ़ाना। कितना समय लगेगा, यह देखने के लिए लक्ष्य वज़न जोड़ें।
- 4अपनी रोज़ की कैलोरी, स्टेप-बाय-स्टेप हिसाब और हर लक्ष्य के लिए कैलोरी की टेबल देखें।
रोज़ की कैलोरी कैसे निकाली जाती है?
- 01BMR (Mifflin–St Jeor) = 10 × वज़न kg + 6.25 × लंबाई cm − 5 × उम्र + 5 (पुरुष) या − 161 (महिला)
- 02BMR (Katch–McArdle, अगर बॉडी फ़ैट % पता हो) = 370 + 21.6 × लीन मास kg
- 03TDEE = BMR × एक्टिविटी फ़ैक्टर (1.2, 1.375, 1.55, 1.725 या 1.9)
- 04लक्ष्य = TDEE − (हर हफ़्ते kg × 7,700 ÷ 7), कभी 1,200 kcal (महिलाएँ) या 1,500 kcal (पुरुष) से कम नहीं
- 05लक्ष्य तक हफ़्ते = (मौजूदा वज़न − लक्ष्य वज़न) ÷ हर हफ़्ते का बदलाव
आपका शरीर आपको ज़िंदा रखने के लिए पूरे दिन ऊर्जा जलाता है — साँस लेना, दिल की धड़कन, शरीर को गर्म रखना। यही आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) है। 1990 का Mifflin–St Jeor समीकरण वह फ़ॉर्मूला है जिसे American Academy of Nutrition and Dietetics ने ज़्यादातर वयस्कों के लिए सबसे सटीक पाया। अगर आपको अपना बॉडी फ़ैट प्रतिशत पता है, तो Katch–McArdle फ़ॉर्मूला आपके लीन मास का इस्तेमाल करता है, जो बहुत मस्कुलर लोगों के लिए बेहतर है।
चलना-फिरना, काम और कसरत इसमें और जुड़ते हैं। BMR को एक्टिविटी फ़ैक्टर से गुणा करने पर आपका कुल रोज़ाना ऊर्जा ख़र्च (TDEE) मिलता है: वे कैलोरी जिनसे आपका वज़न वैसा ही रहता है। कम कसरत वाली डेस्क की नौकरी 1.2 है; रोज़ की भारी ट्रेनिंग और मेहनत वाला काम 1.9 है।
एक किलो बॉडी फ़ैट में लगभग 7,700 kcal होती हैं, इसलिए हफ़्ते में 0.5 kg घटाने के लिए अपने TDEE से रोज़ लगभग 550 kcal कम खाना होता है। NHS जैसी स्वास्थ्य सेवाएँ हफ़्ते में 0.5–1 kg घटाने की सलाह देती हैं। बहुत कम खाने से ज़रूरी पोषण मिलना मुश्किल हो जाता है, इसलिए यह कैलकुलेटर कभी महिलाओं के लिए 1,200 kcal और पुरुषों के लिए 1,500 kcal रोज़ से नीचे नहीं जाता — Harvard Health के मुताबिक़ डॉक्टर की निगरानी के बिना डाइटिंग की यही सीमाएँ हैं।
लक्ष्य की तारीख़ एक सीधी रेखा वाला अंदाज़ा है। असल में जैसे-जैसे शरीर हल्का होता है और उसे कम कैलोरी चाहिए, वज़न घटना धीरे-धीरे धीमा हो जाता है, इसलिए हर 4–5 kg के बाद दोबारा हिसाब लगाएँ।
उदाहरण: 70 kg के आदमी के लिए कैलोरी
30 साल का एक आदमी, जिसका वज़न 70 kg और लंबाई 175 cm है, आराम की हालत में रोज़ लगभग 1,649 kcal जलाता है (Mifflin–St Jeor के प्रकाशित उदाहरण में 1,648.75 है)।
हफ़्ते में 3–5 दिन कसरत करते हुए, वह रोज़ लगभग 2,556 kcal पर अपना वज़न बनाए रखता है।
हफ़्ते में 0.5 kg घटाने के लिए उसे रोज़ लगभग 2,006 kcal खानी चाहिए (मेंटेनेंस से रोज़ -550 kcal का बदलाव)।
काम की बातें
- हर सुबह एक ही समय पर वज़न लें और हफ़्ते का औसत देखें — पानी और नमक की वजह से रोज़ का वज़न ऊपर-नीचे होता रहता है।
- प्रोटीन (अंडे, दाल, चिकन, दही) और सब्ज़ियों से पेट भरें: ये कम कैलोरी में ज़्यादा देर तक भूख नहीं लगने देते।
- तेल और घी जल्दी जुड़ जाते हैं: एक बड़ा चम्मच लगभग 120 kcal होता है। देसी खाने में इसे नापकर डालना सबसे आसान बचत है।
- हर 4–5 kg घटने के बाद दोबारा हिसाब लगाएँ — हल्के शरीर को कम कैलोरी चाहिए।
कैलोरी कैलकुलेटर — आम सवाल
वज़न घटाने के लिए मुझे रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
अपनी मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE) से लगभग 500–550 kcal कम खाने पर हफ़्ते में करीब 0.5 kg वज़न घटता है। 30 साल के, 70 kg, 175 cm वाले मध्यम एक्टिव आदमी के लिए यह लगभग 2,000 kcal रोज़ है। कैलकुलेटर यह आपके लिए निकाल देता है।
1 दिन में कितनी कैलोरी चाहिए? (1 din mein kitni calories chahiye?)
ज़्यादातर वयस्क महिलाओं को रोज़ लगभग 1,800–2,400 kcal और ज़्यादातर पुरुषों को 2,200–3,000 kcal चाहिए, जो उम्र, शरीर के आकार और एक्टिविटी पर निर्भर है। अपना आँकड़ा जानने के लिए ऊपर अपनी जानकारी डालें।
सुरक्षित रूप से मैं कम से कम कितनी कैलोरी खा सकता हूँ?
डॉक्टर की निगरानी के बिना, महिलाओं के लिए 1,200 kcal और पुरुषों के लिए 1,500 kcal रोज़ से कम नहीं। इससे कम पर पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और मिनरल मिलना मुश्किल होता है।
TDEE क्या है?
कुल रोज़ाना ऊर्जा ख़र्च (Total daily energy expenditure) — दिन भर में आप जितनी कैलोरी जलाते हैं: आराम की दर (BMR), पाचन, रोज़ का चलना-फिरना और कसरत मिलाकर। अपने TDEE जितना खाने से आपका वज़न स्थिर रहता है।
सुरक्षित रूप से कितनी तेज़ी से वज़न घटा सकते हैं?
हफ़्ते में 0.5–1 kg (1–2 lb)। इससे तेज़ घटने का मतलब आम तौर पर मांसपेशियाँ और पानी कम होना है, और वज़न अक्सर वापस आ जाता है।
इतनी कैलोरी खाने पर भी मेरा वज़न क्यों नहीं घट रहा?
कैलोरी के फ़ॉर्मूले 10–15% तक ग़लत हो सकते हैं, और खाने का अंदाज़ा कम लगाना आसान है — ख़ासकर तेल, चाय में चीनी और ड्रिंक्स का। एक हफ़्ते अपना खाना लिखें, मात्रा जाँचें, और अगर 2–3 हफ़्ते से आपका हफ़्ते का औसत वज़न नहीं बदला है तो लक्ष्य 100–200 kcal कम करें।
स्रोत
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990) — आराम में ऊर्जा ख़र्च का समीकरण
- Frankenfield D et al. – Comparison of predictive equations for resting metabolic rate (J Am Diet Assoc, 2005) — BMR फ़ॉर्मूलों की तुलना
- FAO/WHO/UNU – Human energy requirements (2004): शारीरिक एक्टिविटी के स्तर
- Harvard Health Publishing – Calorie counting made easy (न्यूनतम 1,200 kcal महिलाएँ, 1,500 kcal पुरुष)
- NHS – वज़न घटाने के टिप्स: हफ़्ते में 0.5 से 1 kg घटाने का लक्ष्य रखें
- Hall KD – What is the required energy deficit per unit weight loss? (Int J Obes, 2008) — प्रति kg वज़न घटाने के लिए कैलोरी की कमी
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