रोज़ की कैलोरी ज़रूरत कैसे निकालें?
- 1अपना लिंग चुनें और उम्र डालें।
- 2अपना वज़न और लंबाई डालें।
- 3अपना एक्टिविटी लेवल चुनें।
- 4अपना BMR और वज़न बनाए रखने, घटाने या बढ़ाने के लिए रोज़ की कैलोरी देखें।
BMR और कैलोरी का फ़ॉर्मूला (Mifflin–St Jeor) क्या है?
- 01Mifflin–St Jeor BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × उम्र + s
- 02s = पुरुषों के लिए +5, महिलाओं के लिए −161
- 03वज़न बनाए रखने की कैलोरी = BMR × एक्टिविटी फ़ैक्टर (1.2 से 1.9)
- 04घटाने के लिए ≈ मेंटेनेंस − 500 · बढ़ाने के लिए ≈ मेंटेनेंस + 500
आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) वह ऊर्जा है जो आपका शरीर आराम की हालत में सिर्फ़ चलते रहने के लिए ख़र्च करता है — साँस लेना, ख़ून का बहाव, शरीर को गर्म रखना। Mifflin–St Jeor समीकरण इसे आपके वज़न, लंबाई, उम्र और लिंग से निकालता है, और यह सबसे सटीक आसान फ़ॉर्मूलों में से एक है।
कम ही लोग पूरा दिन आराम करते हैं, इसलिए आपकी मेंटेनेंस कैलोरी — यानी पूरे दिन का कुल ऊर्जा ख़र्च — आपके BMR को एक्टिविटी फ़ैक्टर से गुणा करके मिलती है। यह फ़ैक्टर डेस्क पर बैठे रहने वाले दिन के लिए 1.2 से लेकर रोज़ की भारी ट्रेनिंग के लिए 1.9 तक होता है। इतनी कैलोरी खाने से आपका वज़न स्थिर रहता है।
हफ़्ते में लगभग आधा किलो घटाने के लिए मेंटेनेंस से करीब 500 कैलोरी कम खाएँ; बढ़ाने के लिए करीब 500 ज़्यादा खाएँ, और साथ में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें तो बेहतर। ये अंदाज़े हैं — असली ज़रूरत हर इंसान में अलग होती है, इसलिए कुछ हफ़्तों तक वज़न देखकर कैलोरी कम-ज़्यादा करें।
कैलोरी निकालने का उदाहरण
30 साल की उम्र और 70 kg वज़न पर आपका BMR लगभग 1,649 कैलोरी रोज़ है।
आपके एक्टिविटी लेवल पर लगभग 2,556 कैलोरी से आपका वज़न बना रहता है।
काम की बातें
- ये अंदाज़े हैं — 2–3 हफ़्ते वज़न पर नज़र रखें और कैलोरी थोड़ी कम या ज़्यादा करें।
- वज़न घटाते समय प्रोटीन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियाँ बची रहती हैं।
- रोज़ बहुत ज़्यादा कैलोरी कम करना उल्टा पड़ता है; ज़्यादातर लोगों के लिए 500 कैलोरी की कमी लंबे समय तक निभ जाती है।
कैलोरी कैलकुलेटर — आम सवाल
BMR क्या है?
बेसल मेटाबॉलिक रेट — पूरे आराम की हालत में ज़िंदा रहने के लिए आपका शरीर जितनी कैलोरी जलाता है। यही आपकी रोज़ की कैलोरी ज़रूरत का आधार है।
वज़न घटाने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
मेंटेनेंस लेवल से लगभग 500 कैलोरी कम खाने पर हफ़्ते में करीब आधा किलो वज़न घटता है। यह कैलकुलेटर आपकी जानकारी और एक्टिविटी के लिए यही आँकड़ा दिखाता है।
Mifflin–St Jeor फ़ॉर्मूला क्या है?
BMR का एक भरोसेमंद समीकरण: 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र, पुरुषों के लिए + 5 (महिलाओं के लिए −161)।
एक जैसे वज़न वाले लोगों को अलग-अलग कैलोरी क्यों चाहिए?
उम्र, लंबाई, लिंग और ख़ासकर एक्टिविटी लेवल से कुल कैलोरी बदलती है। ज़्यादा लंबा, कम उम्र का या ज़्यादा एक्टिव इंसान ज़्यादा कैलोरी जलाता है।
स्रोत
फ़ॉर्मूले की पिछली जाँच: 30 सितंबर 2026 ·हम फ़ॉर्मूले कैसे जाँचते हैं