گھر پر اپنی جسمانی چربی کیسے چیک کروں؟
- 1اپنی جنس اور طریقہ منتخب کریں: ناپنے والا فیتہ (زیادہ درست) یا BMI پر مبنی۔
- 2اپنا وزن اور قد درج کریں۔
- 3فیتے والے طریقے کے لیے نرم فیتے سے اپنی گردن اور کمر (اور خواتین کولہے بھی) ناپیں، آرام سے اور زیادہ کس کر نہیں۔
- 4اپنی جسمانی چربی کا %، ACE فٹنس کیٹیگری، اور چربی اور لِین ماس دیکھیں۔
جسمانی چربی کا فیصد کیسے نکالا جاتا ہے؟
- 01مرد (cm): جسمانی چربی % = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(کمر − گردن) + 0.15456 × log10(قد)) − 450
- 02خواتین (cm): جسمانی چربی % = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(کمر + کولہے − گردن) + 0.22100 × log10(قد)) − 450
- 03BMI طریقہ (بالغ): جسمانی چربی % = 1.20 × BMI + 0.23 × عمر − 10.8 × (مرد کے لیے 1، عورت کے لیے 0) − 5.4
- 04چربی کا وزن = وزن × جسمانی چربی % · لِین ماس = وزن − چربی کا وزن
US Navy طریقہ (Hodgdon اور Beckett، Naval Health Research Center، 1984) جسم کی گولائیوں سے چربی کا اندازہ لگاتا ہے۔ کمر کے گرد چربی گردن سے زیادہ تیزی سے بڑھتی ہے، اس لیے ان دونوں کا فرق — آپ کے قد کے مقابلے میں — جسمانی چربی کو اچھی طرح ظاہر کرتا ہے۔ خواتین میں چربی زیادہ تر کولہوں پر ہوتی ہے، اس لیے ان کے فارمولے میں کولہوں کا ناپ بھی شامل ہے۔ اسے پانی کے اندر وزن کرنے کے طریقے سے پرکھا گیا اور امریکی فوج آج بھی اسے استعمال کرتی ہے۔
BMI طریقہ (Deurenberg et al.، British Journal of Nutrition، 1991) آپ کا BMI، عمر اور جنس استعمال کرتا ہے۔ یہ لوگوں کے گروپ کے لیے اوسطاً ٹھیک کام کرتا ہے، لیکن پٹھوں کو نہیں دیکھ سکتا، اس لیے مضبوط پٹھوں والے شخص کا نمبر زیادہ آتا ہے۔ اسے صرف اسی وقت استعمال کریں جب ناپ نہ سکیں۔
کیٹیگریز امریکن کونسل آن ایکسرسائز (ACE) سے لی گئی ہیں: ضروری چربی، کھلاڑی، فٹنس، اوسط اور موٹاپا۔ خواتین میں قدرتی طور پر مردوں سے زیادہ چربی ہوتی ہے، اس لیے ان کی حدیں زیادہ ہیں۔
گھر کا کوئی طریقہ بالکل درست نہیں۔ لیب جیسے درست نمبر کے لیے DEXA اسکین یا پانی کے اندر وزن ضروری ہے۔ سب سے اہم رجحان ہے: ہر 2–4 ہفتے بعد ایک ہی طریقے سے ناپیں۔
مثال: فیتے سے جسمانی چربی
175 cm قد اور 70 kg وزن والے ایک مرد کی گردن 38 cm اور کمر 85 cm ہے؛ US Navy فارمولے کے مطابق اس کے جسم میں تقریباً 16.9% چربی ہے۔
یعنی 11.9 kg چربی اور 58.1 kg لِین ماس — مردوں کے لیے “فٹنس” کی حد۔
کام کی باتیں
- صبح کھانے سے پہلے، ننگی جلد پر ناپیں، فیتہ سیدھا اور جسم سے لگا ہوا ہو لیکن دبا ہوا نہ ہو۔
- ہر جگہ دو بار ناپیں اور اوسط لیں — کمر پر 1 cm کی غلطی نتیجے کو تقریباً 1 % بدل دیتی ہے۔
- ہر 2–4 ہفتے بعد رجحان دیکھیں۔ اگر وزن وہی رہے اور کمر کم ہو جائے تو آپ چربی کم اور پٹھے مضبوط کر رہے ہیں۔
- اگر کمر آپ کے قد کے آدھے سے زیادہ ہے تو یہ پیٹ پر اضافی چربی کی نشانی ہے، چاہے BMI کچھ بھی کہے۔
باڈی فیٹ کیلکولیٹر — عام سوالات
جسمانی چربی کا صحت مند فیصد کتنا ہے؟
بالغوں کے لیے مردوں میں تقریباً 14–24 % اور خواتین میں 21–31 % (ACE کی “فٹنس” اور “اوسط” حدیں)۔ کھلاڑیوں میں کم ہوتی ہے؛ 25 % (مرد) یا 32 % (خواتین) سے زیادہ موٹاپے کی حد ہے۔
باڈی فیٹ کیسے چیک کریں؟ (Body fat kaise check kare?)
ایک نرم فیتے سے گردن اور کمر (خواتین کولہے بھی) ناپیں اور اوپر درج کر دیں — US Navy فارمولا آپ کی جسمانی چربی کا % بتا دے گا۔
US Navy باڈی فیٹ طریقہ کتنا درست ہے؟
احتیاط سے ناپنے پر عموماً DEXA اسکین سے تقریباً 3–4 % کے اندر۔ بہت دبلے یا بہت مضبوط پٹھوں والے لوگوں کے لیے یہ کم درست ہے۔
کیا جسمانی چربی کا فیصد BMI سے بہتر ہے؟
جی ہاں، ایک فرد کے لیے۔ BMI صرف وزن کا قد سے موازنہ کرتا ہے، اس لیے مضبوط پٹھوں والے لوگ “زیادہ وزن” والے لگ سکتے ہیں۔ جسمانی چربی کا % بتاتا ہے کہ آپ کے وزن کا کتنا حصہ واقعی چربی ہے۔
کمر بالکل کہاں سے ناپوں؟
US Navy طریقے میں مرد ناف کے گرد اور خواتین کمر کے سب سے پتلے حصے پر ناپتی ہیں۔ آرام سے کھڑے ہوں اور سانس باہر نکالنے کے بعد ناپیں۔
اپنی جسمانی چربی کیسے کم کروں؟
اپنی برقرار رکھنے والی کیلوریز سے تھوڑا کم کھائیں، مناسب پروٹین لیں (تقریباً 1.6 g فی kg) اور ہفتے میں 2–3 بار طاقت کی ورزش کریں۔ ہمارے کیلوری اور میکرو کیلکولیٹر اس کا پلان بنانے میں مدد دیتے ہیں۔
ذرائع
- Hodgdon JA, Beckett MB – جسم کی گولائیوں اور قد سے امریکی بحریہ کے مردوں اور خواتین میں چربی کے فیصد کی پیش گوئی (Naval Health Research Center رپورٹس 84-11 اور 84-29، 1984)
- امریکی محکمۂ دفاع – DoD Instruction 1308.03، DoD Physical Fitness/Body Composition Program (گولائی والا طریقہ)
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC – جسمانی چربی کے پیمانے کے طور پر باڈی ماس انڈیکس: عمر اور جنس کے لحاظ سے فارمولے (Br J Nutr، 1991)
- American Council on Exercise (ACE) – مردوں اور خواتین کے لیے جسمانی چربی کے فیصد کے معیارات
فارمولوں کی آخری جانچ: 30 ستمبر، 2026 ·ہم اپنے فارمولے کیسے چیک کرتے ہیں