কীভাবে আপনার ক্যালরির প্রয়োজন হিসাব করবেন
- 1লিঙ্গ বেছে নিন ও বয়স দিন।
- 2ওজন ও উচ্চতা দিন।
- 3চলাফেরার মাত্রা বেছে নিন।
- 4আপনার BMR এবং ওজন ধরে রাখা, কমানো বা বাড়ানোর দৈনিক ক্যালরি দেখুন।
BMR ও ক্যালরির সূত্র (Mifflin–St Jeor)
- 01Mifflin–St Jeor BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × বয়স + s
- 02s = পুরুষের জন্য +5, নারীর জন্য −161
- 03মেইনটেন্যান্স ক্যালরি = BMR × অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর (1.2 থেকে 1.9)
- 04কমাতে ≈ মেইনটেন্যান্স − 500 · বাড়াতে ≈ মেইনটেন্যান্স + 500
আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) হলো বিশ্রামে শরীর চালু রাখতে — শ্বাস, রক্ত সঞ্চালন, শরীর গরম রাখা — যে শক্তি লাগে। Mifflin–St Jeor সমীকরণ ওজন, উচ্চতা, বয়স ও লিঙ্গ থেকে এটি অনুমান করে, আর এটি সবচেয়ে নির্ভুল সহজ সূত্রগুলোর একটি।
সারা দিন খুব কম মানুষই বিশ্রামে থাকেন, তাই আপনার মেইনটেন্যান্স ক্যালরি — মোট দৈনিক শক্তি খরচ — হলো BMR গুণ একটি অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর, ডেস্কে বসে কাটানো দিনের জন্য 1.2 থেকে প্রতিদিন কঠোর ব্যায়ামের জন্য 1.9। এত ক্যালরি খেলে ওজন স্থির থাকে।
সপ্তাহে প্রায় আধা কেজি কমাতে মেইনটেন্যান্সের চেয়ে মোটামুটি 500 ক্যালরি কম খান; বাড়াতে প্রায় 500 বেশি খান, সম্ভব হলে শক্তি-ব্যায়ামের সঙ্গে। এগুলো অনুমান — আসল প্রয়োজন মানুষভেদে আলাদা, তাই কয়েক সপ্তাহ ওজন দেখে মানিয়ে নিন।
ক্যালরি হিসাবের উদাহরণ
30 বছর বয়স ও 70 kg ওজনে আপনার BMR দিনে প্রায় 1,649 ক্যালরি।
আপনার চলাফেরার মাত্রায় প্রায় 2,556 ক্যালরিতে ওজন স্থির থাকে।
জেনে রাখা ভালো
- এগুলো অনুমান — 2–3 সপ্তাহ ওজন দেখে ক্যালরি একটু বাড়িয়ে বা কমিয়ে নিন।
- ওজন কমানোর সময় প্রোটিন ও শক্তি-ব্যায়াম পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে।
- দৈনিক খুব বেশি ঘাটতি উল্টো ফল দেয়; বেশিরভাগ মানুষের জন্য 500 ক্যালরির ঘাটতি টেকসই।
ক্যালরি ক্যালকুলেটর — সাধারণ প্রশ্ন
BMR কী?
বেসাল মেটাবলিক রেট — সম্পূর্ণ বিশ্রামে বেঁচে থাকতে শরীর যত ক্যালরি পোড়ায়। এটিই আপনার দৈনিক ক্যালরির প্রয়োজনের ভিত্তি।
ওজন কমাতে কত ক্যালরি খাওয়া উচিত?
মেইনটেন্যান্সের চেয়ে মোটামুটি 500 ক্যালরি কম খেলে সপ্তাহে প্রায় আধা কেজি কমে। আপনার তথ্য ও চলাফেরা অনুযায়ী এই ক্যালকুলেটর সংখ্যাটি দেখায়।
Mifflin–St Jeor সূত্র কী?
একটি স্বীকৃত BMR সমীকরণ: 10 × ওজন(kg) + 6.25 × উচ্চতা(cm) − 5 × বয়স + পুরুষের জন্য 5 (নারীর জন্য −161)।
একই ওজনের মানুষের ক্যালরির প্রয়োজন আলাদা কেন?
বয়স, উচ্চতা, লিঙ্গ আর বিশেষ করে চলাফেরার মাত্রা মোট হিসাব বদলে দেয়। লম্বা, কম বয়সী বা বেশি সক্রিয় মানুষ বেশি ক্যালরি পোড়ান।
সূত্র ও তথ্যসূত্র
সূত্র সর্বশেষ যাচাই: 30 সেপ্টেম্বর, 2026 ·আমরা কীভাবে সূত্র যাচাই করি