میں کتنی کیلوریز جلاتا ہوں؟
- 1اپنی سرگرمی منتخب کریں — پیدل چلنے کی رفتاریں، دوڑنا، سائیکلنگ، تیراکی، کھیل، جم کلاسیں اور گھر کے کام سب موجود ہیں۔
- 2درج کریں کہ آپ نے کتنے منٹ یہ کیا۔
- 3اپنا وزن درج کریں (kg یا lb)۔
- 4چاہیں تو جلانے والی کیلوریز درج کریں — ایک سموسہ، ایک کولا، کیک کا ایک ٹکڑا — اور دیکھیں کہ کتنے منٹ لگیں گے۔
جلنے والی کیلوریز کا حساب کیسے ہوتا ہے؟
- 01فی منٹ کیلوریز = MET × 3.5 × وزن kg ÷ 200
- 02جلنے والی کیلوریز = فی منٹ کیلوریز × منٹ
- 03آرام سے اضافی = (MET − 1) × 3.5 × وزن kg ÷ 200 × منٹ
- 04ہدف کے لیے منٹ = ہدف kcal ÷ فی منٹ کیلوریز
MET (میٹابولک ایکویولنٹ) کسی سرگرمی کا خاموش بیٹھنے سے موازنہ کرتا ہے: 1 MET تقریباً 3.5 ml آکسیجن فی kg جسمانی وزن فی منٹ ہے، یعنی تقریباً 1 kcal فی kg فی گھنٹہ۔ تیز چلنا 4.8 METs ہے، اس لیے یہ آرام کی حالت سے تقریباً 4.8 گنا زیادہ توانائی جلاتا ہے۔
MET ویلیوز 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann et al.) سے ہیں، جو محققین کی استعمال کی جانے والی معیاری فہرست ہے اور سینکڑوں ناپی گئی تحقیقات سے بنی ہے۔ 3.5 اور آپ کے وزن سے ضرب دے کر 200 سے تقسیم کرنے سے METs کلو کیلوریز فی منٹ میں بدل جاتے ہیں — وہی تبدیلی جو Compendium دیتا ہے۔
کل میں وہ توانائی بھی شامل ہے جو آپ ویسے بھی استعمال کرتے۔ اگر آپ ورزش کو روزانہ کیلوری بجٹ میں جوڑتے ہیں تو “آرام سے اضافی” والا نمبر استعمال کریں تاکہ دو بار نہ گنا جائے۔
نماز Compendium میں الگ سے درج نہیں، اس لیے یہاں شامل نہیں؛ کھڑے ہونے یا آہستہ چلنے جیسی ہلکی سرگرمیاں تقریباً 1.3–2.3 METs ہیں۔
مثال: 30 منٹ پیدل چلنے سے جلنے والی کیلوریز
70 kg وزن کے ساتھ 30 منٹ تیز چلنے سے تقریباً 176 kcal جلتی ہیں — 4.8 METs × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30۔
یہ تقریباً 1.3 درمیانی روٹیوں کے برابر ہے، یا 353 kcal فی گھنٹہ۔
کام کی باتیں
- پیدل چلنا سب سے آسان عادت ہے: 70 kg شخص روزانہ 30 منٹ تیز چل کر ہفتے میں تقریباً 1,200 kcal جلاتا ہے۔
- ویٹ ٹریننگ سیشن کے دوران کم کیلوریز جلاتی ہے لیکن وزن کم کرتے وقت پٹھے برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہے۔
- 500 kcal کھانا انہیں جلانے سے کہیں آسان ہے — ورزش کے ساتھ کھانے کی مقدار بھی کم کریں۔
- وہ چیز چنیں جو آپ کو پسند ہو — دوستوں کے ساتھ کرکٹ یا رات کے کھانے کے بعد روزانہ واک — کیونکہ باقاعدگی سب سے اہم ہے۔
جلنے والی کیلوریز — عام سوالات
پیدل چلنے سے کتنی کیلوریز جلتی ہیں؟
70 kg بالغ کے لیے رفتار کے حساب سے تقریباً 3–5 kcal فی منٹ: 30 منٹ تیز چلنے (5.6–6.3 km/h) سے تقریباً 175 kcal جلتی ہیں۔
واکنگ سے کتنی کیلوریز برن ہوتی ہیں؟ (Walking se kitni calories burn hoti hain?)
70 kg والا شخص 30 منٹ تیز چلنے سے تقریباً 175 کیلوریز جلاتا ہے۔ اپنا وزن اور وقت اوپر درج کر کے دیکھیں۔
1 گھنٹہ کرکٹ کھیلنے سے کتنی کیلوریز جلتی ہیں؟
2024 Compendium میں کرکٹ 4.8 METs ہے — 70 kg کھلاڑی کے لیے تقریباً 350 kcal فی گھنٹہ (بیٹنگ، بولنگ اور فیلڈنگ ملا کر)۔
ایک سموسہ جلانے کے لیے کتنے منٹ ورزش چاہیے؟
ایک درمیانے سموسے میں تقریباً 250 kcal ہوتی ہیں۔ 70 kg شخص اسے تقریباً 43 منٹ تیز چل کر یا 17 منٹ رسی کود کر جلا لیتا ہے۔
کیا رسی کودنے سے دوڑنے سے زیادہ کیلوریز جلتی ہیں؟
درمیانی رفتار سے رسی کودنا (11.8 METs) تقریباً 11–13 km/h دوڑنے جتنی کیلوریز جلاتا ہے — 70 kg شخص کے لیے تقریباً 14 kcal فی منٹ۔
کیا فٹنس گھڑی کے کیلوری نمبر درست ہوتے ہیں؟
گھڑیاں اکثر ورزش کی کیلوریز 20 % یا اس سے زیادہ بڑھا کر بتاتی ہیں۔ اس طرح کے MET پر مبنی اندازے بھی اوسط ہیں، اس لیے دونوں کو صرف رہنمائی سمجھیں۔
ذرائع
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities (J Sport Health Sci، 2024)
- Compendium of Physical Activities – یونٹ کی تبدیلی: kcal/min = METs × 3.5 × kg ÷ 200
- USDA FoodData Central – چپاتی یا روٹی، سادہ (روٹی کے موازنے کے لیے)
فارمولوں کی آخری جانچ: 30 ستمبر، 2026 ·ہم اپنے فارمولے کیسے چیک کرتے ہیں