দিনে কত ক্যালরি খাওয়া উচিত?
- 1লিঙ্গ বেছে নিন এবং বয়স, ওজন ও উচ্চতা দিন (cm বা ফুট-ইঞ্চি, kg বা lb)।
- 2সাধারণ একটি সপ্তাহের সঙ্গে মেলে এমন চলাফেরার মাত্রা বেছে নিন — ব্যায়ামের সঙ্গে কাজও ধরুন।
- 3লক্ষ্য বেছে নিন: সপ্তাহে 0.25–1 kg কমানো, একই থাকা বা বাড়ানো। কত সময় লাগবে দেখতে লক্ষ্য ওজন দিন।
- 4আপনার দৈনিক ক্যালরি, ধাপে ধাপে হিসাব আর প্রতিটি লক্ষ্যের ক্যালরির তালিকা দেখুন।
দৈনিক ক্যালরি কীভাবে হিসাব করা হয়?
- 01BMR (Mifflin–St Jeor) = 10 × ওজন kg + 6.25 × উচ্চতা cm − 5 × বয়স + 5 (পুরুষ) বা − 161 (নারী)
- 02BMR (Katch–McArdle, বডি ফ্যাট % জানা থাকলে) = 370 + 21.6 × লিন মাস kg
- 03TDEE = BMR × অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর (1.2, 1.375, 1.55, 1.725 বা 1.9)
- 04লক্ষ্য = TDEE − (সপ্তাহে kg × 7,700 ÷ 7), কখনো 1,200 kcal (নারী) বা 1,500 kcal (পুরুষ)-এর নিচে নয়
- 05লক্ষ্যে পৌঁছাতে সপ্তাহ = (বর্তমান ওজন − লক্ষ্য ওজন) ÷ সাপ্তাহিক পরিবর্তন
শুধু বেঁচে থাকতে — শ্বাস, হৃৎস্পন্দন, শরীর গরম রাখা — আপনার শরীর সারা দিন শক্তি পোড়ায়। এটাই আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR)। American Academy of Nutrition and Dietetics দেখেছে যে 1990 সালের Mifflin–St Jeor সমীকরণ বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য সবচেয়ে নির্ভুল। বডি ফ্যাট শতাংশ জানা থাকলে Katch–McArdle সূত্র এর বদলে আপনার লিন মাস ব্যবহার করে, যা খুব পেশিবহুল মানুষের জন্য ভালো।
চলাফেরা, কাজ ও ব্যায়াম এর সঙ্গে যোগ হয়। BMR-কে একটি অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করলে আপনার মোট দৈনিক শক্তি খরচ (TDEE) পাওয়া যায়: যত ক্যালরিতে ওজন একই থাকে। প্রায় ব্যায়ামহীন ডেস্কের কাজ 1.2; প্রতিদিন কঠোর ব্যায়াম ও শারীরিক পরিশ্রমের কাজ 1.9।
এক কিলোগ্রাম শরীরের চর্বিতে মোটামুটি 7,700 kcal থাকে, তাই সপ্তাহে 0.5 kg কমাতে TDEE-র চেয়ে দিনে প্রায় 550 kcal কম লাগে। NHS-এর মতো স্বাস্থ্যসেবা সংস্থা সপ্তাহে 0.5–1 kg কমানোর পরামর্শ দেয়। খুব কম খেলে যথেষ্ট পুষ্টি পাওয়া কঠিন, তাই ক্যালকুলেটর কখনো নারীদের জন্য দিনে 1,200 kcal বা পুরুষদের জন্য 1,500 kcal-এর নিচে যায় না — ডাক্তারের তত্ত্বাবধান ছাড়া ডায়েটের জন্য Harvard Health-এর দেওয়া সীমা।
লক্ষ্যের তারিখ সরলরেখার অনুমান। বাস্তবে শরীর হালকা হলে কম ক্যালরি লাগে বলে ওজন কমা ধীরে ধীরে কমে আসে, তাই প্রতি 4–5 kg পরপর আবার হিসাব করুন।
উদাহরণ: 70 kg ওজনের পুরুষের ক্যালরি
30 বছর বয়সী একজন পুরুষ, যাঁর ওজন 70 kg ও উচ্চতা 175 cm, বিশ্রামে দিনে প্রায় 1,649 kcal পোড়ান (প্রকাশিত Mifflin–St Jeor উদাহরণে 1,648.75)।
সপ্তাহে 3–5 দিন ব্যায়াম করলে দিনে প্রায় 2,556 kcal-এ তাঁর ওজন একই থাকে।
সপ্তাহে 0.5 kg কমাতে তাঁর দিনে প্রায় 2,006 kcal খাওয়া উচিত (মেইনটেন্যান্স থেকে দিনে -550 kcal পরিবর্তন)।
জেনে রাখা ভালো
- প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ওজন মাপুন এবং সাপ্তাহিক গড় দেখুন — পানি ও লবণের কারণে দৈনিক ওজন ওঠানামা করে।
- প্রোটিন (ডিম, ডাল, মুরগি, দই) ও সবজি দিয়ে পেট ভরান: কম ক্যালরিতেই পেট ভরা থাকে।
- তেল ও ঘি দ্রুত যোগ হয়: এক টেবিল চামচে প্রায় 120 kcal। দেশি রান্নায় মেপে তেল দেওয়াই সবচেয়ে সহজ সাশ্রয়।
- প্রতি 4–5 kg কমার পর আবার হিসাব করুন — হালকা শরীরে কম ক্যালরি লাগে।
ক্যালরি ক্যালকুলেটর — সাধারণ প্রশ্ন
ওজন কমাতে দিনে কত ক্যালরি খাওয়া উচিত?
মেইনটেন্যান্স ক্যালরির (TDEE) চেয়ে প্রায় 500–550 kcal কম খেলে সপ্তাহে মোটামুটি 0.5 kg কমে। 30 বছর বয়সী, 70 kg ও 175 cm-এর মাঝারি সক্রিয় পুরুষের জন্য তা দিনে প্রায় 2,000 kcal। ক্যালকুলেটর আপনার জন্য হিসাবটি করে দেয়।
একজন মানুষের দিনে কত ক্যালরি দরকার?
বয়স, শরীরের আকার ও চলাফেরা অনুযায়ী বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক নারীর দিনে প্রায় 1,800–2,400 kcal আর বেশিরভাগ পুরুষের 2,200–3,000 kcal লাগে। নিজের সংখ্যা জানতে ওপরে নিজের তথ্য দিন।
নিরাপদে সবচেয়ে কম কত ক্যালরি খাওয়া যায়?
ডাক্তারের তত্ত্বাবধান ছাড়া নারীদের দিনে 1,200 kcal বা পুরুষদের 1,500 kcal-এর নিচে নয়। এর নিচে যথেষ্ট প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ পাওয়া কঠিন।
TDEE কী?
মোট দৈনিক শক্তি খরচ — দিনে আপনি যত ক্যালরি পোড়ান: বিশ্রামের হার (BMR) যোগ হজম, দৈনন্দিন চলাফেরা ও ব্যায়াম। TDEE-র সমান খেলে ওজন স্থির থাকে।
নিরাপদে কত দ্রুত ওজন কমানো যায়?
সপ্তাহে 0.5–1 kg (1–2 lb)। এর চেয়ে দ্রুত কমলে সাধারণত পেশি ও পানি কমে, আর ওজন আবার ফিরে আসার প্রবণতা থাকে।
হিসাবমতো খেয়েও ওজন কমছে না কেন?
ক্যালরির সূত্র 10–15 % ভুল হতে পারে, আর খাবার কম করে ধরা সহজ — বিশেষ করে তেল, চায়ে চিনি ও পানীয়। এক সপ্তাহ খাবারের হিসাব রাখুন, পরিমাণ দেখুন, আর 2–3 সপ্তাহ সাপ্তাহিক গড় ওজন না নড়লে লক্ষ্য 100–200 kcal কমান।
সূত্র ও তথ্যসূত্র
- Mifflin MD, St Jeor ST ও সহকর্মী – সুস্থ মানুষের বিশ্রামকালীন শক্তি খরচের একটি নতুন পূর্বাভাস সমীকরণ (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D ও সহকর্মী – বিশ্রামকালীন মেটাবলিক রেটের পূর্বাভাস সমীকরণের তুলনা (J Am Diet Assoc, 2005)
- FAO/WHO/UNU – মানুষের শক্তির প্রয়োজন (2004): শারীরিক সক্রিয়তার মাত্রা
- Harvard Health Publishing – Calorie counting made easy (সর্বনিম্ন নারী 1,200 kcal, পুরুষ 1,500 kcal)
- NHS – ওজন কমানোর পরামর্শ: সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 kg কমানোর লক্ষ্য রাখুন
- Hall KD – প্রতি একক ওজন কমাতে কত শক্তির ঘাটতি দরকার? (Int J Obes, 2008)
সূত্র সর্বশেষ যাচাই: 30 সেপ্টেম্বর, 2026 ·আমরা কীভাবে সূত্র যাচাই করি