مجھے روزانہ کتنی کیلوریز کھانی چاہییں؟
- 1اپنی جنس منتخب کریں اور اپنی عمر، وزن اور قد درج کریں (cm یا فٹ اور انچ، kg یا lb)۔
- 2وہ سرگرمی کا درجہ چنیں جو آپ کے عام ہفتے سے ملتا ہو — ورزش کے ساتھ اپنا کام بھی گنیں۔
- 3اپنا ہدف چنیں: ہفتے میں 0.25–1 kg کم کرنا، وزن برقرار رکھنا یا بڑھانا۔ کتنا وقت لگے گا دیکھنے کے لیے ہدف وزن شامل کریں۔
- 4اپنی روزانہ کیلوریز، مرحلہ وار حساب اور ہر ہدف کی کیلوریز کا ٹیبل دیکھیں۔
روزانہ کیلوریز کا حساب کیسے ہوتا ہے؟
- 01BMR (Mifflin–St Jeor) = 10 × وزن kg + 6.25 × قد cm − 5 × عمر + 5 (مرد) یا − 161 (عورت)
- 02BMR (Katch–McArdle، اگر جسمانی چربی % معلوم ہو) = 370 + 21.6 × لِین ماس kg
- 03TDEE = BMR × سرگرمی کا فیکٹر (1.2، 1.375، 1.55، 1.725 یا 1.9)
- 04ہدف = TDEE − (ہفتہ وار kg × 7,700 ÷ 7)، کبھی 1,200 kcal (خواتین) یا 1,500 kcal (مرد) سے کم نہیں
- 05ہدف تک ہفتے = (موجودہ وزن − ہدف وزن) ÷ ہفتہ وار تبدیلی
آپ کا جسم سارا دن صرف آپ کو زندہ رکھنے کے لیے توانائی جلاتا ہے — سانس لینا، دل کی دھڑکن، جسم کو گرم رکھنا۔ یہ آپ کا بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) ہے۔ 1990 کا Mifflin–St Jeor فارمولا وہ ہے جسے امریکن اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس نے زیادہ تر بالغوں کے لیے سب سے درست پایا۔ اگر آپ کو اپنی جسمانی چربی کا فیصد معلوم ہو تو Katch–McArdle فارمولا اس کے بجائے آپ کا لِین ماس استعمال کرتا ہے، جو بہت مضبوط پٹھوں والوں کے لیے بہتر ہے۔
چلنا پھرنا، کام کرنا اور ورزش اس میں اضافہ کرتے ہیں۔ BMR کو سرگرمی کے فیکٹر سے ضرب دینے سے آپ کا روزانہ کا کل توانائی خرچ (TDEE) ملتا ہے: وہ کیلوریز جو آپ کا وزن برقرار رکھتی ہیں۔ کم ورزش والی ڈیسک جاب 1.2 ہے؛ روزانہ سخت ٹریننگ اور محنت والا کام 1.9۔
ایک کلو جسمانی چربی میں تقریباً 7,700 kcal ہوتی ہیں، اس لیے ہفتے میں 0.5 kg کم کرنے کے لیے TDEE سے روزانہ تقریباً 550 kcal کم کھانا ہوگا۔ NHS جیسے صحت کے ادارے ہفتے میں 0.5–1 kg کم کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ بہت کم کھانے سے ضروری غذائی اجزا پورے کرنا مشکل ہو جاتا ہے، اس لیے کیلکولیٹر کبھی خواتین کے لیے 1,200 kcal اور مردوں کے لیے 1,500 kcal روزانہ سے نیچے نہیں جاتا — یہ وہ حدیں ہیں جو Harvard Health ڈاکٹر کی نگرانی کے بغیر ڈائٹ کے لیے بتاتا ہے۔
ہدف کی تاریخ سیدھی لکیر والا اندازہ ہے۔ حقیقت میں جسم ہلکا ہونے اور کم کیلوریز کی ضرورت پڑنے پر وزن کی کمی آہستہ آہستہ سست ہوتی ہے، اس لیے ہر 4–5 kg کے بعد دوبارہ حساب کریں۔
مثال: 70 kg مرد کے لیے کیلوریز
30 سال کا ایک مرد جس کا وزن 70 kg اور قد 175 cm ہے، آرام کی حالت میں روزانہ تقریباً 1,649 kcal جلاتا ہے (Mifflin–St Jeor کی شائع شدہ مثال 1,648.75 دیتی ہے)۔
ہفتے میں 3–5 دن ورزش کرتے ہوئے وہ روزانہ تقریباً 2,556 kcal پر اپنا وزن برقرار رکھتا ہے۔
ہفتے میں 0.5 kg کم کرنے کے لیے اسے روزانہ تقریباً 2,006 kcal کھانی چاہییں (برقرار والی سطح سے روزانہ -550 kcal کا فرق)۔
کام کی باتیں
- ہر صبح ایک ہی وقت پر وزن کریں اور ہفتہ وار اوسط دیکھیں — پانی اور نمک کی وجہ سے روزانہ وزن اوپر نیچے ہوتا رہتا ہے۔
- پروٹین (انڈے، دال، چکن، دہی) اور سبزیاں زیادہ کھائیں: یہ کم کیلوریز میں پیٹ بھرا رکھتی ہیں۔
- تیل اور گھی جلدی بڑھ جاتے ہیں: ایک کھانے کا چمچ تقریباً 120 kcal ہے۔ دیسی کھانوں میں اسے ناپ کر ڈالنا سب سے آسان بچت ہے۔
- ہر 4–5 kg کم ہونے کے بعد دوبارہ حساب کریں — ہلکے جسم کو کم کیلوریز چاہییں۔
کیلوری کیلکولیٹر — عام سوالات
وزن کم کرنے کے لیے روزانہ کتنی کیلوریز کھاؤں؟
اپنی برقرار والی کیلوریز (TDEE) سے تقریباً 500–550 kcal کم کھانے سے ہفتے میں تقریباً 0.5 kg وزن کم ہوتا ہے۔ 30 سال کے درمیانے متحرک، 70 kg اور 175 cm مرد کے لیے یہ تقریباً 2,000 kcal روزانہ ہے۔ کیلکولیٹر آپ کے لیے یہ حساب کر دیتا ہے۔
1 دن میں کتنی کیلوریز چاہییں؟ (1 din mein kitni calories chahiye?)
عمر، جسامت اور سرگرمی کے حساب سے زیادہ تر بالغ خواتین کو روزانہ تقریباً 1,800–2,400 kcal اور زیادہ تر مردوں کو 2,200–3,000 kcal چاہییں۔ اپنا نمبر جاننے کے لیے اوپر اپنی تفصیلات درج کریں۔
کم از کم کتنی کیلوریز محفوظ طریقے سے کھا سکتا ہوں؟
ڈاکٹر کی نگرانی کے بغیر خواتین کے لیے 1,200 kcal اور مردوں کے لیے 1,500 kcal روزانہ سے کم نہیں۔ اس سے کم میں پروٹین، وٹامنز اور معدنیات پورے کرنا مشکل ہوتا ہے۔
TDEE کیا ہے؟
روزانہ کا کل توانائی خرچ — وہ تمام کیلوریز جو آپ دن میں جلاتے ہیں: آرام کی شرح (BMR) جمع ہاضمہ، روزمرہ کی حرکت اور ورزش۔ اپنے TDEE کے برابر کھانے سے وزن برقرار رہتا ہے۔
محفوظ طریقے سے کتنی تیزی سے وزن کم کر سکتا ہوں؟
ہفتے میں 0.5–1 kg (1–2 lb)۔ اس سے تیز کمی کا مطلب عموماً پٹھوں اور پانی کا کم ہونا ہے، اور وزن اکثر واپس آ جاتا ہے۔
اپنی کیلوریز پر چلنے کے باوجود وزن کم کیوں نہیں ہو رہا؟
کیلوری کے فارمولے 10–15 % تک غلط ہو سکتے ہیں، اور کھانے کا اندازہ کم لگانا آسان ہے — خاص طور پر تیل، چائے میں چینی اور مشروبات۔ ایک ہفتہ اپنا کھانا لکھیں، مقدار چیک کریں، اور اگر 2–3 ہفتے تک ہفتہ وار اوسط وزن نہ بدلے تو ہدف 100–200 kcal کم کر دیں۔
ذرائع
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. – صحت مند افراد میں آرام کی حالت میں توانائی کے خرچ کی پیش گوئی کا نیا فارمولا (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. – آرام کی میٹابولک شرح کے فارمولوں کا موازنہ (J Am Diet Assoc, 2005)
- FAO/WHO/UNU – انسانی توانائی کی ضروریات (2004): جسمانی سرگرمی کی سطحیں
- Harvard Health Publishing – کیلوریز گننا آسان (کم از کم 1,200 kcal خواتین، 1,500 kcal مرد)
- NHS – وزن کم کرنے کے مشورے: ہفتے میں 0.5 سے 1 kg کم کرنے کا ہدف
- Hall KD – فی یونٹ وزن کمی کے لیے کتنی توانائی کی کمی ضروری ہے؟ (Int J Obes, 2008)
فارمولوں کی آخری جانچ: 30 ستمبر، 2026 ·ہم اپنے فارمولے کیسے چیک کرتے ہیں