घर पर अपना बॉडी फ़ैट कैसे जाँचें?
- 1अपना लिंग और तरीक़ा चुनें: इंची टेप (ज़्यादा सटीक) या BMI वाला।
- 2अपना वज़न और लंबाई डालें।
- 3टेप वाले तरीक़े के लिए नरम टेप से अपनी गर्दन और कमर (महिलाएँ कूल्हे भी) नापें — आराम से, ज़्यादा कसकर नहीं।
- 4अपना बॉडी फ़ैट %, ACE फ़िटनेस कैटेगरी, और फ़ैट व लीन मास देखें।
बॉडी फ़ैट प्रतिशत कैसे निकाला जाता है?
- 01पुरुष (cm): बॉडी फ़ैट % = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(कमर − गर्दन) + 0.15456 × log10(लंबाई)) − 450
- 02महिलाएँ (cm): बॉडी फ़ैट % = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(कमर + कूल्हे − गर्दन) + 0.22100 × log10(लंबाई)) − 450
- 03BMI तरीक़ा (वयस्क): बॉडी फ़ैट % = 1.20 × BMI + 0.23 × उम्र − 10.8 × (पुरुष के लिए 1, महिला के लिए 0) − 5.4
- 04फ़ैट मास = वज़न × बॉडी फ़ैट % · लीन मास = वज़न − फ़ैट मास
US Navy तरीक़ा (Hodgdon और Beckett, Naval Health Research Center, 1984) शरीर के नाप से बॉडी फ़ैट का अनुमान लगाता है। कमर के आसपास फ़ैट गर्दन से तेज़ी से बढ़ता है, इसलिए दोनों का फ़र्क़ — आपकी लंबाई के मुक़ाबले — बॉडी फ़ैट को अच्छी तरह दिखाता है। महिलाओं में फ़ैट कूल्हों पर ज़्यादा जमा होता है, इसलिए उनके फ़ॉर्मूले में कूल्हे का नाप भी जुड़ता है। इसे पानी के अंदर वज़न (underwater weighing) से जाँचा गया था और अमेरिकी सेना आज भी इसे इस्तेमाल करती है।
BMI तरीक़ा (Deurenberg et al., British Journal of Nutrition, 1991) आपके BMI, उम्र और लिंग का इस्तेमाल करता है। यह लोगों के समूहों के लिए औसतन ठीक काम करता है, लेकिन मांसपेशियाँ नहीं देख पाता, इसलिए मस्कुलर व्यक्ति के लिए संख्या ज़्यादा आती है। इसे तभी इस्तेमाल करें जब आप नाप न सकें।
कैटेगरी American Council on Exercise (ACE) से हैं: ज़रूरी फ़ैट, एथलीट, फ़िटनेस, औसत और मोटापा। महिलाओं में स्वाभाविक रूप से पुरुषों से ज़्यादा फ़ैट होता है, इसलिए उनकी रेंज ऊँची हैं।
घर का कोई भी तरीक़ा बिल्कुल सटीक नहीं है। लैब जैसी सटीक संख्या के लिए DEXA स्कैन या underwater weighing चाहिए। सबसे ज़रूरी है ट्रेंड: हर 2–4 हफ़्ते एक ही तरीक़े से नापें।
उदाहरण: इंची टेप से बॉडी फ़ैट
175 cm लंबे और 70 kg वज़न वाले एक आदमी की गर्दन 38 cm और कमर 85 cm है, तो US Navy फ़ॉर्मूले से उसका बॉडी फ़ैट लगभग 16.9% है।
यानी 11.9 kg फ़ैट और 58.1 kg लीन मास — पुरुषों की “फ़िटनेस” रेंज।
काम की बातें
- सुबह खाने से पहले, खुली त्वचा पर नापें — टेप सीधा और कसा हुआ रखें, लेकिन दबाएँ नहीं।
- हर जगह दो बार नापें और औसत लें — कमर पर 1 cm की ग़लती नतीजे को लगभग 1 % बदल देती है।
- हर 2–4 हफ़्ते में ट्रेंड देखें। अगर वज़न वही रहे और कमर कम हो, तो आप फ़ैट घटा रहे हैं और मसल्स बना रहे हैं।
- अगर कमर आपकी लंबाई के आधे से ज़्यादा है, तो यह पेट पर ज़्यादा फ़ैट का संकेत है, BMI चाहे जो कहे।
बॉडी फ़ैट कैलकुलेटर — आम सवाल
सेहतमंद बॉडी फ़ैट प्रतिशत कितना होता है?
वयस्कों के लिए पुरुषों में लगभग 14–24 % और महिलाओं में 21–31 % (ACE की “फ़िटनेस” और “औसत” रेंज)। एथलीटों में कम होता है; 25 % (पुरुष) या 32 % (महिलाएँ) से ऊपर मोटापे की रेंज है।
बॉडी फ़ैट कैसे चेक करें? (Body fat kaise check kare?)
नरम टेप से अपनी गर्दन और कमर (महिलाएँ कूल्हे भी) नापें और ऊपर डाल दें — US Navy फ़ॉर्मूला आपका बॉडी फ़ैट % बता देगा। (Naram tape se gardan aur kamar naapein aur upar daal dein.)
US Navy बॉडी फ़ैट तरीक़ा कितना सटीक है?
ध्यान से नापने पर आम तौर पर DEXA स्कैन से लगभग 3–4 % के अंदर। बहुत दुबले या बहुत मस्कुलर लोगों के लिए यह कम सटीक होता है।
क्या बॉडी फ़ैट प्रतिशत BMI से बेहतर है?
हाँ, किसी एक व्यक्ति के लिए। BMI सिर्फ़ वज़न की तुलना लंबाई से करता है, इसलिए मस्कुलर लोग “ज़्यादा वज़न” वाले दिख सकते हैं। बॉडी फ़ैट % दिखाता है कि आपके वज़न में असल में कितना फ़ैट है।
कमर ठीक कहाँ से नापें?
US Navy तरीक़े में पुरुष नाभि के पास से और महिलाएँ कमर के सबसे पतले हिस्से से नापती हैं। आराम से खड़े हों और साँस छोड़ने के बाद नापें।
मैं अपना बॉडी फ़ैट कैसे कम करूँ?
अपनी मेंटेनेंस कैलोरी से थोड़ा कम खाएँ, भरपूर प्रोटीन लें (लगभग 1.6 g प्रति kg) और हफ़्ते में 2–3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। हमारे कैलोरी और मैक्रो कैलकुलेटर इसकी योजना बनाने में मदद करते हैं।
स्रोत
- Hodgdon JA, Beckett MB – Prediction of percent body fat for US Navy men and women from body circumferences and height (Naval Health Research Center रिपोर्ट 84-11 और 84-29, 1984)
- US Department of Defense – DoD Instruction 1308.03, DoD Physical Fitness/Body Composition Program (नाप वाला तरीक़ा)
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC – Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas (Br J Nutr, 1991)
- American Council on Exercise (ACE) – पुरुषों और महिलाओं के लिए बॉडी फ़ैट प्रतिशत के मानक
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