বাড়িতে কীভাবে বডি ফ্যাট মাপব?
- 1লিঙ্গ ও পদ্ধতি বেছে নিন: মাপার ফিতা (বেশি নির্ভুল) বা BMI-ভিত্তিক।
- 2ওজন ও উচ্চতা দিন।
- 3ফিতা পদ্ধতিতে নরম ফিতা দিয়ে গলা ও কোমর (নারীদের নিতম্বও) মাপুন — শিথিল অবস্থায়, শক্ত করে না টেনে।
- 4আপনার বডি ফ্যাট %, ACE ফিটনেস শ্রেণি এবং চর্বির ওজন ও লিন মাস দেখুন।
বডি ফ্যাট শতাংশ কীভাবে হিসাব করা হয়?
- 01পুরুষ (cm): বডি ফ্যাট % = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(কোমর − গলা) + 0.15456 × log10(উচ্চতা)) − 450
- 02নারী (cm): বডি ফ্যাট % = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(কোমর + নিতম্ব − গলা) + 0.22100 × log10(উচ্চতা)) − 450
- 03BMI পদ্ধতি (প্রাপ্তবয়স্ক): বডি ফ্যাট % = 1.20 × BMI + 0.23 × বয়স − 10.8 × (পুরুষ হলে 1, নারী হলে 0) − 5.4
- 04চর্বির ওজন = ওজন × বডি ফ্যাট % · লিন মাস = ওজন − চর্বির ওজন
US Navy পদ্ধতি (Hodgdon ও Beckett, Naval Health Research Center, 1984) শরীরের পরিধি থেকে চর্বি অনুমান করে। কোমরের চর্বি গলার চেয়ে দ্রুত বাড়ে, তাই দুটির পার্থক্য — উচ্চতার সঙ্গে তুলনা করে — শরীরের চর্বি ভালোভাবে ধরতে পারে। নারীদের চর্বি নিতম্বে বেশি ছড়ায়, তাই তাঁদের সূত্রে নিতম্বের মাপ যোগ হয়। পানির নিচে ওজন মাপার পদ্ধতির সঙ্গে মিলিয়ে এটি যাচাই করা হয়েছিল এবং মার্কিন সশস্ত্র বাহিনী এখনো এটি ব্যবহার করে।
BMI পদ্ধতি (Deurenberg ও সহকর্মী, British Journal of Nutrition, 1991) আপনার BMI, বয়স ও লিঙ্গ ব্যবহার করে। মানুষের দলের গড় হিসেবে এটি কাজ করে, কিন্তু পেশি দেখতে পায় না, তাই পেশিবহুল মানুষের সংখ্যা বেশি আসে। শুধু মাপতে না পারলে এটি ব্যবহার করুন।
শ্রেণিগুলো American Council on Exercise (ACE)-এর: প্রয়োজনীয় চর্বি, খেলোয়াড়, ফিটনেস, গড় ও স্থূলতা। নারীদের শরীরে স্বাভাবিকভাবেই পুরুষদের চেয়ে বেশি চর্বি থাকে, তাই তাঁদের সীমা বেশি।
বাড়িতে কোনো পদ্ধতিই একদম নির্ভুল নয়। ল্যাব-মানের সংখ্যার জন্য DEXA স্ক্যান বা পানির নিচে ওজন মাপা দরকার। সবচেয়ে জরুরি হলো প্রবণতা: প্রতি 2–4 সপ্তাহে একইভাবে মাপুন।
উদাহরণ: মাপার ফিতা দিয়ে বডি ফ্যাট
175 cm লম্বা ও 70 kg ওজনের একজন পুরুষ, যাঁর গলা 38 cm ও কোমর 85 cm, US Navy সূত্রে তাঁর বডি ফ্যাট প্রায় 16.9%।
অর্থাৎ 11.9 kg চর্বি আর 58.1 kg লিন মাস — পুরুষদের “ফিটনেস” সীমা।
জেনে রাখা ভালো
- সকালে খাওয়ার আগে, খালি গায়ে মাপুন; ফিতা সমান ও আঁটসাঁট রাখুন, কিন্তু চেপে বসাবেন না।
- প্রতিটি জায়গা দুবার মেপে গড় নিন — কোমরে 1 cm ভুলে ফলাফল প্রায় 1 % বদলায়।
- প্রতি 2–4 সপ্তাহে প্রবণতা দেখুন। ওজন একই থেকে কোমর কমলে আপনি চর্বি কমাচ্ছেন ও পেশি বাড়াচ্ছেন।
- BMI যা-ই বলুক, কোমর উচ্চতার অর্ধেকের বেশি হলে পেটে বাড়তি চর্বির লক্ষণ।
বডি ফ্যাট ক্যালকুলেটর — সাধারণ প্রশ্ন
সুস্থ বডি ফ্যাট শতাংশ কত?
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য পুরুষদের প্রায় 14–24 % আর নারীদের 21–31 % (ACE-র “ফিটনেস” ও “গড়” সীমা)। খেলোয়াড়দের আরও কম; 25 % (পুরুষ) বা 32 % (নারী)-এর বেশি হলে স্থূলতার সীমা।
বাড়িতে কীভাবে বডি ফ্যাট দেখব?
একটি নরম ফিতা দিয়ে গলা ও কোমর মাপুন (নারীরা নিতম্বও) এবং ওপরে বসিয়ে দিন — US Navy সূত্র আপনার বডি ফ্যাট % বলে দেবে।
US Navy বডি ফ্যাট পদ্ধতি কতটা নির্ভুল?
যত্ন করে মাপলে সাধারণত DEXA স্ক্যানের প্রায় 3–4 %-এর মধ্যে থাকে। খুব ছিপছিপে বা খুব পেশিবহুল মানুষের ক্ষেত্রে এটি কম নির্ভুল।
বডি ফ্যাট শতাংশ কি BMI-র চেয়ে ভালো?
হ্যাঁ, একজন মানুষের জন্য। BMI শুধু উচ্চতার সঙ্গে ওজন তুলনা করে, তাই পেশিবহুল মানুষকে “অতিরিক্ত ওজনের” মনে হতে পারে। বডি ফ্যাট % দেখায় আপনার ওজনের আসলে কতটা চর্বি।
কোমর ঠিক কোথায় মাপব?
US Navy পদ্ধতিতে পুরুষরা নাভি বরাবর আর নারীরা কোমরের সবচেয়ে সরু জায়গায় মাপেন। শিথিল হয়ে দাঁড়িয়ে শ্বাস ছাড়ার পর মাপুন।
বডি ফ্যাট কীভাবে কমাব?
মেইনটেন্যান্স ক্যালরির চেয়ে একটু কম খান, যথেষ্ট প্রোটিন নিন (প্রতি কেজিতে প্রায় 1.6 g) এবং সপ্তাহে 2–3 বার শক্তি-ব্যায়াম করুন। আমাদের ক্যালরি ও ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর পরিকল্পনায় সাহায্য করবে।
সূত্র ও তথ্যসূত্র
- Hodgdon JA, Beckett MB – শরীরের পরিধি ও উচ্চতা থেকে US Navy-র পুরুষ ও নারীদের বডি ফ্যাট শতাংশের পূর্বাভাস (Naval Health Research Center রিপোর্ট 84-11 ও 84-29, 1984)
- মার্কিন প্রতিরক্ষা দপ্তর – DoD Instruction 1308.03, DoD Physical Fitness/Body Composition Program (পরিধি পদ্ধতি)
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC – শরীরের চর্বির মাপ হিসেবে বডি মাস ইনডেক্স: বয়স ও লিঙ্গভিত্তিক সূত্র (Br J Nutr, 1991)
- American Council on Exercise (ACE) – পুরুষ ও নারীদের বডি ফ্যাট শতাংশের মানদণ্ড
সূত্র সর্বশেষ যাচাই: 30 সেপ্টেম্বর, 2026 ·আমরা কীভাবে সূত্র যাচাই করি