अपने मैक्रो कैसे निकालें?
- 1चुनें कि कैलोरी कैसे लेनी है: उन्हें डालें, या कैलकुलेटर को आपकी जानकारी और लक्ष्य से अंदाज़ा लगाने दें।
- 2अपना वज़न डालें ताकि उसके हिसाब से आपका प्रोटीन जाँचा जा सके।
- 3डाइट का तरीक़ा चुनें — बैलेंस्ड, हाई प्रोटीन, लो कार्ब या कीटो — या अपने प्रतिशत ख़ुद तय करें।
- 4चुनें कि आप रोज़ कितनी बार खाते हैं और दिन भर और हर खाने के ग्राम देखें।
कैलोरी से मैक्रो कैसे निकाले जाते हैं?
- 01प्रोटीन g = कैलोरी × प्रोटीन % ÷ 4
- 02कार्बोहाइड्रेट g = कैलोरी × कार्ब % ÷ 4
- 03फ़ैट g = कैलोरी × फ़ैट % ÷ 9
- 04फ़ाइबर g = कैलोरी ÷ 1,000 × 14
- 05प्रति kg प्रोटीन = प्रोटीन g ÷ शरीर का वज़न kg
प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट का हर ग्राम लगभग 4 kcal और फ़ैट का हर ग्राम लगभग 9 kcal देता है (Atwater फ़ैक्टर, जो हर फ़ूड लेबल पर इस्तेमाल होते हैं)। इसलिए जब आपको अपनी कैलोरी और उन्हें बाँटने का तरीक़ा पता हो, तो ग्राम सीधे निकल आते हैं।
बैलेंस्ड तरीक़ा US National Academies के Acceptable Macronutrient Distribution Ranges के अंदर है: कैलोरी का 45–65% कार्बोहाइड्रेट से, 10–35% प्रोटीन से और 20–35% फ़ैट से। हाई प्रोटीन में प्रोटीन 30% तक बढ़ता है, जिससे वज़न घटाते समय पेट भरा रहता है और मसल्स बचे रहते हैं। लो कार्ब में कार्बोहाइड्रेट कैलोरी के 26% से कम रहता है, और कीटो में रोज़ लगभग 50 g से कम।
प्रोटीन की ज़रूरत शरीर के प्रति किलो वज़न से सबसे अच्छी तरह आँकी जाती है: वयस्कों को कम से कम 0.8 g/kg चाहिए, और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने वाले लगभग 1.6 g/kg (2.2 g/kg तक) से ज़्यादा मसल्स बनाते हैं। कैलकुलेटर आपका आँकड़ा दिखाता है ताकि आप बँटवारा बदल सकें।
अगर आप “मेरे लिए निकाल दें” चुनते हैं, तो कैलोरी Mifflin–St Jeor फ़ॉर्मूले और आपके एक्टिविटी लेवल से निकलती है, बिल्कुल हमारे कैलोरी कैलकुलेटर की तरह, उन्हीं सुरक्षित न्यूनतम सीमाओं के साथ।
उदाहरण: 70 kg के आदमी के लिए मैक्रो
30 साल के, 70 kg और 175 cm वाले आदमी के लिए, जो हफ़्ते में 3–5 दिन कसरत करता है और अपना वज़न बनाए रखना चाहता है, दिन भर की कैलोरी लगभग 2,556 kcal है।
बैलेंस्ड बँटवारे पर यह रोज़ 128 g प्रोटीन, 319 g कार्बोहाइड्रेट और 85 g फ़ैट है — प्रति kg 1.8 g प्रोटीन।
3 बार खाने पर: हर खाने में लगभग 43 g प्रोटीन और 852 kcal।
काम की बातें
- पहले अपना प्रोटीन पूरा करें, फिर बाकी अपनी पसंद के कार्ब्स और फ़ैट से भरें — कुल कैलोरी के मुक़ाबले बँटवारा कम मायने रखता है।
- देसी खाने में अक्सर प्रोटीन कम होता है: रोटी-दाल के साथ एक अंडा, एक कटोरी दही या चिकन या पनीर का एक टुकड़ा जोड़ें।
- तेल और घी तौलें — एक बड़ा चम्मच (14 g) में लगभग 14 g फ़ैट और 120 kcal होती हैं।
- फ़ूड कैलोरी काउंटर से देखें कि आम दिन का खाना इन आँकड़ों के कितना क़रीब है।
मैक्रो कैलकुलेटर — आम सवाल
मुझे रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?
वयस्कों के लिए शरीर के प्रति kg वज़न पर कम से कम 0.8 g — 70 kg के व्यक्ति के लिए 56 g। अगर आप वेट उठाते हैं या वज़न घटा रहे हैं, तो लगभग 1.6 g प्रति kg (70 kg पर 110 g) मसल्स बचाने और बनाने में मदद करता है।
प्रोटीन कितना खाना चाहिए? (Protein kitna khana chahiye?)
हर किलो वज़न पर कम से कम 0.8 ग्राम — 70 kg के लिए 56 ग्राम। कसरत या जिम करते हैं तो 1.6 ग्राम प्रति kg तक। (Har kilo wajan par kam se kam 0.8 gram; exercise karte hain to 1.6 gram tak.)
वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छा मैक्रो बँटवारा कौन-सा है?
अगर आपकी कैलोरी मेंटेनेंस से कम है तो कोई भी बँटवारा काम करता है, लेकिन प्रोटीन का ज़्यादा हिस्सा (25–30%) पेट ज़्यादा भरा रखता है और मसल्स बचाता है। पक्का न हो तो हाई-प्रोटीन तरीक़ा चुनें।
कीटो के मैक्रो क्या होते हैं?
आम तौर पर लगभग 5–10% कार्बोहाइड्रेट (रोज़ 20–50 g), 15–25% प्रोटीन और 70–80% फ़ैट। यहाँ कीटो तरीक़ा 5/20/75 इस्तेमाल करता है।
एक ग्राम प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट में कितनी कैलोरी होती है?
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम लगभग 4 kcal और फ़ैट प्रति ग्राम लगभग 9 kcal देते हैं। अल्कोहल प्रति ग्राम 7 kcal देता है।
क्या मुझे हर दिन एक जैसे मैक्रो खाने चाहिए?
ज़्यादातर दिन क़रीब रहना काफ़ी है। हर ग्राम पूरा करने से ज़्यादा हफ़्ते का औसत मायने रखता है, ख़ासकर कार्ब्स और फ़ैट के लिए।
स्रोत
- US National Academies – Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (2005): AMDR और प्रोटीन RDA
- Jäger R et al. – ISSN position stand: protein and exercise (J Int Soc Sports Nutr, 2017) — प्रोटीन और कसरत
- Morton RW et al. – प्रोटीन सप्लीमेंट और रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग: मेटा-एनालिसिस, 1.6 g/kg/day (Br J Sports Med, 2018)
- Feinman RD et al. – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management (Nutrition, 2015): लो-कार्ब < 26% ऊर्जा
- Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 – हर 1,000 kcal पर 14 g फ़ाइबर
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